8 huiles de cuisson les plus saines : le classement définitif (et lesquelles ignorer)

Les huiles de cuisson sont un incontournable de la cuisine. Ils sont essentiels pour préparer des vinaigrettes et des sauces maison, faire sauter ou rôtir des légumes, poêler diverses protéines, préparer des desserts meilleurs pour la santé, et plus encore. Mais toutes les huiles ne sont pas égales – et avec autant d’options disponibles, choisir la « bonne » peut sembler carrément déroutant.

Avec l'aide de plusieurs experts en nutrition, nous décomposons ce qui rend une huile de cuisson saine en premier lieu, les meilleures options pour différentes méthodes de cuisson et lesquels limiter ou éviter .

Que rechercher dans une huile saine :

Son acide gras prédominant

Toutes les huiles de cuisson contiendront montants variables d'acides gras monoinsaturés (AGMI), d'acides gras polyinsaturés (AGPI, qui comprennent oméga-3 et oméga-6 graisses) et les acides gras saturés (AGS).

La matière grasse prédominante présente dans une huile influence sa stabilité lorsqu’elle est chauffée et sa salubrité. Alors, vers quoi devriez-vous vous tourner ?

Les huiles riches en AGMI sont largement considérées comme les graisses les plus sûres pour cuisiner : la recherche suggère 1 ils peuvent aider à réduire l’inflammation, à améliorer les lipides sanguins comme le cholestérol et à favoriser la santé cardiovasculaire. L'échange d'AGS contre des AGMI dans l'alimentation s'est avéré bénéfique dans plusieurs études 2 .

Ils sont également plus stables à la chaleur que les AGPI, explique Désirée Nielsen, R.D. , diététiste spécialisée dans la santé intestinale et l'inflammation et auteur de Bon pour votre intestin . Ainsi, lorsque vous les chauffez, ils sont moins susceptibles de se dégrader en sous-produits indésirables de l’oxydation des lipides. Le AGMI prédominant dans les huiles de cuisson est l'acide oléique 3 , ou oméga-9.

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Les huiles riches en AGPI sont un peu mélangées. Les deux AGPI oméga-3 et oméga-6 sont essentiels (c'est-à-dire que nous ne pouvons pas les fabriquer et nous en avons besoin dans le cadre de notre alimentation), mais ils sont également hautement insaturés, donc moins stables et plus sujets à la dégradation lorsqu'ils sont exposés à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène, explique Nielsen.

Cuisiner avec ces huiles plus fragiles peut favoriser le développement de sous-produits de l'oxydation des lipides 4 comme les aldéhydes qui peuvent favoriser l’inflammation et avoir des effets négatifs sur la santé au fil du temps.

La plupart d'entre nous consomment déjà suffisamment d'AGPI oméga-6 dans notre alimentation, car ils sont répandus dans les aliments emballés et entiers, explique Nielsen. Il est donc judicieux de donner la priorité à d'autres graisses (par exemple, les AGPI oméga-3 et les AGMI) pour l'équilibre nutritionnel global. L'utilisation d'huiles riches en oméga-3 telles que l'huile de lin dans des applications non chauffées est un bon moyen de préserver leur intégrité et de récolter leurs nombreux avantages .

Les huiles riches en AGS sont parmi les plus stables à la chaleur, mais elles doivent néanmoins être utilisées avec parcimonie, en particulier si vous craignez une maladie cardiovasculaire, car elles peuvent potentiellement élever le cholestérol LDL 5 .

Bien que certaines huiles riches en graisses saturées (comme huile de noix de coco ), il n'en reste pas moins que 'de nombreux essais sur l'homme ont confirmé que le remplacement des graisses animales et des graisses saturées par des graisses insaturées est bénéfique pour la santé', explique Nielsen. La recherche suggère également qu'une consommation excessive d'AGS peut favoriser l’inflammation et la dysbiose intestinale 6 , alors que les AGMI et les AGPI oméga-3 n'ont pas cet effet.

Mais gardez à l’esprit que vous pouvez avoir plus de marge de manœuvre dans votre alimentation pour les huiles riches en AGS si vous suivez un régime alimentaire principalement composé d’aliments complets et riche en plantes.

