Whole30: Comment ce régime d'élimination peut réinitialiser vos perspectives sur les aliments

Si vous aimez la santé et le bien-être, vous en avez probablement entendu parler Entier30 . C'est un raccourci dans la communauté de la santé pour décrire des choix sains, avec une suite comme nous n'avons jamais vu. Des gens aux goûts différents ont sauté à bord du Whole30 express, et chaque jour, de plus en plus de passagers montent.

Dans le but de vous aider à adopter un régime alimentaire sain, nous avons recherché des réponses à toutes les grandes questions entourant Whole30, y compris les suivantes: ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, comment vous vous sentirez, si vous perdrez du poids, et quelques exemples de plans de repas. Des lèvres des fondateurs à vos oreilles (ou plutôt aux yeux), tout ce que vous devez savoir sur le régime Whole30 est expliqué ici.

Qu'est-ce que Whole30 exactement?

Whole30 est un «régime» dans le sens où il est à court terme et a un ensemble de règles. Créé par un nutritionniste sportif et membre du collectif mbg Melissa Hartwig Urbain , Whole30 est un régime d'élimination de 30 jours qui vous oblige à couper les aliments transformés ou tout ce qui contient plus que quelques ingrédients. L'objectif est de manger des aliments complets et non transformés pendant 30 jours, dans le but de donner à votre corps le temps de se reposer et de se réinitialiser - une réinitialisation qui, étant donné à quel point nous sommes bombardés de plats cuisinés emballés, nous pourrions probablement tous utiliser.

Whole30 est connu pour être aussi efficace que simple (et les fans de Whole30 pensent que c'est très, très efficace). Cela demande un engagement à 100%, pas d'excuses. Quiconque choisit de se lancer dans Whole30, une multitude d'avantages les attend soi-disant de l'autre côté de 30 jours.

Nous aborderons ces avantages plus tard, mais pour l'instant, parlons de la nourriture.

Que pouvez-vous manger sur Whole30?

Selon Urban, la réussite de Whole30 changera votre vie. Gardez cela à l'esprit lorsque nous examinons ce qui est approuvé et ce qui ne l'est pas.

Voici ce que vous pouvez manger sur Whole30:

• Portions modérées de viande, de fruits de mer et d'œufs
• Beaucoup de légumes
• Des fruits
• Graisses naturelles
• Herbes, épices et assaisonnements

«Mangez des aliments avec très peu d'ingrédients - tous des ingrédients prononcables», dit Urban. «Ou mieux encore, aucun ingrédient répertorié car ils sont entiers et non transformés.

Si vous pensez que «c'est une liste très courte», cela comprend plus de nourriture que vous ne le pensez; continuez à lire.

Si vous lisez la liste et que vous vous dites: `` Wow, cela ressemble beaucoup à mon régime alimentaire actuel '', cela pourrait être vrai, mais la liste `` ne pas manger '' est longue et précise - cela peut brosser un meilleur tableau de combien vous sacrifiez. doivent faire sur Whole30. Il y a des exceptions aux règles, mais elles n'ont rien d'enthousiasmant.

Qu'est-ce qui n'est pas autorisé sur Whole30?

Les règles de Whole30 sont simples et directes - tout ce qui est énuméré ci-dessus est exclu. Ce sont les règles spécifiques non-non.

Dites adieu à tout sucre ajouté, vrai ou faux.

Ceci comprend du sucre , sirop de maïs, sirop d'érable, mon chéri , nectar d'agave, sucre de coco, sirop de datte, stevia, Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol ou tout autre produit qui leur ressemble. Ce soda diététique une fois par an que vous vous permettez lors d'un match de baseball? Jetez ça. La recette de biscuits paléo que vous aimez? Pas pour aujourd'hui, ni pour les 29 prochains jours. Vous voyez l'image: si elle contient du sucre ou des sosies de sucre, c'est une passe difficile pour Whole30.

Pas d'alcool, pas de boisson ni de cuisine avec.

Désolé, pas d'exceptions ici. Abandonnez l'alcool de toutes les manières, formes et formes.

Éliminez tous les grains de votre alimentation.

