7 façons (anti-régime) de promouvoir un métabolisme actif et une composition corporelle saine*

Grâce aux modèles de taille zéro qui ornent les couvertures des magazines, des panneaux publicitaires, des publicités, etc., comparer notre propre corps à celui 'idéal' de la société était monnaie courante dans les années 90 et au début des années 2000.

En conséquence, les livres et magazines populaires étaient remplis de conseils alimentaires malsains et non durables qui simplifiaient à l'excès le fonctionnement interne du métabolisme, ne célébraient pas la diversité, encourageaient le comptage extrême des calories et diabolisaient des groupes alimentaires entiers.

Aujourd'hui, les principaux experts du bien-être comprennent que le maintien d'un poids et d'une composition corporelle sains est tellement plus complexe que simplement « des calories entrantes, des calories sortantes ».

'Beaucoup d'entre nous ont été impactés négativement par les fausses promesses des produits diététiques des années 90 et du début des années 2000, ont grandi avec l'idée de compter les calories et pourraient même croire que toutes les graisses doivent être évitées', déclare un nutritionniste en médecine fonctionnelle. Brooke Scheller, DCN, ICS .

En réalité, la composition corporelle est incroyablement multiforme et les gènes, le stade de la vie, le sexe, les hormones, la composition corporelle, l'activité physique, santé intestinale , les facteurs de stress, l'accès aux soins de santé (ou leur absence) et la sécurité alimentaire jouent tous un rôle dans votre parcours et votre trajectoire de poids.

Et même si le maintien d'un poids santé est un élément important de soutenir votre santé métabolique , les régimes extrêmes et les plans d'entraînement ne sont pas une façon saine, productive ou durable de promouvoir votre santé physique.

Désapprendre les mythes sur le poids.

Commençons par passer en revue certaines croyances malsaines en matière de culture alimentaire que vous avez peut-être consciemment (ou inconsciemment) acceptées comme étant la vérité au cours des dernières décennies :

Mythe n° 1 : Nous devons manger beaucoup moins et faire plus d'exercice pour perdre du poids et le maintenir.

'Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez peut-être que ce n'est pas vrai pour la majorité des gens à long terme. Le corps de chacun est différent et réagira différemment au régime et à l'exercice', explique un nutritionniste diététicien. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Mythe n° 2 : Nous devons éviter certains aliments ou groupes d'aliments pour être en bonne santé.

De nombreux régimes alimentaires modernes suppriment des groupes alimentaires entiers. Par exemple, les végétaliens ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale, et le régime paléo n'autorise pas les légumineuses, les céréales ou les produits laitiers. Mais ce n'est pas parce que votre voisin ne jure que par un certain mode de vie nutritionnel que le même régime alimentaire serait sain ou efficace pour vous.

'La vérité est qu'il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde. La clé est d'écouter votre corps et de déterminer ce qui vous convient le mieux', explique Vickery. De plus, diaboliser des aliments et/ou des groupes alimentaires entiers ne fait qu'encourager la honte, la culpabilité et la privation.

Mythe n° 3 : Compter les calories est un moyen précis de mesurer une alimentation équilibrée.

'Il est plus important de se concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments que de se soucier du nombre de calories que vous consommez', déclare Vickery.

Scheller est d'accord, notant que le nombre de calories ne correspond pas toujours à la valeur nutritionnelle. 'Par exemple, 500 calories d'un brownie ne se métabolisent pas dans le corps de la même manière que 500 calories de brocoli. Ces mêmes 500 calories affecteraient le corps très différemment', explique-t-elle.

Mythe n°4 : Minceur rime avec santé.

Le bien-être est tellement plus complexe que le nombre sur une échelle ou l'ajustement dans une certaine taille de jean. La composition corporelle, la forme physique, l'alimentation, les habitudes de sommeil, les niveaux de stress, la communauté, l'équité en matière de soins de santé, l'accès à des aliments sains et de nombreux autres facteurs affectent votre bien-être général.

'La clé est de se concentrer sur les comportements auxquels vous pouvez participer qui seront bénéfiques pour votre santé, quelle que soit votre taille', explique Vickery.

La différence entre le poids et la composition corporelle.

Bien que le poids soit un large biomarqueur qui contribue certainement à la santé globale d'un individu, le nombre sur votre balance n'est pas très sensible et n'est pas la seule mesure qui compte en ce qui concerne votre taux métabolique et votre santé métabolique. De plus, cela peut être trompeur. Le poids est une estimation brute, pas une mesure nuancée. La composition corporelle est multidimensionnelle et personnalisée.

Dans son sens le plus large, les composants de la composition corporelle sont les muscles, la graisse et les os. Mais voyez-vous, le muscle est plus dense et compact que la graisse. Cela signifie que la masse musculaire occupe moins d'espace que la graisse (c'est-à-dire le tissu adipeux) dans le corps. Par conséquent, une personne qui gagne du muscle pourrait connaître une prise de poids comparable à celle d'une personne qui augmente son pourcentage de graisse, donc la différence réside dans la composition corporelle. De même, la perte de poids peut être une chose positive (si vous faites des choix de vie sains et intentionnels pour perdre de la graisse, c'est-à-dire des réserves adipeuses en excès) ou une chose négative (si vous perdez involontairement du muscle, en raison de l'inactivité, d'un apport insuffisant en protéines , problèmes de santé particuliers, etc.).