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Son processus d’extraction et de raffinage

En général, moins une huile est raffinée, mieux c'est, dit Uma Naidoo, MD , psychiatre nutritionnel formé à Harvard et auteur de C'est votre cerveau sur la nourriture.

Optez pour des variétés « non raffinées » ou « naturellement raffinées ». Moins de raffinage signifie plus de nutriments, de composés phytochimiques bénéfiques et de saveur. Lors de la fabrication d'une « huile non raffinée », les olives, les avocats, les graines ou les noix sont broyés (pressés à froid ou pressés par expulseur) pour libérer les huiles, qui sont ensuite doucement filtrées pour éliminer les solides. Les huiles « naturellement raffinées » sont filtrées plus soigneusement et peuvent subir une chaleur supplémentaire, mais elles ne sont pas traitées avec une chaleur élevée ou des produits chimiques. Si vous optez pour ceux-ci, choisissez-en un plus riche en MUFA (ou SFA, si cela correspond à vos objectifs), qui résistent mieux à la dégradation que les PUFA.

Production d'huiles hautement raffinées 7 , d'autre part, nécessite l'utilisation de solvants chimiques pour extraire l'huile, ainsi qu'une chaleur et une pression élevées pour éliminer les impuretés qui contribuent aux saveurs indésirables ou à un point de fumée plus bas. L’inconvénient : ce processus peut endommager les molécules de graisse et générer des sous-produits d’oxydation des lipides (dont certains peut être ensuite retiré du pétrole) et entraînent une réduction significative de produits phytochimiques 8 et nutriments 9 .

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Son point de fumée

Enfin, considérons une huile point de fumée . 'Les huiles qui ont un faible point de fumée ont tendance à être moins souhaitables pour cuisiner car elles brûlent plus facilement', selon Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health de l'UCLA et auteur de Recette pour la survie.

Un chauffage au-delà du point de fumée peut favoriser la formation de radicaux libres pro-inflammatoires et un composé appelé acroléine, qui est associé à une gamme de maladies chroniques dix . Gardez simplement à l’esprit que de nombreuses huiles hautement raffinées ont un point de fumée élevé, mais cela n’en fait pas nécessairement un choix « sain ». Assurez-vous donc également de prendre en compte les facteurs ci-dessus.

Vous n’avez pas non plus besoin d’un point de fumée très élevé pour toute votre cuisine. Même si vous souhaitez un point de fumée élevé pour la friture, la saisie ou le rôtissage à haute température, vous pouvez en faire beaucoup avec une huile qui a un point de fumée modéré et un profil d'acides gras stable (par exemple, une EVOO ou un avocat riche en MUFA). huile), y compris les sautés, les pâtisseries et les rôtissages à feu modéré.

En effet, lorsque vous cuisinez, les huiles sont tamponnées par les aliments et n'atteignent pas réellement cette température, selon Nielsen, qui affirme qu'un EVOO de supermarché typique peut être utilisé à feu moyen-vif ou pour des températures de cuisson allant jusqu'à 400°. F à 425°F. Évitez simplement de chauffer ces huiles artisanales sophistiquées, non filtrées, qui semblent troubles, car une concentration plus élevée de solides abaisse considérablement le point de fumée.

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Les huiles de cuisson les plus saines

En gardant ces facteurs à l’esprit, voici les huit huiles de cuisson les plus saines que vous puissiez acheter et à quoi les utiliser :

Huile d'olive vierge extra

Huile d'olive vierge extra est riche en acide oléique, un type d'AGMI, et conserve un niveau élevé de nutriments tels que la vitamine E, les phytostérols et au moins 30 composés phénoliques onze (dont beaucoup fonctionnent comme des antioxydants), grâce à son faible niveau de transformation. En termes de des bienfaits prouvés pour la santé 'C'est le pétrole le mieux étudié dont nous disposons', déclare Nielsen.