Cette règle a tendance à perturber la plupart des gens, en particulier ceux qui sont principalement à base de plantes, végétarien , ou végétalien. Et `` grains '' ne signifie pas seulement rempli de gluten grains - Whole30 les supprime tous.

Du blé , le seigle, l'orge, l'avoine, le maïs, le riz, le millet, le boulgour, le sorgho, les graines germées, le quinoa, l'amarante et le sarrasin font tous partie de la liste interdite. Il convient de mentionner que ces ingrédients ne sont pas toujours répertoriés avec leurs vrais noms. Urban recommande vivement une lecture attentive des étiquettes, car les entreprises introduisent du blé (et du sucre) dans des produits sous couvert de pseudonymes. Les ingrédients comme les protéines végétales hydrolysées, l'extrait de céréales et le sirop de glucose contiennent souvent du blé, alors évitez-les. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient ou ne pouvez pas le prononcer, Urban a une solution simple: «En cas de doute, laissez-le de côté».

Pas de légumineuses, y compris tous les haricots.

Adieu, très chère des haricots —Noir, rouge, pinto, marine, blanc, rein, lima, fava, vous l'appelez. Tellement long, pois, pois chiches, lentilles et cacahuètes. Vous n'avez pas de place ici dans le régime Whole30, y compris vous, notre bien-aimé beurre de cacahuète. Et si vous pensez que les produits à base de soja sont autorisés, vous vous trompez malheureusement (ça s'appelle un soja haricot après tout). Donnez votre sauce soja, miso, tofu et tempeh; laissez les edamames de votre commande à emporter et surveillez la lécithine de soja - ce n'est pas non plus autorisé.

Pas de produits laitiers, quel que soit l'animal d'origine.

Le lait, le fromage, la crème, le yogourt, le kéfir, la crème sure, la crème glacée et le yogourt glacé d'origine animale ne doivent pas être touchés pendant que vous utilisez Whole30.

Carraghénane, MSG et sulfites? Non, non et non.

Une autre raison de vérifier les étiquettes des aliments: de nombreux aliments transformés contiennent des additifs pour prolonger leur durée de conservation ou leur donner un meilleur goût. Évitez tous les additifs sur Whole30, et vous êtes en or.

Plus de friandises «saines» ou «approuvées».

Rappelez-vous comment nous avons dit que Whole30 peut changer votre vie? Ce ne sera pas le cas si vous exploitez les failles. Comme le site Whole30 déclare, recréer ou acheter des bonbons et des friandises avec des ingrédients approuvés manque le point de Whole30 et compromettra vos résultats.

Les exemples donnés incluent les crêpes, les gaufres, le pain, les tortillas, les biscuits, les muffins, les petits gâteaux, les biscuits, les brownies, la croûte de pizza, les pâtes sans blé, les céréales, la crème glacée, toutes sortes de chips et les frites.

Y a-t-il des exceptions aux règles Whole30?

C'était beaucoup à la fois, alors respirez profondément et rappelez-vous que ce n'est que 30 jours. Sur votre expiration, lisez les exceptions ci-dessous et rappelez-vous que vous volonté être capable de manger de la nourriture sur Whole30. On promet.

OUI: Ghee ou beurre clarifié , pas du beurre ordinaire.

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C'est la seule laiterie autorisée sur Whole30. Chérissez-le avec tout votre être.

OUI: Jus de fruit

Les directives Whole30 indiquent que le jus de fruit est acceptable s'il est utilisé comme ingrédient autonome ou édulcorant naturel dans une recette. Vous ne devriez pas boire un gallon par jour, mais un peu ici et là est autorisé à la place du sucre.

OUI: Quelques légumineuses

Amoureux des plantes, réjouissez-vous! Les haricots verts, les pois mange-tout et les pois mange-tout ont le feu vert sur Whole30.

OUI: Le vinaigre

Le vinaigre de malt est sorti (bon sang, gluten), mais tous les autres types (vin blanc, vin rouge, balsamique, cidre de pomme et riz) sont conformes à Whole30.

OUI: Aminos de noix de coco

Une alternative savoureuse à la sauce soja, les aminos de noix de coco sont autorisés sur Whole30, même s'il contient du nectar de noix de coco ou du sirop de noix de coco.

