La relation complexe entre les hormones et la force, des experts

Je suis passé de Pilates à l'haltérophilie Il y a environ un an et a rapidement réalisé à quel point ma force physique varie tout au long de mon cycle. Une semaine, je peux parcourir des boucles de biceps avec des haltères de 15 livres, pas de problème. Le prochain? J'ai du mal à atteindre la moitié des représentants en utilisant les mêmes poids. 

Sachant comment les hormones fluctuantes du cycle menstruel peuvent affecter l'humeur et l'énergie, j'ai commencé à me demander s'ils font de même pour la force musculaire et les performances. Sans surprise compte tenu du Écart entre les sexes dans la recherche médicale , Je n'avais pas beaucoup entendu parler de ce sujet auparavant.

Voici ce que j'ai découvert dans mon enquête, ainsi que des idées et des conseils exploitables des OB / Gyns, des entraîneurs personnels et des diététistes sur le lien entre les cycles hormonaux des femmes et leur force. 

Note de l'éditeur

Un regard plus approfondi sur la façon dont la force peut varier tout au long du cycle d'une femme

Compte tenu de la complexité du cycle hormonal d'une femme et de l'important Écart de recherche sur les sexes , il n'est pas surprenant que la réponse à cette question soit multiforme et toujours dans les premiers stades de la compréhension.

Néanmoins, nous pouvons prendre une loupe aux sommets et aux vallées des hormones comme testostérone , œstrogènes et progestérone et obtenir un aperçu précieux des reflux et des flux de force.

Préparez la façon dont votre force peut varier à différents points du cycle menstruel - démarrant avec vos règles:

Votre force pendant vos règles varie, alors écoutez votre corps

Lorsque vos règles commencent, vos hormones qui donnent d'énergie sont à un faible gynécologue en médecine fonctionnelle Wendie Trubow, M.D. Donc, d'un point de vue hormonal, ce temps, sans surprise, peut être plus difficile dans le gymnase.

Entraîneur de fitness à Centre Argile Ingrid Partage une anecdote similaire, déclarant que de nombreuses femmes qu'elle forme subissent une baisse de leur performance sportive les jours où ils ont leurs règles. Cela semble différent pour chaque personne, mais cela pourrait signifier compléter moins de répétitions, soulever moins de poids, tolérer des entraînements plus courts ou simplement se sentir moins chargé pendant l'exercice.

Compte tenu de la variabilité des symptômes de la période, votre faim d'un entraînement difficile peut changer de mois à l'autre. Si vous ne ressentez pas de crampes ou de sautes d'humeur, par exemple, vous ne ressentez peut-être pas cette trempage après tout. 

Conclusion: écoutez votre corps pendant vos règles et cherchez un équilibre entre le mouvement et le repos au besoin. Compte tenu du faible niveau d'hormones pendant une partie ou la totalité de vos règles, vous pouvez être plus enclin à vous détendre.

Dans le reste de la phase folliculaire, vous pouvez ressentir une augmentation de la force - alors allez-y

Après la fin de vos règles, vos hormones augmenteront rapidement dans l'apport de l'ovulation. À mesure que l'œstrogène, la progestérone et la testostérone augmentent, ils peuvent avoir un impact sur vos muscles.

'La testostérone, connue sous le nom de l'hormone sexuelle masculine, joue un rôle crucial dans Croissance musculaire et maintien des femmes 1 », dit Anate Brauer, M.D. , OB / GYN certifié par le conseil et endocrinologue reproducteur chez RMA New York. 

Vous obtenez également plus d'énergie de la pointe des œstrogènes pour soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions ou faire de l'exercice plus souvent que vous le faites autrement pendant cette période.

Une augmentation de la progestérone et de la testostérone peut également stimuler l'appétit accru 2 , ce qui vous aidera à alimenter votre corps pour ces entraînements ambitieux. Simultanément, la montée de la progestérone Aidez votre qualité de sommeil 3 , soutenant également une récupération optimale. 

