Un guide facile à digérer sur les hormones de la faim et l'équilibre énergétique

Les régimes à la mode vont et viennent, mais une expression populaire utilisée (trop souvent) est 'manger moins, bouger plus'.

À un moment donné de votre vie, vous avez probablement entendu un « expert » parler de l'équilibre énergétique et de la réduction des calories pour perdre du poids. Il est important de savoir d'où vient l'énergie (c'est-à-dire les calories) - par exemple, les aliments, les boissons et même certains suppléments - et il est tout aussi important de considérer la façon dont nous brûlons l'énergie. Mais l'équilibre énergétique et le métabolisme sont plus compliqués que cela.

Si vous en avez assez d'être tenu par des croyances dépassées selon lesquelles 'les calories consommées, les calories dépensées' sont la seule approche pour maintenir composition corporelle saine , continuez à lire pour apprendre à accélérer votre moteur métabolique et à soutenir le pouvoir naturel de combustion des graisses de votre corps de manière holistique et durable.

Les 3 composantes de la dépense énergétique quotidienne.

Bien que l'adage 'calories entrantes, calories dépensées' autour du maintien d'un poids santé soit obsolète, ce n'est pas parce qu'il est totalement faux. Au contraire, ce cliché galvaudé est énormément simplification excessive du métabolisme humain.

Voici les trois principales façons dont votre corps dépense de l'énergie (ce que nous appelons les « calories ») au quotidien :

Dépenses d'énergie de repos

Le premier est la dépense énergétique au repos (REE), qui est le besoin calorique pour simplement 'garder les lumières allumées' avec des fonctions physiologiques de base. Cela inclut de s'assurer que vos organes font tous leur travail (c'est-à-dire que vos poumons respirent, que votre cœur bat et que le sang circule, etc.).

Votre REE représente 60 à 75% de l'énergie que votre corps utilise au repos et est intégré au taux métabolique de base (BMR) plus connu, qui est affecté par des facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité.

vice-président des affaires scientifiques de mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , souligne qu'il existe également de nombreuses variables métaboliques non incluses dans les méthodes utilisées pour estimer le BMR. Ces facteurs comprennent :

• La génétique
• Taille et composition corporelle
• Problèmes de santé spécifiques (c'est-à-dire ceux qui brûlent rapidement de l'énergie)
• État de santé de la thyroïde
• Niveaux de stress
• Santé du sommeil
• Température corporelle
• Microbiome intestinal
• La présence ou l'absence de certains nutriments et plantes dans votre alimentation

Dépenses d'activité physique

Ce facteur suivant qui affecte votre dépense énergétique quotidienne peut sembler évident : l'intensité et la fréquence de vos mouvements chaque jour jouent un rôle énorme dans le nombre de calories (c'est-à-dire la quantité d'énergie) que vous brûlez chaque jour.

Soit dit en passant, lorsqu'il s'agit de dépenser de l'énergie (c'est-à-dire de brûler des calories), il y a un type d'activité physique qui règne en maître : l'haltérophilie. Soulever des poids est un moyen efficace d'augmenter la masse musculaire squelettique, et la masse squelettique brûle plus de calories lorsque le corps est au repos que d'autres tissus (comme le tissu adipeux, alias graisse).

Thermogenèse

La troisième composante (et la moins impactante) de la dépense énergétique est l'effet thermique des aliments, c'est-à-dire la thermogenèse. En termes simples, c'est le processus de génération de chaleur qui se produit pendant plusieurs heures après la consommation d'aliments, de boissons et même de suppléments. La thermogenèse augmente taux métabolique pour aider le corps à digérer, absorber et stocker les nutriments et on pense qu'il dépense environ 10% des besoins énergétiques estimés par un BMR.

Comment les hormones de la faim affectent la dépense énergétique.

