Comment les femmes peuvent développer et entretenir leurs muscles à tout âge – d'après un médecin. 

NDLR :

Pouvez-vous expliquer synthèse des protéines musculaires (MPS) et comment cela évolue-t-il à mesure que les femmes vieillissent ?

La MPS commence à changer chez les femmes après 30 ans et diminue plus rapidement à la ménopause en raison de la perte d’œstrogènes. Il existe également d'autres changements liés à l'âge qui contribuent à la sarcopénie, notamment les régimes alimentaires pauvres en protéines et le manque d'activité physique, comme l'entraînement en résistance. 

Quels sont les aspects les plus importants de la prise en charge de MPS ? 

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• Un régime plus riche en protéine et leucine (viser un minimum de 30g de protéines à chaque repas et 2,5 g de leucine)
• Éviter l'alcool
• Bonne hygiène du sommeil
• Entraînement en résistance cohérent pour envoyer le stimulus MPS et prévenir la perte de tissus maigres et d'os

À quelle fréquence devrions-nous nous entraîner en force chaque semaine ? Et est-ce différent si nous nous concentrons sur le maintien plutôt que sur le développement musculaire ?

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Pour maintenir et construire, vous devez vous concentrer sur un minimum de 2 à 3 séances par semaine qui impliquent une intensité et un volume modérés avec une surcharge progressive avec le temps.

Les femmes menstruées doivent-elles être conscientes de leurs cycles et de leur routine de musculation ?

Au cours du cycle menstruel, la force ne change pas, mais vous pouvez exploiter les œstrogènes pendant la phase folliculaire pour de meilleurs gains et une meilleure récupération. Les 2 premières semaines de votre cycle sont le moment de pousser fort les poids. Après l'ovulation, lorsque les œstrogènes diminuent et que la progestérone augmente, l'intensité peut être diminuée. 

Qu’en est-il des femmes en périménopause et en ménopause : y a-t-il des considérations particulières concernant le levage pendant cette période ?

• Les femmes devraient redoubler de cohérence
• Embauchez un coach pour vous concentrer sur la forme
• Vous aurez peut-être besoin d'une récupération plus active, de 24 à 48 heures de repos entre les séances de lifting complet du corps.
• Un une blessure peut vous faire reculer plus loin, alors fais attention
• Parlez à votre médecin du moment de l'optimisation hormonale
• Laissez tomber l'alcool; vous n’êtes plus aussi résilient dans le traitement qu’avant
• Trouvez votre tribu ! Les femmes qui fréquentent d’autres femmes fortes et positives bénéficient de la camaraderie au cours de ce nouveau chapitre.