En bref, votre corps est prêt à intensifier votre régime d'entraînement au cours de cette phase folliculaire post-période, qui dure généralement environ une semaine (ou plus si vous avez des périodes plus courtes).

signe du zodiaque pour mai

Selon Clay, elle a repéré une 'énorme différence' des performances de force pendant la phase folliculaire chez de nombreuses femmes qu'elle forme. 'Leur endurance est meilleure et ils sont capables de se soulever plus longtemps', ajoute-t-elle. 

Cela ne signifie pas que vous êtes mis en place pour l'échec pendant les autres étapes de votre cycle, mais plutôt la phase folliculaire est riche en possibilités d'exceller. 

Cependant, une nuit de sommeil de faible qualité, un rhume ou des niveaux de stress élevés pourra éliminer votre énergie dans n'importe quelle phase, alors prenez en compte d'autres influences de style de vie avant de vous engager dans un calendrier central.

Vous pouvez vous sentir plus faible pendant une partie de votre phase lutéale, alors donnez-vous la grâce

Entrer dans la phase lutéale juste après l'ovulation est livré avec une baisse rapide de la progestérone, des œstrogènes et de la testostérone, ce qui peut provoquer PMS Des symptômes comme l'anxiété et les sautes d'humeur, les changements d'appétit et les difficultés de sommeil. Pour certains, cela est vrai pour les deux semaines entières de la phase lutéale, mais pour d'autres, il est plus présent dans la seconde moitié de la phase lutéale, ce qui précède vos règles.

Heureusement, il y a une autre ascension d'oestrogène et de progestérone dans la phase lutéale, qui peut offrir un certain soulagement pour diviser la phase de deux semaines.

Lorsque les œstrogènes augmentent, ajoutant un deuxième pic autour du jour 21 de votre cycle, vous pouvez vous sentir plus énergique, bien que probablement encore moins que pendant la phase folliculaire.

Des niveaux significativement plus élevés de progestérone dans la phase lutéale peuvent cependant conduire à augmentation de la température corporelle 4 , qui peut ajouter des sueurs nocturnes à la liste des symptômes du PMS pour certaines personnes - cette température corporelle plus élevée peut également avoir un impact sur les performances sportives, Surtout pendant les séances d'entraînement cardio 5 .

De plus, vos besoins caloriques peuvent augmenter dans la phase lutéale en raison d'un légère augmentation de votre taux métabolique 6 , dit diététiste et expert en nutrition des femmes enregistrées Plus loin, RDN . Donc, même si vous ne vous entraînez pas aussi intensément que vous le feriez pendant la phase folliculaire, vous pouvez vous avoir plus faim et devrait certainement suivre ces indices d'appétit (plus de conseils de nutrition dans un peu).

La phase lutéale contient des pics et des vallées pour vos niveaux de progestérone et d'oestrogène, vous pouvez donc commencer à vous sentir un peu plus vivant pendant les points élevés (vers le jour 21, comme vous pouvez le voir sur le graphique). Pendant les plongeurs austères, l'inverse pourrait être vrai.

Dans l'ensemble, la phase lutéale est un moment où vous pouvez vous sentir plus fort certains jours que d'autres, alors adoptez cette variabilité et faites de votre mieux pour travailler avec le coup de fouet hormonal.

Une note sur la recherche actuelle

Qu'en est-il du contrôle des naissances et de la ménopause? 

Selon Brauer, les femmes sous contrat de contracepulation combinées avec les œstrogènes et la progestérone peuvent ressentir des niveaux d'énergie relativement stables tout au long du mois. Ceux qui ont des pilules tri-phasiques qui varient en niveaux d'hormones pour imiter un cycle naturel peuvent résonner davantage avec les fluctuations traditionnelles couvertes ci-dessus. 

Pendant la ménopause, dit-elle, les femmes voient une baisse des œstrogènes et de la progestérone, ce qui peut entraîner une fatigue et un manque d'énergie. Pourtant, 'quelle que soit la phase d'un cycle menstruel dans lequel se trouve une femme, il est normal de ressentir un changement d'énergie', explique Brauer.