Humain les hormones sont complexes, mais je vais essayer de les distiller en termes faciles à digérer (jeu de mots).

leptine

La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses. Son travail consiste à communiquer avec le cerveau pour maintenir des réserves de graisse équilibrées. S'il y a suffisamment d'énergie stockée dans les graisses, la leptine signale au cerveau que le corps n'a pas besoin de consommer des calories supplémentaires (énergie). Idéalement, la réponse de rétroaction du cerveau devrait indiquer une sensation de satiété.

27 décembre signe du zodiaque

Selon diététiste Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , augmenter simplement les niveaux de leptine ne devrait pas être l'objectif lorsque vous essayez de maintenir une composition corporelle saine. 'Le déficit énergétique causé par le fait de manger moins et/ou de faire plus d'exercice [paradoxalement] abaisse la leptine, ce qui augmente l'appétit', explique Skinner. Au lieu de cela, les personnes qui luttent pour maintenir un poids santé devraient se concentrer sur un régime alimentaire qui améliore la sensibilité à la leptine.

Ferira ajoute que même si la perte de graisse corporelle peut entraîner des signaux de faim élevés et déroutants, chacune de ces hormones joue plus d'un rôle dans le corps, et la réduction des niveaux de leptine peut parfois être utile.

Ghréline

Ghrelin (ou comme j'aime à le penser, grogner ') est l'hormone de la faim. Cette hormone est libérée lorsque l'estomac est vide et s'arrête lorsque l'estomac est étiré. Il est le plus élevé avant de manger et le plus bas après avoir mangé.

Certaines personnes peuvent ne pas ressentir la même réduction des niveaux de ghréline, ce qui peut leur donner une sensation de faim tout le temps malgré une alimentation adéquate. De plus, une personne avec un métabolisme sain (c'est-à-dire actif) qui ignore ou manque les signaux de la ghréline peut connaître une diminution de la dépense énergétique globale.

Alors, comment pouvez-vous apprendre à écouter les signaux de faim de votre corps ? Travailler sur la pleine conscience autour des signaux de faim peut prendre plusieurs formes. Une façon de commencer est d'attendre environ 20 minutes après votre première portion de repas, puis de vous demander si vous vous sentez rassasié.

Si vous vous sentez rassasié, tant mieux ! Message reçu de votre intestin à votre cerveau. Si ce n'est pas le cas, prenez quelques instants pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous ne vous sentez peut-être pas rassasié (et si votre repas comprenait ou non tous les composants d'un repas bien équilibré, c'est-à-dire des graisses saines, des glucides complexes, des protéines maigres).

Cholécystokinine

La cholécystokinine (CKK) est une autre hormone de satiété qui est libérée dans l'intestin grêle. Il fonctionne avec la vésicule biliaire, le pancréas et l'estomac pour ralentir la vitesse à laquelle l'estomac se vide dans l'intestin grêle et supprimer l'apport énergétique. Il vous aide à rester rassasié pendant une durée appropriée lorsque vous alimentez votre corps avec des aliments bien équilibrés et riches en nutriments.

Mentions honorables

D'autres hormones dignes d'être mentionnées incluent l'adiponectine (une hormone qui favorise la combustion des graisses et une glycémie saine ), le cortisol (l'hormone du « stress ») et les hormones thyroïdiennes (alias les hormones du « maîtrise du métabolisme »).

signe du 27 juin

Ces hormones fonctionnent de manière synchrone, bien qu'elles soient libérées de différentes zones du corps à différents moments des processus de digestion et d'absorption. Vous pouvez en savoir plus sur hormones du métabolisme ici .

6 façons de réguler les hormones de la faim et d'atteindre l'équilibre énergétique.