OUI: Sel (Dieu merci.)

Fait peu connu: Le sel de table iodé contient du sucre , généralement sous forme de dextrose. Ce sucre empêche l'iodure de potassium contenu dans le sel de «s'oxyder et de se perdre». Mais pour les besoins de Whole30, et parce que tous les fournisseurs d'aliments utilisent du sel (et la plupart des aliments préemballés en contiennent), le sel est en clair.

À quels avantages pouvez-vous vous attendre pendant Whole30?

D'une part, vous ne devriez pas vous attendre à continuer à manger comme vous l'avez mangé - pas de victoire sans sacrifice, comme on dit. Vous ne devez pas non plus vous attendre à ce que votre vie quotidienne se déroule comme d'habitude, car ce ne sera pas le cas. Les repas seront différents, les sorties sociales seront différentes et vous serez responsable envers vous-même des choix alimentaires que vous faites. Cela dit, essayez de ne pas voir «différent» comme «pire» - vous pouvez faire n'importe quoi pendant 30 jours, et si vous prenez l'engagement, vous méritez de le voir à travers.

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De plus, des millions de personnes ont suivi le régime Whole30 et partagé leurs expériences ( y compris sur lifeinflux ), afin que les nouveaux arrivants sachent à quoi ils s'inscrivent. Certains points communs de ce à quoi s'attendre incluent préparation des repas (c'est un must absolu), les envies de sucre (vous les aurez et vous devrez les dépasser) et faire preuve de créativité (trouver les repas que vous aimez, interroger les serveurs sur les ingrédients et tout le reste).

Si vous vous sentez nerveux ou hésitant à commencer Whole30, sachez que tant de gens l'ont terminé avant vous - et si la lecture des histoires d'autres personnes vous donne du pouvoir, vous devriez y aller.

Le changement le plus important auquel vous devrez vous habituer est peut-être de ne pas avoir d'aliments malsains vers lesquels vous tourner lorsque vous vous sentez stressé , anxieux ou sous pression - ce qui signifie que vous devrez trouver une autre façon de gérer vos émotions. La nourriture a la capacité d'étancher notre soif de réconfort, mais utiliser de la nourriture pour faire face n'est pas l'habitude la plus saine à avoir, et elle peut être difficile à rompre. Considérez Whole30 comme une opportunité de trouver un antidote plus satisfaisant ou de surmonter des sentiments que vous auriez autrement supprimés ou ignorés - cela vous aidera à terminer Whole30, et au-delà, vous aurez un mode de gestion du stress que vous pouvez utiliser pour le reste de ta vie.

Que se passe-t-il si je glisse sur Whole30?

Voici le kicker: si vous mangez un aliment interdit pendant Whole30, vous devez tout recommencer. Il n'y a pas de place pour des tricheurs, des occasions spéciales ou des excuses comme «Je vais juste manger une bouchée». Whole30 nécessite un engagement à part entière du début à la fin - rien de moins que cela, et les résultats ne seront tout simplement pas les mêmes.

Whole30 est censé être une réinitialisation totale, et si vous dérapez, cette réinitialisation est nulle et non avenue. 'Vous devez complètement éliminer les aliments potentiellement problématiques en question pour évaluer avec précision leur impact », déclare Urban. `` Oui, même de petites quantités d'aliments sur plan peuvent gâcher votre réinitialisation. ''

Et si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, nous savons que les dérapages engendrent des dérapages - si vous dérapez une fois, il y a de fortes chances que cela se reproduise. `` Se donner une chance avant même de commencer laisse la porte grande ouverte à la justification et à la rationalisation pour une alimentation réconfortante, une alimentation stressante et une cession à la pression des pairs. Gardez cette porte fermée!

Pour réitérer: si vous vous écartez du chemin, vous devrez recommencer.

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Comment vais-je me sentir après Whole30?

Comme nutritionniste holistique Kelly LeVeque a déclaré à mbg: `` Le but du régime Whole30 est de réduire les fringales malsaines, de revigorer votre métabolisme, améliorer la santé intestinale et la digestion et renforcez votre système immunitaire. Donc, en théorie, après Whole30, vous devriez vous sentir comme une rock star. Si vous respectez les règles, Whole30 promet de changer vos goûts, vos habitudes, vos envies et votre état de santé général pour le mieux.

