Je suis professeur de yoga et voici les 3 meilleures choses que j'ai faites pour mes maux de dos en 2023

Des choses étonnantes se produisent lorsque vous cultivez davantage la conscience de votre corps afin de déterminer où vous devez vous étirer et où vous devez vous renforcer. Et l’année dernière, alors que j’ai complété ma deuxième formation de professeur de yoga en 11 mois, j’ai eu tout le temps de le faire.

Tout au long de l’entraînement, il était clair que je devais cibler une zone importante : le bas du dos. Heureusement pour moi, et grâce aux conseils de mes formidables instructeurs de formation, j'ai appris quelques clés pour éliminer les maux de dos cela a fini par réduire mon tour de taille et renforcer mon tronc également.

Éliminer ma poussée de côtes

Si vous n'avez jamais entendu parler d'évasement des côtes, il s'agit essentiellement d'un problème de posture où la colonne vertébrale est trop cambrée, ce qui fait avancer la poitrine, les côtes se dilatent vers l'extérieur et les fesses dépassent derrière vous.

Cela finit par vous donner l'impression que vous êtes perpétuellement penché en avant et que vos côtes sont plus larges qu'elles ne pourraient l'être. Et comme si cela ne suffisait pas, cela peut aussi contribuer grandement aux maux de dos.

Zodiaque du 3 février

Toute ma vie, j'ai pensé que j'avais une cage thoracique plus large que la moyenne, alors imaginez ma surprise lorsque j'ai découvert que vous pouvez réellement rectifier votre poussée thoracique en apprenant à tirer correctement vos côtes vers le bas et à engager votre tronc !

Essayez cet exercice pour avoir une idée de la manière de tirer les côtes vers le bas au lieu de les évaser :

1. Installez-vous confortablement, les jambes croisées, ou sur une chaise.
2. Placez vos mains de chaque côté de vos côtes et inspirez profondément dans votre ventre (pas dans votre poitrine).
3. Commencez à expirer par le fond de votre gorge, en émettant un son « Ha » qui réchauffe la gorge.
4. Continuez à expirer avec ce son « Ha » jusqu’à ce qu’il ne vous reste absolument plus d’air. Au bas de votre expiration, vous commencerez à sentir votre estomac se comprimer vers l’intérieur. Continuez à comprimer le ventre pendant que vous expirez complètement, en imaginant que le bas des côtes tire vers vos hanches.

Apprendre à engager correctement mon cœur

Une fois que j’ai réalisé que mon évasement des côtes pouvait être réparé, cela m’a amené à renforcer mon tronc. Il me semble, du moins pour moi, que je ne sais pas comment engager correctement mon cœur Cela fait partie de la façon dont je me suis retrouvé avec l'évasement des côtes en premier lieu.

Une fois que j’ai su comment abaisser mes côtes, je l’ai appliqué à tous mes entraînements de base. J'avais involontairement les côtes évasées lors de planches, de redressements assis et d'un certain nombre de postures de yoga, et tirer les côtes vers le bas est un élément important du bon fonctionnement. cibler vos abdos , et plus précisément, vos abdominaux transversaux (la couche la plus profonde de vos muscles abdominaux).

En d’autres termes, engager votre cœur est pas il suffit de sucer votre ventre. Un de mes professeurs décrit cela plutôt comme une préparation à l'impact, comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre. Vous n’aspireriez pas votre ventre, vous le compresseriez vers l’intérieur pour le solidifier.

Et pour ce que ça vaut, la force de base n'est pas seulement importante dans la salle de sport ou dans un cours de yoga. J'utilise maintenant davantage mon corps pour faire des choses de base du quotidien comme marcher, m'asseoir droit, monter et descendre les escaliers, etc. , ce qui a fait des merveilles pour ma posture globale.

Étirer mes fléchisseurs de hanche

Finalement, alors que je renforçais mon tronc et corrigeais cet évasement des côtes, j'ai remarqué que j'étais capable de me tenir un peu plus grand, mais seulement si mes fléchisseurs de hanche se relâchaient. Cela a conduit à la cerise sur le gâteau de mon parcours d’évasement des côtes, qui consistait à étirer mes fléchisseurs de hanche pour ouvrir complètement la partie avant de mon corps.

Nous pensons très souvent que les maux de dos sont un problème de dos, alors qu'ils sont en réalité (au moins en partie) dus à une tension à l'avant du corps qui exerce une pression excessive sur le dos. Étant donné que la plupart d’entre nous passent des heures assis, il n’est pas étonnant que le devant de nos hanches se ferme ; Ils sont coincé en flexion tout le temps !

Voici quelques-unes des poses sur lesquelles je me suis concentré pour garder mes fléchisseurs de hanche lâches et l'avant de mon corps ouvert. Pendant que vous les faites, essayez d'étirer les genoux et les quadriceps loin de vos hanches.

• Fente basse
• Fente haute
• Pont
• Roue
• Arc de sol
• Danseur
• chameau
• Sirène
• Tigre
• Chien tête en haut
• Fixe ferme

Les plats à emporter

Le yoga m'a aidé à réaliser mon mal au dos était en grande partie le résultat de l'évasement des côtes, qui n'engageait pas mon tronc et de fléchisseurs de hanche très serrés, et pour cela, je suis très reconnaissant. Non seulement mes maux de dos ont considérablement diminué, mais mon la posture s'est améliorée , mon tronc est plus fort et il s'avère que je n'ai pas une cage thoracique large après tout.