Continuez à lire pour découvrir comment vous pouvez exploiter tout le potentiel des hormones de la faim pour soutenir un métabolisme sain (sans perturber votre calendrier social ni supprimer vos aliments préférés pour toujours) :

Prenez un supplément qui soutient le métabolisme.

je certainement ne recommandez pas de revenir à l'époque des produits pharmaceutiques diététiques - nous ne sommes pas en 1999, après tout. Aujourd'hui, une nouvelle ère de plantes bénéfiques est disponible pour soutenir l'adaptation métabolique d'une manière saine et holistique. Outils dans la boîte à outils plus large (à côté des habitudes métaboliques saines comme une alimentation équilibrée, une activité physique et un bon sommeil), si vous voulez.

métabolisme+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Certains de ces ingrédients à base de plantes qui aident à soutenir un métabolisme sain comprennent le raisin veld, extrait de thé vert (avec EGCG), poivre de Cayenne, grains de paradis et caféine .* Ensemble, ces plantes peuvent aider à réguler les niveaux de leptine, augmenter votre dépense énergétique au repos, activer le tissu adipeux brun (le type de graisse qui brûle les calories) et améliorer la façon dont vous utilisez l'énergie.*

mbg métabolisme+ est intelligemment conçu pour inclure tous ces ingrédients purs à base de plantes, sans aucun élément étrange. (Nous pouvons donc laisser la culture diététique dans les années 90, une fois pour toutes.)

Dormez suffisamment.

Je ne saurais trop insister là-dessus : un sommeil insuffisant et une mauvaise qualité de sommeil sont à l'origine de tant de problèmes de santé métabolique. Viser sept à neuf heures de sommeil de qualité est la base de un métabolisme sain et bien-être général. En fait, un temps et une qualité de sommeil insuffisants sont associés à la fois à une augmentation de la ghréline (rappelez-vous, grogner ') et une diminution des niveaux de leptine (indice de plénitude), parmi une multitude d'autres problèmes de santé.

Pensez à ce dont vous avez envie lorsque vous avez passé une ou plusieurs nuits de sommeil terribles : avez-vous envie de plus de glucides transformés ? Et le sucre ? Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une série de choix nutritionnels différents par rapport au moment où vous êtes bien reposé. Juste un peu de matière à réflexion.

Augmentez votre activité physique.

Naturellement, certaines personnes aiment s'entraîner. D'autres… eh bien, pas tellement. Trouver un type de mouvement qui vous apporte de la joie est essentiel et vous encouragera à toujours choisir l'action plutôt que l'inaction. Si vous pouvez vous entraîner avec un ami pour la responsabilité, c'est encore mieux !

Cela dit, certains types d'activité physique sont certainement plus efficaces pour brûler des calories (c'est-à-dire dépenser de l'énergie). Selon Skinner, le meilleur plan d'exercice pour un métabolisme sain consiste à faire environ 150 minutes d'exercice par semaine avec une fréquence cardiaque élevée, principalement dans la zone 2 (c'est-à-dire environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). Cela peut inclure l'haltérophilie, les cours de danse, le Pilates, la marche rapide ou le jogging.

L'incorporation d'exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine est également essentielle pour équilibrer votre métabolisme, soutenir une glycémie saine et augmenter les calories brûlées (même pendant que vous vous reposez).

Un avertissement à prendre en compte : trop d'exercices de haute intensité ou d'endurance/cardio peuvent en fait aggraver votre santé métabolique, alors équilibrez vos efforts avec une marche à faible intensité et d'autres activités à faible impact tout au long de la semaine pour donner à vos muscles une chance de récupérer.

Enfin, n'oubliez pas de vous accorder la grâce. La formation d'habitudes ne se fait pas du jour au lendemain, et développer votre endurance mentale est tout aussi important que travailler sur votre bien-être physique (sinon plus !). De plus, la flexibilité mentale est une compétence transférable qui vous soutiendra dans presque tous les aspects de la vie. (Gagnant-gagnant !)

Mangez des aliments riches en nutriments (et rassasiants).

Vous connaissez peut-être New York Times Citation célèbre de l'auteur à succès Michael Pollan : 'Mangez de la nourriture, pas trop, surtout des plantes.' Il s'agit d'une excellente stratégie de base pour travailler sur votre santé métabolique. cependant, je crains que les gens ne le perçoivent comme un encouragement à sous-alimenter.