Études 12 montrent que l'huile d'olive sert de facteur de protection contre les maladies cardiovasculaires en réduisant le cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL bénéfique, freine l'inflammation et peut même aider à renforcer la santé intestinale en favorisant une biodiversité microbienne optimale et un équilibre dans l'intestin (le polyphénol oleuropéine semble fonctionner comme un prébiotique).

L'huile d'olive a également été associée à des 'effets incroyables' bienfaits pour la santé mentale 13 , notamment une réduction du stress, une amélioration de l'humeur et une réduction du risque de maladie neurodégénérative', explique Naidoo, 'en grande partie grâce à sa teneur élevée en polyphénols, qui réduit l'inflammation et combat les effets néfastes du stress oxydatif'.

Consommer plus d'huile d'olive, surtout à la place d'autres graisses, pourrait même prolonge ta vie 14 , selon certaines recherches.

Les niveaux élevés de polyphénols d'EVOO l'aident également résister à la dégradation et à l’oxydation lorsqu'ils sont chauffés - et, même si les niveaux de ces composés diminuent un peu après la cuisson, il en reste encore suffisamment pour conférer des avantages significatifs, selon une étude quinze . Une bonne EVOO riche en polyphénols aura un goût frais, un peu herbacé et agréablement poivré.

• Point de fumée : 325 à 375°F
• Bon pour  : Arroser les salades, les toasts, les pâtes ou les plats à base de céréales. Cuisson à feu léger à moyen-vif comme les sautés et les sautés, ainsi qu'un peu de rôtissage et de cuisson au four.
• À quelle vitesse ça se détériore : Utiliser dans les 6 mois suivant ouverture la bouteille (certaines sources recommandent dans les 3 mois pour un maximum de nutrition et de fraîcheur).
• Dégradation des graisses  : 74 % d'AGMI (ou plus), 10 % d'AGPI, 16 % d'AFS
• Goût: Herbeux, poivré

Essayez-le : Huile d'olive extra vierge California Olive Ranch , Huile d'olive extra vierge biologique Primal Kitchen

Huile d'avocat (non raffinée ou naturellement raffinée)

Huile d'avocat est pressé à partir de la chair de l'avocat et, comme l'huile d'olive, est abondant en AGMI stables par oxydation (principalement de l'acide oléique) et une variété de composés phytochimiques.

'Il a été démontré que l'acide oléique, qui peut agir comme anti-inflammatoire dans le cerveau, aide maintenir un tissu cérébral sain 16 malgré l'exposition au stress oxydatif', explique Naidoo.

Les régimes riches en huile d’avocat ont également été associé à 17 réduction des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL. Et tandis que l’huile d’olive a tendance à être plus riche en composés phénoliques, l’huile d’avocat est particulièrement riche en composés phénoliques. bonne source 18 de caroténoïdes.

Une huile d'avocat non raffinée (« vierge » ou « extra-vierge ») a une teinte verte, un point de fumée modéré similaire à EVOO, et une saveur caractéristique d'avocat, avec de subtiles notes végétales, beurrées et champignons, mais lorsqu'il est plus soigneusement filtré (ou 'naturellement raffiné'), il développe une saveur douce, une couleur jaune et un point de fumée élevé qui le rend une excellente huile de cuisson tout usage.

• Point de fumée : 350°F à 400°F (non raffiné), 480°F à 520°F (naturellement raffiné)
• Bon pour: Les huiles vierges d’avocat peuvent être utilisées tout comme l’EVOO. L’huile d’avocat naturellement raffinée est idéale pour saisir, griller, frire, cuire au four et rôtir à haute température.
• À quelle vitesse ça se détériore : A utiliser dans les 6 mois suivant l'ouverture du flacon.
• Dégradation des graisses  : 71 % d'AGMI, 14 % d'AGPI, 14 % d'AFS
• Goût: Végétal, beurré

Essayez-le : Chosen Foods Huile d'avocat 100 % pure , Huile d'avocat extra vierge de Californie Primal Kitchen

Huile d'amande (naturellement raffinée)

