Oubliez les 10 000 pas : voici comment savoir si vous faites réellement suffisamment de mouvement

Lisez-vous cet article lors de votre promenade matinale ? Ou du moins debout ? Pas d'ombre pour ceux qui préfèrent faire leur travail quotidien en se prélassant sur le canapé avec un café à la main, mais nous ne pouvons pas ignorer le nombre croissant de personnes qui intègrent autant d'activité que possible dans leurs journées et suivent le temps qu'elles passent sans rien faire. le nom de la longévité.

Oublier 10 000 pas , le véritable marqueur du bien-être est de diminuer le degré d’inactivité (ou de rester assis). Vous connaissez peut-être la phrase s'asseoir est la nouvelle façon de fumer , mais nous attendons des gens qu'ils donnent la priorité aux mouvements réguliers, même lorsqu'ils sont assis !, au cours de leur vie quotidienne.

Bouger même un peu peut améliorer votre santé.

Nous le disons tout le temps ici à mindbodygreen : le meilleur exercice est celui que vous ferez, qu'il s'agisse d'une séance HIIT intense ou d'une simple promenade dans le quartier. Et il semble que de plus en plus de gens s'abonnent à ce même programme levez-vous et bougez ! philosophie. Le ' fille chaude marche ', par exemple, dont la popularité a pratiquement explosé au cours de l'année écoulée, une tendance TikTok qui a incité les masses à faire une pause pendant la journée et à faire une promenade en pleine conscience remplie d'amour-propre intentionnel (des points bonus si vous écoutez une méditation guidée ou Podcast sur la santé ).

La pratique originale commençait par une marche de 6 km, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de parcourir cette distance pour en récolter les bénéfices. En fait, même une promenade très courte est associée à une vie plus longue : selon une étude présentée au congrès ESC 2022 de Barcelone, une promenade de seulement 10 minutes par jour (ou une heure par semaine) a été liée à une longévité accrue chez les personnes de 85 ans et plus. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que parmi 7 047 adultes âgés de 85 ans et plus entre 2009 et 2014, ceux qui marchaient au moins une heure par semaine présentaient un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires que ceux qui étaient moins actifs.

Une autre étude réalisée en 2022 auprès de plus de 400 000 adultes britanniques a révélé qu'aussi peu que 10 minutes de marche rapide par jour étaient associées à des télomères plus longs, suffisamment pour que leur l'âge biologique semblait 16 ans plus jeune à la quarantaine .

Même si vous n'avez pas le temps de vous lever et de faire une promenade, essayez d'intégrer des mouvements réguliers à votre emploi du temps chargé. Par exemple, vous pouvez essayer de prendre les escaliers chaque fois que vous le pouvez : des recherches montrent que les personnes qui montent les escaliers les escaliers mécaniques et les ascenseurs ont des cerveaux plus jeunes , et cet escalier est égal plus énergisant que la caféine à faible dose (c'est quoi un remontant à midi ?).

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Ou vous pourriez investir dans un bureau sur tapis roulant pour chronométrer certaines étapes pendant que vous travaillez : selon l'équipe de science des données de l'accélérateur de commerce électronique Modèle , la demande de bureaux sur tapis roulant a augmenté de 75 % jusqu'à présent en 2022, par rapport à la même période de l'année dernière, et cela s'ajoute à une croissance de 15 % en 2021 par rapport à 2020 sur la même période.

L’essentiel ? Les gens essaient de minimiser leur inactivité autant que possible, même s'ils ne sont pas en mesure de réserver du temps pour une séance d'entraînement. Chercheur sur le cerveau Marc Milstein, Ph.D. , serait d'accord : 'Si vous aimez aller à la salle de sport, c'est super, mais nous pouvons aussi trouver des moyens d'intégrer l'exercice dans notre vie quotidienne', dit-il sur le podcast mindbodygreen . 'Garez-vous un peu plus loin de votre course, descendez du bus un arrêt plus tôt ou appelez un ami et faites une promenade matinale. Toutes ces petites choses peuvent s'additionner.'

C'est peut-être la raison pour laquelle de plus en plus de personnes souhaitent suivre toutes ces petites choses plutôt que de s'appuyer sur une seule mesure. Prendre la Bague Oura , par exemple, qui vous aide à rester physiquement actif chaque semaine et à éviter une inactivité totale au quotidien ; il comporte pas d'objectif spécifique de nombre de pas mais encourage moins de huit heures d'inactivité par jour. Vous pouvez même définir des « alertes d'inactivité » dans vos paramètres pour des coups de pouce amicaux afin de faire circuler votre sang (par exemple, vous lever de votre bureau pour vous dégourdir les jambes) si vous êtes resté immobile pendant 50 minutes consécutives.

Se tenir debout ou assis est meilleur pour la glycémie.