Compatibilité zodiacale du 29 septembre

Cela dit, la devise succincte de Pollan contient des éléments très précieux :

• Manger plus de fruits et de légumes frais favorise la satiété et la satiété, des selles saines et un microbiome intestinal sain , grâce à leurs antioxydants aux couleurs vives et à leur teneur en fibres.
• Les aliments entiers qui ne sont pas transformés sont riches en nutriments nécessaires à un métabolisme sain et fonctionnel.

Selon Skinner, l'amélioration de la sensibilité à la leptine en adoptant une alimentation riche en protéines, en graisses saines et en légumes aide à soutenir une réponse inflammatoire saine, la composition corporelle, équilibre glycémique , et la satiété.

Soutenir des niveaux sains de sucre dans le sang et de lipides grâce à la nutrition.

Il n'est pas rare que les personnes ayant un métabolisme lent (c'est-à-dire moins actif) connaissent également des taux de lipides sanguins et de sucre dans le sang fluctuants.

Un moyen simple et facile de soutenir une glycémie saine et le statut lipidique par la nutrition est de faire la moitié de votre repas de légumes non féculents et de diviser la moitié restante entre les féculents (par exemple, les patates douces, le riz sauvage, les fruits) et les protéines (d'origine végétale ou animale), plus 1 à 2 cuillères à soupe d'un graisse saine (pensez à l'huile d'olive, au beurre nourri à l'herbe ou au beurre de noix).

En plus d'autres habitudes alimentaires et de style de vie qui favorisent la santé métabolique, optez pour un deux à cinq minutes de marche après les repas peut également être utile dans soutenir l'équilibre glycémique après les repas .

Écoutez les signaux d'appétit de votre corps.

Dans le monde trépidant dans lequel nous vivons, les repas à la fois calmes et concentrés peuvent sembler être un lointain souvenir. Ne pas ralentir pour regarder, sentir, bien mâcher et savourer les aliments est l'endroit où de nombreuses personnes commencent à perdre le contact avec leurs signaux d'appétit.

L'heure des repas est différente pour tout le monde et peut varier en fonction du moment où vous mangez. En ce qui concerne le timing, chaque personne devra expérimenter pour déterminer ce qui lui convient le mieux à chaque étape de sa vie.

Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, jeûne intermittent avec une fenêtre de jeûne de 12 à 16 heures a été montré pour améliorer la composition corporelle et les marqueurs métaboliques au fil du temps. Certains problèmes de santé peuvent ne pas bénéficier du jeûne intermittent, il est donc toujours recommandé de travailler avec un professionnel de la santé compétent qui connaît intimement votre histoire et vos besoins en matière de santé.

L'écoute de vos signaux de faim est également affectée par la personne avec qui vous partagez vos repas. Les personnes qui ne sont pas conscientes de leurs propres signaux ou qui vous distraient (nous vous voyons, parents !) peuvent rendre plus difficile la détection de votre propre faim et de votre satiété, tandis que les personnes qui ont découvert leur propre méthode de métabolisme magique peuvent être capables de passer sur quelques conseils et vous aider à apprendre de nouvelles habitudes alimentaires saines.

Ralentissez, calmez le bruit et soyez ouvert à la réception. Cela peut être aussi simple que de ranger les écrans aux repas, d'éviter les déjeuners de travail (un autre difficile pour beaucoup de gens) et d'avoir un petit rituel ou une routine autour des repas.

La vente à emporter.

Vos hormones sont complexes, mais il y a tellement de choses sous votre contrôle.

Si vous êtes confus au sujet de vos propres signaux de faim ou si vous avez du mal à vous y connecter, vous n'êtes pas seul. Envisagez de vous associer à un fournisseur de soins de santé intégratifs qui comprend les hormones et peut vous aider à aller à la racine de votre problème de santé métabolique, afin que vous puissiez prendre les bonnes mesures pour corriger le cours de votre santé métabolique.

Une fois que vous êtes sur la bonne voie avec vos fondations, mbg's métabolisme+ peut être un excellent ajout à votre boîte à outils de santé métabolique.