L'huile d'amande est une autre excellente huile riche en AGMI qui fonctionne bien en cuisine (elle a un profil d'acides gras similaire à celui de l'EVOO) et a même des propriétés topiques. bienfaits pour la peau , selon Titilayo Ayanwola, MPH, RD, LD

La recherche suggère que l'huile d'amande peut soutenir taux de cholestérol sains 19 , grâce à ses graisses insaturées bénéfiques, et une cuillère à soupe d'huile d'amande fournit environ un tiers de votre apport quotidien recommandé pour vitamine E vingt , une vitamine antioxydante qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent accélérer le vieillissement cutané et provoquer des maladies. Lorsqu'il est appliqué localement, l'huile d'amande peut soutenir fonction de barrière cutanée, stimule l’hydratation et soulage l’inflammation.

Bien qu'il soit difficile de trouver des variétés totalement non raffinées pour les applications culinaires, l'huile d'amande naturellement raffinée (c'est-à-dire pressée par expulseur et filtrée) reste un bon choix qui donne une légère saveur de noisette aux plats végétariens, aux accompagnements de céréales et aux produits de boulangerie et fonctionne bien. avec la plupart des techniques de cuisson grâce à son point de fumée élevé.

• Point de fumée : 430°F (naturellement raffiné)
• Bon pour: Arroser de légumes, de salades et de plats à base de céréales. Faire sauter, rôtir, frire, griller et incorporer dans des produits de boulangerie qui bénéficieraient d'une saveur de noisette.
• À quelle vitesse ça va mal : À utiliser dans les 6 mois suivant l'ouverture du flacon.
• Dégradation des graisses : 71 % d'AGMI, 21 % d'AGPI, 7 % d'AGF
• Goût: Noisette

Essayez-le : Huile d'amande pressée à froid Octonuts

Huile de sésame (non raffinée)

huile de sésame contient des composés bioactifs, notamment la sésamine et le sésamol, dont il a été démontré qu'ils effets antioxydants et hypocholestérolémiants vingt-et-un , avec les auteurs de une étude vingt-et-un notant qu'il pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d'athérosclérose.

L'huile contient des proportions à peu près égales d'AGMI et d'AGPI, ainsi qu'une petite quantité d'AGG, ce qui la rend adaptée aux applications crues ou à la cuisson à basse température (elle n'est pas aussi stable à la chaleur que l'huile d'olive ou d'avocat, qui sont plus riches en AGMI). Opter pour l'huile de sésame non raffinée (comme recommandé par Cate Shanahan, MD, auteur de Le remède contre les brûlures de graisse ) qui n'a pas été traité à haute température aidera également à préserver les antioxydants et à garantir l'intégrité de ces AGPI les moins stables.

L'huile de sésame offre une délicieuse saveur de noisette idéale pour les plats de légumes, de riz et de nouilles d'inspiration asiatique.

• Point de fumée : 350°F (non raffiné)
• Bon pour: Arroser les légumes, les salades, le riz et les plats de nouilles. Applications à basse température telles que faire sauter doucement.
• À quelle vitesse ça se détériore : A utiliser dans les 6 mois suivant l'ouverture s'il est conservé à température ambiante, ou dans l'année s'il est conservé au réfrigérateur.
• Dégradation des graisses : 43 % d'AGPI, 36 % d'AGMI, 14 % d'AGF
• Goût: Noisette, terreuse

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Huiles de lin, de chanvre et de chia (non raffinées)

Quel est le point commun entre ces huiles ? Selon Nielsen, ils constituent tous une merveilleuse façon de renforcer vos repas et vos vinaigrettes avec une dose d'AGPI oméga-3 d'origine végétale (également appelés acide alpha-linolénique, ou ALA), qui favorisent santé cardiaque 22 , santé du cerveau 23 , et, en recherche préclinique, aider à réguler l'inflammation 24 .

Mais il y a une règle absolue que vous devez suivre pour en récolter les bénéfices : Ne les chauffez pas ! Jamais! 'Le chauffage de ces huiles provoque en fait la dégradation des graisses oméga-3, ce qui signifie que la teneur en oméga-3 diminue dans votre recette', explique Nielsen. Comme mentionné précédemment, les AGPI sont également plus susceptibles de se décomposer en sous-produits nocifs de l’oxydation des lipides lorsqu’ils sont chauffés.