Comment soutenir vos hormones

Maintenant que nous savons pourquoi la force varie tout au long du cycle menstruel, plongeons-nous dans des moyens exploitables pour travailler avec vos hormones, pas contre eux, pour tirer le meilleur parti de votre exercice.

signe du zodiaque du 16 décembre

Mouvement

• Avoir plus d'une idée d'un entraînement parfait: Si vous ne faites que des séances d'entraînement HIIT, par exemple, il y a peu de place pour se déplacer avec votre cycle. Il est préférable d'avoir une gamme d'options d'entraînement à portée de main comme l'entraînement en force, le Pilates, le yoga et le cardio - dont beaucoup peuvent également être faits à la maison. Si vous jurez en soulevant des poids, modifiez votre routine en coupant des répétitions, en diminuant le poids ou en optant pour un entraînement plus court pour soutenir les gains musculaires sans vous pousser trop fort.
• Planifiez les entraînements plus difficiles pendant votre phase folliculaire: Après les recherches et les conseils de Clay, il est préférable de crayer dans ces jours de levage plus lourds ou des cours d'entraînement extra-décalculants pendant votre phase folliculaire, lorsque votre œstrogène, votre progestérone et votre testostérone sont au plus haut.
• Optez pour des jours de repos intuitifs: Plutôt que de planifier vos jours de repos par mois, prenez-les comme votre corps en appelle. Ceci est particulièrement important pendant votre phase lutéale, lorsque l'énergie a tendance à varier le plus.

Nutrition 

• Augmentez votre apport en protéines pendant votre phase folliculaire: Nous connaissons des pics de résistance pendant la phase folliculaire, donc par conséquent, Votre protéine a besoin peut également augmenter pendant cette période. 'La consommation d'aliments riches en protéines soutient la réparation et la croissance des fibres musculaires qui sont décomposées pendant l'exercice', explique Manaker. Vous pouvez également considérer la poudre de protéines pour compléter votre alimentation.
• N'oubliez pas que les changements de métabolisme peuvent provoquer un changement calorique: Pendant Première moitié de votre cycle (phase folliculaire), vous pourriez prendre moins de calories, tandis que dans la seconde moitié (phase lutéale), vous pourriez avoir des besoins caloriques élevés. Écoutez votre corps et n'ignorez pas vos signaux de faim.
• Prioriser les aliments énergétiques pendant votre phase lutéale: 'Au cours de cette phase, hiérarchisez les aliments riches en glucides complexes, tels que les patates douces et le riz brun, pour maintenir les niveaux d'énergie', explique Manaker à propos de la phase lutéale. Cela peut aider à tamponner la baisse potentielle d'énergie de la goutte des hormones. 

Style de vie

• Trouvez également la force des entraînements communautaires: Vous vous sentez non motivé mais vous voulez toujours s'entraîner? L'inscription à un nouveau cours d'entraînement avec un ami pourrait aider à susciter l'inspiration lorsque vous en avez le plus besoin pendant ces trempettes hormonales.
• Hone votre routine de fin: Quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez, sommeil adéquat  va vous aider à surmonter vos séances d'entraînement, à améliorer la récupération musculaire et à soutenir l'équilibre de l'humeur pour une motivation optimale d'exercice. Faites de votre mieux pour trouver une routine de vent qui soutient votre sommeil tout au long de Votre cycle - quelques conseils ici .
• Demandez de l'aide aux formateurs, RDS et votre médecin: Si vous ne savez pas comment travailler avec votre cycle, consultez un expert. Cela pourrait être votre médecin, un entraîneur physique ou un expert en nutrition. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan personnalisé pour optimiser votre force et soutenir des hormones saines. 

Un doux rappel

Le point à emporter

Lorsque les œstrogènes et la testostérone culminent pendant votre phase folliculaire post-période, votre corps peut se sentir amorcé pour un entraînement plus difficile.

Pendant certains jours de votre phase lutéale et de votre période, vous pouvez vous sentir plus léthargique et plus faible, alors soyez ouvert à l'édition de votre routine d'entraînement pour tenir compte de ces changements et prendre des jours de repos lorsque cela est nécessaire.

Il est important d'alimenter votre corps avec suffisamment de protéines avant et après l'entraînement pour soutenir les gains musculaires dans n'importe quelle phase - Voici comment savoir que vous en avez assez .