Une nouvelle étude révèle si les gains musculaires sont réellement liés au cycle menstruel

La synchronisation de vos séances d'entraînement avec votre cycle menstruel est un nouveau concept qui a piqué l'intérêt des femmes. 

Par exemple, il est souvent encouragé à hiérarchiser les cours de levage et HIIT à forte intensité énergétique pour s'aligner sur votre phase folliculaire souvent plus énergique et votre mouvement à faible intensité (comme Pilates ou le yoga) pendant votre phase lutéale plus lente.

Et même si vous devez toujours rencontrer votre corps là où il est pour un entraînement, y en a-t-il physiologique Avantages pour structurer votre routine d'exercice autour de votre cycle? 

Eh bien, une étude nouvellement publiée est l'une des premières à étudier l'impact de Entraînement en force et synthèse des protéines musculaires et les taux de panne chez les femmes menstruées.

Alors, plongeons-nous dans l'impact potentiel des hormones des femmes sur les muscles et les perspectives uniques de synchronisation du cycle que cette étude révèle. 

Hormones, énergie et muscles 

Les œstrogènes et la progestérone sont deux hormones qui caractérisent le cycle menstruel et influencent la façon dont vous pensez et ressentez pendant cette période. 

Œstrogènes:  

• Quand est-ce le plus élevé? La phase folliculaire (généralement autour des jours 6 à 14) —Prendre à l'ovulation.
• Ce que vous ressentez: Pendant la phase folliculaire et l'ovulation, de nombreuses femmes ressentent plus énergisé , motivé, confiant et fort (ce qui est également dû à une légère augmentation des niveaux de testostérone).
• Impact sur les muscles: Les œstrogènes sont un hormone anabolique - Le fait de faire sa présence vous aide à construire des muscles et des os. 

Progestérone: 

• Quand est-ce le plus élevé? La phase lutéale (généralement les jours 17 à 28).
• Ce que vous ressentez: Pendant la phase lutéale, de nombreuses femmes se sentent plus fatiguées, gonflées et affamées; moins motivé; et plus sensible au stress . 
• Impact sur les muscles: Il a été démontré que la progestérone a effets cataboliques 1 sur le métabolisme des protéines (c'est-à-dire une dégradation des protéines musculaires plus élevée). 

Sur la base de ces fluctuations hormonales connues et des impacts généraux de ces hormones, les chercheurs de cette étude ont émis l'hypothèse que la synthèse des protéines musculaires augmenterait plus pendant la phase folliculaire que lutéal en Réponse à l'entraînement en force . 

Mais ce n'est pas ce qu'ils ont trouvé. 

Il n'y a aucune preuve que les phases du cycle menstruel ont un impact sur la croissance des muscles ou la rupture

Au total, 12 femmes âgées de 18 à 30 ans avec un cycle menstruel régulier (et aucune utilisation actuelle ou récente de contraceptifs hormonaux) n'a terminé l'étude. Même si 12 semble être un petit nombre, c'était un groupe suffisamment grand pour présenter les résultats importants car les recherches antérieures dans ce domaine sont si limitées ( Merci à l'écart entre les sexes dans la recherche ).

Chaque femme a subi deux phases d'étude de six jours: une pendant sa phase folliculaire et une pendant la lutéale (celles-ci ont été confirmées via des tests sanguins hormonaux). 

Au cours des deux phases, les chercheurs ont ensuite utilisé des biopsies musculaires pour mesurer la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires après un exercice d'entraînement en force du corps inférieur. 

Dans l'ensemble, les chercheurs ont pu conclure: 

• Il n'y a aucune preuve que les phases du cycle menstruel ont un impact sur la croissance des muscles ou la dégradation.
• La formation n'a pas besoin d'être ajustée en fonction des phases menstruelles.
• Des niveaux d'oestrogène plus élevés dans la phase folliculaire ne semblent pas favoriser une plus grande synthèse des protéines musculaires. 

Ce que vous ressentez dans chaque phase est important 

Cette étude est vraiment fondamentale pour nous aider à mieux comprendre les réponses musculaires à l'exercice au cours des différentes phases du cycle. 

Ainsi, bien qu'il y ait une fluctuation des hormones, cela ne semble pas avoir un impact sur votre capacité à développer des muscles. Éviter Entraînements d'intensité plus élevée Ce n'est pas parce que vous êtes dans votre phase lutéale que vous manquez également les avantages de cet exercice. 

Cependant, ces fluctuations hormonales ont toujours un impact sur ce que vous ressentez, ce qui peut avoir un impact sur votre entraînement. 

'Les femmes se sentent très différentes pendant leur cycle. La clé est d'écouter votre corps et de faire ce qui semble bien', ' Ellen Vora, M.D. , Présenté précédemment avec MindbodyGreen. 

Physiologiste de l'exercice certifié Rachelle Reed, Ph.D., ACSM-EP , a précédemment souligné que les entraînements doivent être «personnalisés à l'individu». 

Donc, cela ne signifie peut-être pas toujours sauter une journée de poids pendant votre phase lutéale, mais écouter votre corps et reconnaître que vous n'êtes pas prêt à choisir les poids les plus lourds ce jour-là. Ou peut-être que vous maximisez à six répétitions au lieu de huit. 

Vous devez toujours permettre la flexibilité et travailler avec l'état actuel de votre corps. 

Comment tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement

• Force Train 2+ fois par semaine: Entraînement en force est une partie vitale de toute routine de fitness. Visez à former tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Si vous vous sentez fatigué pendant la phase lutéale, vous pouvez toujours modifier votre routine en coupant des répétitions, en diminuant le poids ou en optant pour un entraînement plus court pour soutenir les gains musculaires sans vous pousser trop fort. Vous ne savez pas par où commencer? Nous avons un programme de formation en force à domicile de quatre semaines décrit ici . 
• Commencez à prendre la créatine: La créatine n'est pas seulement pour les frères de gym. Cela aide tout le monde, en particulier les femmes, développer des muscles Et tirez le meilleur parti de leurs séances d'entraînement. La recherche montre systématiquement que prendre environ 5 grammes de créatine quotidiennement (même les jours de repos) vous aide à développer plus de muscle que de l'exercice seul . Nous vous recommandons de toujours prendre la créatine avec taurine (), comme la taurine soutient davantage l'exercice et la récupération. *
• Trouvez la force et la motivation dans la forme physique des groupes: Si vous savez que la partie la plus difficile de travailler dans votre phase lutéale est d'atteindre une séance d'entraînement, envisagez de vous inscrire à un classe de fitness de groupe . Être dans une pièce de gens qui priorisent également leur santé et leur forme physique peuvent être assez motivants et édifiants - ce qui, espérons-le, provoque votre humeur et votre énergie. 

Le point à emporter

Bien que le cycle d'une femme se caractérise par l'évolution des niveaux d'hormones, ces hormones ne semblent pas avoir un impact sur la croissance ou la dépression musculaire. L'exercice à tout moment du mois est bénéfique pour développer les muscles, et vous ne le faites pas avoir Pour adapter vos entraînements exactement à votre phase menstruelle. 

femelle scorpion mâle capricorne

Donc, si vous cherchez vraiment à développer des muscles, l'entraînement en force devrait toujours faire partie de votre routine hebdomadaire de fitness. L'ajout d'un en plus va simplement vous donner un avantage. *