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L’huile de graines de chia est une source particulièrement puissante d’oméga-3 ALA – les gens en prennent souvent une cuillerée quotidienne comme supplément. L'huile Foods Alive (répertoriée ci-dessous), par exemple, contient 9 000 mg d'ALA par cuillère à soupe et fournit un rapport 3:1 d'oméga-3:oméga-6 (ce dépasse l’apport quotidien adéquat pour ALA). Toutes ces huiles non raffinées ont une saveur agréable, fraîche, de noisette et un peu terreuse.

• Point de fumée : N/A (ne pas chauffer)
• Bon pour  : Mélangez-le à votre smoothie du matin ou arrosez-en des salades, des flocons d'avoine, du yaourt, des légumes, des toasts ou des plats à base de céréales.
• À quelle vitesse ils se détériorent : A utiliser dans les 2 à 3 mois après ouverture et à conserver au réfrigérateur.
• Dégradation des graisses : Chia : 86 % d'AGPI (rapport 3:1 oméga-3:oméga-6), 7 % d'AGMI, 7 % d'AGS ; Lin : 71 % d'AGPI (ratio 4:1 oméga-3:oméga-6), 21 % d'AGMI, 11 % d'AGS ; Chanvre : 79 % d'AGPI (ratio 1:3 oméga-3:oméga-6), 14 % d'AGMI, 7 % d'AGS
• Goût: Frais, noisette, terreux

Essayez-le : Huile de chia biologique Foods Alive , Huile de lin biologique Solgar Earth Source , Huile de chanvre Foods Alive

Huile de coco (non raffinée ou naturellement raffinée)

Les experts en nutrition sont déchirés huile de noix de coco ... mais nous avons choisi de l'inclure avec quelques mises en garde.

Nielsen recommande de limiter les graisses saturées, même l’huile de coco, en raison de leur potentiel perturbateur pour la santé. Certaines études associent une consommation excessive de graisses saturées à inflammation, dysbiose intestinale 25 , et cholestérol LDL élevé 5 . Mais si votre alimentation globale et votre état de santé sont solides, vous pourrez peut-être consommer de l’huile de coco avec modération. 'Si vous suivez un régime alimentaire principalement à base de plantes, avec peu de viande ou de produits laitiers, vous avez plus de « place » dans vos choix pour les graisses saturées telles que le lait de coco et l'huile de coco », dit-elle. 'L'huile de coco est utilisée depuis longtemps dans les régimes alimentaires traditionnels sains.'

L’huile de coco peut également présenter des avantages uniques. 'L'huile de noix de coco biologique non raffinée est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse spécifiquement lié à la santé du cerveau 26 ', déclare Naidoo. Les premières recherches ont montré que l'huile de noix de coco vierge peut aider à améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression 27 , ainsi que améliorer la mémoire 28 avec l'âge, dit-elle aussi. Selon une étude, les principaux gras saturés et MCT présents dans l'huile de coco, l'acide laurique, pourraient également être moins nocif pour le cholestérol 29 niveaux que les autres graisses saturées, mais il est difficile de tirer des conclusions définitives de cette recherche.

Votre meilleur pari : Consommer l’huile de coco avec modération lorsque vous souhaitez de la saveur ou de la texture, dans le cadre d’une alimentation saine. Nielsen utilise occasionnellement de l'huile de noix de coco thermostable et naturellement raffinée lorsque la texture est logique - elle peut être un bon substitut au shortening, par exemple.

Huile de coco non raffinée ou vierge contient plus oligo-éléments et polyphénols 30 et peut être utilisé pour des applications crues ou à chaleur faible à modérée où vous souhaitez une saveur de noix de coco prononcée. L'huile de coco non raffinée contient également bienfaits pour la santé de la peau et peut être utilisé comme baume à lèvres, démaquillant, nettoyant à l'huile ou lubrifiant personnel .