Vickery recommande à ses clients d'éviter complètement l'échelle comme mesure de succès. 'Le poids peut fluctuer pour de nombreuses raisons, telles que les hormones, la rétention d'eau et la croissance musculaire', explique-t-elle.

D'autres mesures, comme l'indice de masse corporelle (IMC), qui calcule le poids et la taille d'un individu pour estimer s'il appartient à une catégorie de poids généralement saine, sont extrêmement utiles pour les professionnels de la santé, les chercheurs en épidémiologie et les responsables de la santé publique à grande échelle ( c'est-à-dire pour les études de population, les directives de santé publique, etc.), mais ils ne tiennent pas compte de la nature hautement unique et multifactorielle du poids d'un individu.

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Chez mbg, nous préférons être personnels et célébrer l'individu unique. Cela inclut de considérer la composition corporelle (c'est-à-dire la matrice personnalisée de graisse, d'os et de muscles qui composent un corps humain) comme une mesure plus nuancée et utile lors de l'évaluation du métabolisme et de la santé métabolique d'un individu.

Comment le métabolisme affecte la composition corporelle saine.

Si vous avez déjà pensé à votre poids par rapport à votre état de santé général (qui ne l'a pas fait ?), vous vous êtes probablement demandé comment le métabolisme joue un rôle dans l'équation, ou même ce qu'est le métabolisme.

Le métabolisme est le processus physiologique vital qui régit nos fonctions corporelles essentielles, depuis les actions 'basiques' (digestion, respiration, circulation sanguine, etc.) jusqu'aux voies complexes aux niveaux tissulaire et cellulaire et aux actions plus exigeantes en énergie, comme l'activité physique. 'Le métabolisme n'est pas seulement une question de poids. Il a en fait plus à voir avec la façon dont notre corps utilise les aliments que nous mangeons et les convertit en carburant pour l'énergie', partage Scheller.

Le métabolisme et le taux métabolique sont liés. Un facteur essentiel du taux métabolique est le taux métabolique basal (BMR); et c'est unique pour vous. Essentiellement, votre BMR est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions essentielles (par exemple, la respiration, la circulation sanguine, la régulation hormonale), même lorsqu'il se repose (et dort). En d'autres termes, plus votre BMR est élevé, plus votre taux métabolique (et votre métabolisme) est rapide.

Un aspect qui influence fortement le BMR est votre contenu musculaire. Le muscle n'est qu'un élément de la masse corporelle maigre, c'est-à-dire le poids de tout sauf de la graisse corporelle (c'est-à-dire les muscles, l'eau corporelle, les organes, la peau, les os). Plus votre masse musculaire est élevée, plus votre corps brûle d'énergie, c'est-à-dire de calories, au repos (c'est ce qu'on appelle votre dépense énergétique au repos, ou REE).

Étant donné que la graisse n'est pas aussi métaboliquement active que la masse musculaire maigre, l'alternative est également vraie : si une composition corporelle a un pourcentage de graisse plus élevé, elle nécessite moins d'énergie. En conséquence, les personnes ayant une masse musculaire maigre inférieure ont un BMR inférieur et un métabolisme plus lent. Et dans le cas des réserves de graisse supplémentaires, c'est un exemple de stockage d'énergie excessif.

Comme vous pouvez le voir, donner la priorité à la force (muscles), améliorer votre taux métabolique et augmenter votre métabolisme est l'approche intelligente et durable (et ce n'est certainement pas aussi simple que 'calories entrantes, calories sortantes').

7 façons de promouvoir un métabolisme sain et actif.

Heureusement, il y a pas mal de choses que nous pouvons faire pour aider soutenir un métabolisme actif . Essayez d'intégrer certains (ou tous) des conseils suivants pour améliorer votre taux métabolique de base et favoriser une composition corporelle saine :

Ayez une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

Ce que nous mangeons tout au long de la journée a un impact majeur sur notre métabolisme, l'efficacité énergétique cellulaire et la dépense énergétique.

'Lorsque nous mangeons des aliments qui soutiennent les processus normaux du corps, notre corps fonctionne efficacement pour créer du carburant. Cependant, lorsque nous consommons une alimentation riche en sucre, en glucides raffinés et en aliments transformés, l'excès de sucre et de glucides peut se convertir en tissu adipeux et être stockées dans le corps », explique Scheller. 'Alternativement, lorsque nous avons une alimentation riche en protéines maigres, glucides complexes et graisses saines , le corps peut puiser plus efficacement dans cette nutrition pour l'utiliser comme carburant pour le corps.'

Planifier des repas tout au long de la journée (et rester en phase avec vos signaux innés de faim et de satiété) est également important pour favoriser un métabolisme sain et la régulation de la glycémie. 'Il est important de manger des repas et des collations réguliers tout au long de la journée. Cela aide à maintenir votre glycémie stable et fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement », explique Vickery.