Vous ressentirez inévitablement un sentiment de liberté quand ce sera fini (qui ne le ferait pas?), Mais les changements physiologiques et psychologiques que vous ressentez après Whole30 sont censés changer votre vision de la nourriture et de votre corps pour toujours. Rien n'est garanti, mais il y a une raison pour laquelle les gens continuent de le faire.

Image decréation mbg

Vais-je perdre du poids avec Whole30?

Bien que le programme interdit de monter sur l'échelle pendant Whole30, la majorité des personnes qui respectent les règles perdre du poids . Whole30 exclut les aliments perturbant la glycémie, introduit plus de légumes et élimine la malbouffe de notre alimentation, de sorte que la perte de poids étant un résultat courant n'est pas particulièrement surprenante.

Pourquoi pas d'échelle alors? Eh bien, les fondateurs insistent sur le fait que Whole30 est bien plus qu'une perte de poids - il y a «d'autres avantages spectaculaires à vie» que Whole30 a à offrir. Le seul moment où vous vous pesez est avant de commencer Whole30 et après l'avoir terminé, afin que vous puissiez voir les résultats les plus tangibles.

Pouvez-vous boire du café sur Whole30?

Whole30 vous fait jurer un certain nombre de boissons, mais café n'en fait pas partie. Donc, si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans café, Urban vous dit que vous êtes le bienvenu.

`` Bien que certaines personnes puissent avoir une relation émotionnelle malsaine avec le café, les aliments que nous éliminons ont un impact beaucoup plus important sur votre santé globale (vos hormones, votre digestion et votre inflammation) que votre tasse de java du matin - et comprendre comment ceux-ci vous affectent est notre objectif principal », déclare Urban. De plus, abandonner le café et faire un Whole30, c'est comme faire deux auto-expériences à la fois, et il sera vraiment difficile de distinguer les effets secondaires, bons et mauvais.

Si vous avez toujours envie de coup de pied la caféine , Urban recommande de le faire après avoir terminé Whole30. La plupart des participants de Whole30 finissent par boire involontairement moins de café parce qu'ils ne peuvent pas y ajouter de produits laitiers ou de sucre, et beaucoup renoncent au café par la suite parce qu'ils se sentent tellement bien sans lui.

«Après 30 ans, votre énergie sera à la hausse et vous dormirez mieux, ce qui vous permettra de vous passer plus facilement de toute cette caféine le matin.

Comment puis-je passer à Whole30 une fois que c'est terminé?

La portion d'élimination de Whole30 ne dure que 30 jours, mais la phase de «réintroduction» - les semaines suivant l'élimination - doit être prise tout aussi au sérieux.

Whole30 élimine de notre alimentation `` les groupes d'aliments inflammatoires les plus courants qui provoquent l'envie, qui perturbent la glycémie, qui endommagent les intestins '' en partie parce qu'il est censé nous faire nous sentir mieux, mais aussi parce qu'il nous aide à apprendre à quoi nous sommes sensibles. . Si vous éliminez les groupes d'aliments qui ont tendance à provoquer des réactions corporelles (comme le blé, les produits laitiers et le soja) pendant 30 jours, puis que vous les réintroduisez un par un, vous aurez une indication claire des groupes d'aliments qui vous affectent négativement et de ceux de votre corps. fait très bien avec.

«Si vous sautez la réintroduction et commencez le jour 31 avec de la pizza, de la crème glacée et de la bière en même temps, vous manquerez la moitié des informations que vous auriez pu tirer du programme», déclare Urban. `` Il semble inutile d'abandonner des choses que vous aimez vraiment pendant 30 jours entiers et de ne pas apprendre quels aliments contribuaient à vos allergies, asthme, éruptions cutanées, ballonnements, etc. ''

Si vous recherchez plus de conseils sur la phase de réintroduction, Urban présente un calendrier de réintroduction dans son livre complémentaire. La liberté alimentaire pour toujours , qui comprend également un plan en trois parties pour la liberté alimentaire qui vise à changer votre relation avec la nourriture une fois pour toutes.