• Point de fumée : 350°F (non raffiné) à 450°F (raffiné)
• Bon pour: Ajoutez de l'huile de coco non raffinée aux smoothies, au café, aux desserts crus, ou laissez-la fondre sur des plats déjà cuits, où sa saveur peut briller. Utilisez de l’huile naturellement raffinée pour faire sauter, sauter, cuire au four et rôtir.
• À quelle vitesse ça se détériore : L'huile de coco devrait durer environ 2 ans dans votre garde-manger, si vous gardez le pot bien fermé.
• Dégradation des graisses : 93 % de SFA, 4 % de MUFA
• Goût: Riche, sucré, noisette

Essayez-le : Huile de noix de coco vierge biologique Nutiva , Huile de noix de coco tout usage biologique Nutiva

Huiles à éviter ou à limiter

Nos experts recommandent d’éviter (ou du moins de ne pas rechercher) les huiles végétales et de graines hautement raffinées, y compris celles énumérées ci-dessous.

Les huiles de graines ont tendance à être riches en AGPI oméga-6 (dont nous en avons déjà beaucoup) et, selon Nielsen, elles ne contiennent pas autant de vitamines et de polyphénols liposolubles ni de preuves solides pour soutenir leur utilisation comme l'huile d'olive. le pétrole le fait. Ils sont le plus souvent hautement transformés et plus sujets à l’oxydation. Elles ont tendance à être utilisées dans la cuisine des restaurants, donc si vous dînez beaucoup au restaurant, pensez à opter pour une autre huile à la maison.

Cela dit, si vous finissez par recourir à l’une des huiles ci-dessous, ne vous inquiétez pas. Votre alimentation globale compte chemin plus que n’importe quel ingrédient.

Huiles végétales (alias huiles de graines)

Une grande partie de la huile végétale vendu aujourd'hui est soit de l'huile de soja à 100 %, soit un mélange d'huiles bon marché telles que l'huile de soja, l'huile de coton et l'huile de maïs -qui sont tous hautement raffinés, dépourvus de composés phytochimiques bénéfiques, de saveur neutre et majoritairement composé d’AGPI oméga-6 31 30, également connu sous le nom d’acide linoléique.

Bien que l'huile végétale ait un point de fumée relativement élevé (jusqu'à 450°F), sa teneur élevée en AGPI signifie qu'elle est plus sujette à la dégradation lorsqu'elle est chauffée que les MUFA et les SFA. De plus, l’huile végétale a tendance à être dérivée de cultures génétiquement modifiées qui sont pulvérisés avec des herbicides puissants qui ont des impacts négatifs sur l'environnement.

L'huile de pépins de raisin

L'huile de pépins de raisin est composé d’environ 70 % d’AGPI, majoritairement d’oméga-6. Malgré son nom à consonance saine, il s’agit d’une autre huile hautement raffinée qui n’offre rien d’unique en termes de saveur ou de bienfaits pour la santé. Si vous pouvez mettre la main sur une huile de pépins de raisin pressée à froid ou par expulseur, c'est mieux, mais elle n'est toujours pas idéale pour les applications à haute température étant donné sa teneur élevée en AGPI.

Huile de tournesol

Sauf indication contraire, huile de tournesol est à la fois hautement raffiné et riche en AGPI oméga-6. Cependant, quelques marques proposent des huiles de tournesol à haute teneur en acide oléique (~ 80 % d'AGMI) qui sont aussi expulseur pressé ou pressé à froid , qui serait plus stable à la chaleur et conserverait plus de nutriments, explique Nielsen. Mais pour le prix de ces variétés supérieures, autant se lancer dans une Huile d'olive vierge extra .

L'huile de carthame

Comme l'huile de tournesol, beaucoup l'huile de carthame vendu est hautement raffiné et riche en AGPI oméga-6, mais certaines marques proposent à haute teneur en acide oléique, pressé par expulseur variétés.