Sur cette note, le simple fait de rester debout plutôt que d’être assis peut vous aider à atteindre vos objectifs d’activité (et de santé globale). 'Nous savons que lorsque vous êtes debout, vous sollicitez énormément de muscles squelettiques', explique un expert en santé métabolique. Lauren Kelley-Chew, MD , sur le podcast mindbodygreen .

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'Pensez simplement à la façon dont votre tronc doit être sollicité pour vous tenir droit, à la façon dont vos fessiers sont engagés, vos ischio-jambiers, vos quadriceps… Si, par exemple, vous faites la vaisselle après le dîner, vos muscles sont beaucoup plus activés que si vous êtes assis ou allongé. Et je ne pense pas qu'il fasse aucun doute que, physiologiquement, cela améliorera votre glycémie', poursuit-elle. À cette fin, il n’est pas étonnant que la demande des consommateurs pour les bureaux debout ait augmenté de 9 % jusqu’à présent (selon Pattern), par rapport à la même période de l’année dernière.

Même lorsque vous êtes assis, vous pouvez toujours bouger avec intention.

Bien entendu, le repos et la détente sont tout aussi vitaux pour votre santé ( les temps d'arrêt sont des moments productifs , comme nous l'avions prédit en 2019 !), mais il est possible d'optimiser son activité en position assise ou allongée. En fait, certains nouvelle recherche passionnante montre que vous pouvez activer le muscle soléaire de votre mollet via un « pompe soléaire » assis (SPU), un exercice inventé par Marc Hamilton, Ph.D. , professeur de santé et de performance humaine à l'Université de Houston. Le soléaire est un muscle postérieur de la jambe qui s'étend juste en dessous du genou jusqu'au talon et, lorsqu'il est activé correctement, il peut élever le métabolisme musculaire pendant des heures, oui, même en position assise.

'Nous n'avons jamais imaginé que ce muscle ait ce type de capacité. Il a toujours été à l'intérieur de notre corps, mais personne n'a jamais étudié comment l'utiliser pour optimiser notre santé, jusqu'à présent', a déclaré Hamilton dans un article. communiqué de presse . Pour effectuer le SPU, gardez les pieds à plat sur le sol et les muscles détendus, puis relevez le talon tout en gardant l'avant du pied au sol. Lorsque le talon atteint le sommet de son amplitude de mouvement, vous pouvez alors relâcher votre pied pour redescendre. ( Voici une démonstration vidéo si vous souhaitez un visuel.)

Cela peut ressembler à un simple soulèvement du talon ou à une élévation du mollet assis, mais il s'agit en fait d'un mouvement très spécifique qui nécessite une technologie portable qui n'est pas encore disponible au public. 'La pompe soléaire semble simple de l'extérieur, mais parfois ce que nous voyons à l'œil nu ne représente pas toute l'histoire', ajoute Hamilton.

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Alors que nous attendons avec impatience que les appareils portables SPU arrivent sur le marché grand public, nous pouvons entre-temps investir dans d’autres technologies améliorant les performances. Par exemple, Forme's gamme de vêtements correcteurs de posture approuvés par la FDA, y compris leur Legging Sculpt+ Luxe la technologie de ceinture, lancée en octobre dernier, vous aide en fait à corriger votre alignement en temps réel.

'La posture est la base de votre santé et de vos performances. Votre forme quotidienne est essentielle à une vie active', chirurgien orthopédiste Stephen Liu, MD , le fondateur de Forme, raconte à mbg. 'Lorsque vous avez une bonne posture, vos os et vos articulations sont alignés, ce qui exerce moins de pression sur les articulations de la colonne vertébrale et permet à vos muscles de travailler plus efficacement… Une posture affaissée comprime les poumons et le tractus gastro-intestinal, ce qui rend plus difficile la digestion des aliments que vous mangez et respirez confortablement.

Les appareils portables de posture de Forme engagent naturellement la mémoire musculaire pour corriger l'alignement, soulager la tension du cou, allonger la colonne lombaire et aider à ouvrir la poitrine pour une meilleure respiration. 'Une fois que vous portez Forme pendant quelques semaines, votre mémoire musculaire s'entraînera et apprendra ce qu'est une bonne posture lorsque vous êtes assis au bureau ou que vous travaillez à domicile', explique Liu, ce qui ouvre la voie à une meilleure santé métabolique et musculaire. Une très bonne affaire, étant donné que tout ce que vous avez à faire est d’enfiler des vêtements de sport chics.

À retenir de la tendance.

Avec les recherches émergentes sur la puissance des micro-mouvements et les nouvelles technologies pour suivre vos progrès, il n'a jamais été aussi facile de se lever et de partir. Nous savons que l'exercice régulier est crucial pour la longévité, mais inversons le scénario en 2023 : plutôt que de donner la priorité à un nombre de pas ou à un objectif d'entraînement spécifique, essayez simplement de minimiser le temps passé assis. Des petits pas, si vous voulez.

Lisez notre liste complète des tendances pour 2023 ici .