Quelles collations et recettes sont approuvées par Whole30?

La liste des recettes approuvées par Whole30 s'allonge encore et encore. Vous serez surpris par le nombre d'options dont vous disposez et par l'inventivité des autres acteurs de Whole30 dans la cuisine. Il y a d'innombrables idées dans le livre Whole30 , sur Pinterest et partout sur le Web. Les gourmands y ont consacré des blogs entiers et de nombreux livres de cuisine sont nés du mouvement.

Chez lifeinflux, nous avons essayé notre juste part de produits compatibles Whole30, et nous a glané beaucoup d'inspiration de la reine Whole30 elle-même .

En termes de collations, voici quelques options solides:

• Un morceau de fruit frais, comme une pomme en tranches ou des baies
• Les fruits surgelés fonctionnent aussi!
• Noix mélangées
• Tranches de banane au beurre d'amande (garnir de flocons de noix de coco, de cœurs de chanvre ou de graines de chia)
• Céleri au beurre d'amande
• Patate douce au beurre d'amande
• Viandes en tranches, comme le prosciutto ou la dinde
• Carottes ou autres légumes au guacamole
• Œufs durs
• Tranches de tomate à l'avocat, garnies d'huile d'olive
• Cornichons (sans sucre ni édulcorant ajoutés)

À quoi ressemble une journée de restauration Whole30?

Ce que vous mangez en une journée sur Whole30 dépend de vous, mais si vous vous demandez à quoi ressemble `` une journée dans la vie '', voici un aperçu de ce que Melissa Urban mange généralement:

Petit-déjeuner:

Frittata aux légumes, en utilisant tous les légumes que vous avez sous la main, servis chauds ou froids. Une autre combinaison qu'elle adore, ce sont les œufs et les baies, oui, ensemble. Elle a des œufs brouillés avec des myrtilles, des mûres, des bébés épinards, du basilic frais et des noix hachées.

Déjeuner:

Une salade protéinée (une recette que vous pouvez trouver dans le livre Whole30), utilisant soit du poulet en conserve, du saumon ou du thon comme base. Elle mélange une protéine avec Mayonnaise Primal Kitchen , vinaigre de cidre de pomme, céleri, pomme verte, poivron rouge, canneberges séchées ( sucré avec du jus de fruit , pas de sucre), des oignons verts et des amandes effilées, qu'elle sert sur un lit de jeunes pousses.

Dîner:

«De la viande hachée avec des trucs sur des trucs», voilà comment Urban décrit l'un de ses dîners préférés. Choisissez une viande (bœuf haché, poulet ou dinde), faites-la sauter avec des légumes et servez-la sur des nouilles aux courgettes, du riz ou de la purée de chou-fleur, des pousses d'épinards ou du hasch de patate douce.

Kelly LeVeque a aussi quelques savoureux 30 idées de repas ; voir ci-dessous:

Petit-déjeuner:

Un brouillage de légumes et d'œufs avec des champignons, des poivrons, des oignons verts et un côté de baies. Café si tu veux, parce que tu peux.

Déjeuner:

Une salade de tacos à la dinde avec de la viande de tacos de dinde assaisonnée, du guacamole et une vinaigrette.

Grignoter:

Une poignée de noix mélangées (mais pas d'arachides) et une banane.

Dîner:

Une salade d'épinards avec du poulet grillé, des patates douces et de la courge.

Enfin, dois-je faire Whole30?

De la façon dont nous le voyons, il n'y a rien à perdre et potentiellement beaucoup à gagner en essayant le régime Whole30. Si vous aimez les règles claires, aimez les défis ou a juste besoin d'une réinitialisation , Whole30 est une option intéressante - en supposant, bien sûr, que vous êtes un omnivore. Les végétariens et les végétaliens devraient réfléchir à deux fois, car le régime alimentaire supprime un certain nombre d'options de protéines à base de plantes comme les légumineuses et le tofu. De plus, si trop de restrictions vous donnent de l'anxiété alimentaire, ce régime peut ne pas vous convenir.

Sinon, pourquoi ne pas essayer Whole30? Il y a beaucoup à apprendre et, comme nous l'avons promis, beaucoup à manger.

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