Huile de canola

Huile de canola (aussi connu sous le nom l'huile de colza ) est une huile naturellement riche en AGMI ( 60 % à 65 % d’AGMU ). L’inconvénient : il est presque toujours extrait chimiquement et hautement raffiné. Semblable au soja, la plupart ( 90 % selon certaines estimations 32 ) des plants de canola dans le NOUS. et Canada (lequel produit et exporte la plupart de l'huile de canola) sont génétiquement modifiés pour résister aux herbicides qui peuvent nuire à l'environnement. Tu peux trouver options biologiques pressées par expulseur , mais l'huile de canola pressée à froid est difficile à trouver.

Faut-il recycler vos huiles ?

S'il existe une huile saine que vous appréciez et qui fonctionne bien dans les applications crues et la plupart des cuites (comme l'EVOO), alors vous ne l'aimez pas. avoir pour recycler vos huiles de cuisson, mais parfois, changer vos huiles est tout simplement logique du point de vue de la saveur, en fonction du plat ou de la cuisine que vous préparez.

Le contexte de votre alimentation compte également. 'Chaque huile a son propre profil d'acides gras : certaines seront plus riches en AGMI, d'autres seront plus riches en oméga-3 d'origine végétale, et d'autres seront plus riches en autres nutriments essentiellement bénéfiques ou moins bénéfiques', explique Hunnes.

Ainsi, si vous consommez déjà des aliments qui fournissent une quantité décente d'un type d'acide gras (par exemple, des produits d'origine animale riches en AGS ou des aliments transformés à base d'AGPI oméga-6), choisissez des huiles qui fournissent d'autres acides gras (par exemple, AGMI ou oméga-3) peuvent aider à équilibrer votre apport.

Il y a aussi la question du prix. Tout le monde ne peut pas se permettre d’utiliser des huiles haut de gamme pour tout, et ce n’est pas grave. Dans ce cas, vous pouvez donner la priorité aux huiles saines et non raffinées pour les applications brutes (par exemple, en arrosant des plats finis, en les utilisant dans des vinaigrettes ou des huiles de trempage faites maison) où elles conserveront leur concentration maximale de composés phytochimiques bénéfiques tout en utilisant un produit moins coûteux mais toujours thermique. huile stable pour la cuisson.

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Comment conserver votre huile

Les huiles de cuisson peuvent commencer à s'oxyder lorsqu'elles sont exposées à l'oxygène ou à la lumière, ce qui réduit la quantité de composés antioxydants bénéfiques, accélère le rancissement et raccourcit la durée de conservation. Un stockage approprié est donc essentiel.

Votre meilleur choix : conservez les huiles dans un endroit frais et sombre, comme une armoire de cuisine. loin de votre four ou de votre cuisinière . Pour les huiles riches en oméga-3 en particulier (par exemple l'huile de lin), achetez des bouteilles plus petites afin de pouvoir les utiliser rapidement et conservez-les au réfrigérateur, conseille Nielsen, car ces huiles sont très délicates et sujettes à la dégradation.

L’emballage compte aussi. 'Il est préférable de conserver les huiles dans des bouteilles en verre foncé pour éviter l'oxydation due à la lumière', explique Hunnes. 'J'éviterais de stocker les huiles dans du plastique, car le plastique est lipophile, ce qui signifie qu'il aime la graisse, vous êtes donc plus susceptible d'avoir des produits chimiques plastiques s'infiltrant dans votre huile si elle est stockée dans du plastique.'

Vous vous demandez si votre huile a dépassé son apogée ? Versez-en un peu dans un petit bol et respirez. Si ça sent aigre, métallique, désagréablement piquant, de moisi ou un peu comme des crayons de couleur, c'est un signe qu'il est rance.

FAQ

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Les plats à emporter

Les huiles de cuisson sont compliquées, mais des options nutritives existent pour chaque application. Une fois que vous savez ce qui constitue une huile de cuisson saine (en termes de profil de graisse, de niveau de raffinement et de point de fumée), il devient beaucoup plus facile d'en choisir une (ou plusieurs) qui correspond à vos besoins culinaires et à vos objectifs de santé. Et rappelez-vous : ces huiles devraient représenter un pourcentage relativement faible de votre apport calorique, il est donc peu probable qu'elles soient bénéfiques ou dévastatrices pour votre santé.