D'autre part, tirer parti de la puissance du jeûne intermittent (c'est-à-dire une pause de nourriture pendant une fenêtre dédiée de consommation d'énergie) chaque jour peut aider à améliorer la santé métabolique et la longévité. '

Contrairement à un facultatif approche de l'alimentation (chaque fois), il a été démontré par la recherche que le jeûne intermittent favorise des voies inflammatoires et métaboliques saines (par exemple, l'équilibre glycémique et les biomarqueurs cardiovasculaires), réduit la graisse globale et viscérale, et même soutenir le sommeil ', le vice-président des affaires scientifiques de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , expliqué précédemment ici .

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Restez hydraté.

Parlant de maintenir une glycémie saine, un Bilan scientifique 2018 de Nutriments ont constaté que boire suffisamment d'eau a un impact direct sur la régulation du glucose et la santé métabolique globale. 'Notre corps est principalement composé d'eau. Selon votre stade de vie, je parle comme 55 à 75 % d'eau , vous et moi », explique Ferira, ajoutant que« toutes ces réactions cellulaires essentielles (y compris le métabolisme) nécessitent H2O. Beaucoup.'

'Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée aide à garder votre corps bien alimenté et peut même aider à stimuler votre métabolisme', explique Vickery.

(Excusez-moi pendant que je remplis mon Flacon Hydro .)

Prenez un supplément qui soutient le métabolisme.

Pour un moyen simple et efficace d'augmenter la vitesse et l'efficacité du métabolisme, envisagez un supplément à base de plantes haut de gamme comme celui de mbg. métabolisme+ avec des ingrédients de première qualité soutenus par la science de la recherche clinique.*

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Poivre de Cayenne, extrait de raisin veld, grains de paradis et EGCG plus caféine de feuilles de thé vert ont été cliniquement démontrés pour augmenter le taux métabolique (par exemple, la dépense énergétique au repos) et soutenir un poids et une composition corporelle sains.*

'Ces plantes sont fermement ancrées dans les preuves de la recherche clinique démontrant leurs capacités multidimensionnelles à soutenir la physiologie du métabolisme', partage Ferira. 'En plus de ses effets énergisants, métabolisme+ aide à améliorer et à optimiser le taux métabolique, la combustion thermogénique des calories, la satiété, l'équilibre énergétique, les biomarqueurs de santé cardiométabolique et la composition corporelle.'*

Pas trop minable pour seulement deux gélules par jour !

Dormez bien.

Dans un 2022 JAMA médecine interne essai clinique randomisé , les chercheurs ont découvert que prolonger systématiquement le sommeil aux heures recommandées (c'est-à-dire environ huit heures par nuit) aidait les adultes en surpoids à réduire leur apport énergétique et à perdre un peu de poids en seulement deux semaines.

Alors oui, stimuler votre métabolisme peut être aussi simple qu'une bonne nuit de repos.

Cela dit, passer une bonne nuit de sommeil n'est pas toujours aussi facile. Découvrez notre guide pour améliorer la qualité du sommeil pour obtenir des conseils pour mieux dormir.

Bougez votre corps quotidiennement.

Avec plus d'entre nous assis à des bureaux toute la journée , c'est sans doute l'un des conseils les plus difficiles (et les plus importants) de cette liste.

Les activités sédentaires (telles que s'asseoir, s'allonger, etc.) nécessitent très peu d'énergie. Le maintien d'un mode de vie actif, d'autre part, aide à augmenter le métabolisme et soutient la santé physique et mentale globale.

La clé ici est un mouvement régulier et des activités qui vous apportent de la joie. 'Dans son sens le plus large, cela signifie insuffler de l'activité physique dans votre vie d'une manière qui n'est pas écrasante et qui peut rester durable dans le temps. Qu'il s'agisse d'incorporer un marche rapide dans votre journée , la danse, le jardinage, le yoga ou quoi que ce soit, vous le faites », encourage Ferira.

Concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles et de vos os grâce à des activités comme l'haltérophilie, le pilates, l'entraînement par intervalles, la gymnastique suédoise, l'exercice aérobique, etc., pour devenir plus fort, pas « plus petit ». Comme vous vous en souviendrez, la masse musculaire maigre augmente le taux métabolique de base, qui est une mesure clé de la santé métabolique.

Gérer les facteurs de stress.

Selon un revue scientifique 2016 de Opinion actuelle en sciences du comportement , s'il n'est pas contrôlé au fil du temps, un excès de stress peut entraîner l'accumulation de graisse viscérale, c'est-à-dire de la graisse présente dans la cavité abdominale qui influence négativement les niveaux d'hormones et est associée à des problèmes de santé cardiométabolique à long terme.

Commencez par quelques respirations profondes, puis faites un plan pour intégrer plus de zen dans votre vie, quoi que cela ressemble pour vous. Si la méditation et la respiration ne sont pas votre style, envisagez une autre activité apaisante de soins personnels comme prendre un bain, marcher dans la nature ou vous adonner à un passe-temps artistique.

C'est plus facile à dire qu'à faire, surtout lorsque vous faites face à des facteurs de stress uniques, comme les responsabilités d'aidant ou les défis inattendus d'une pandémie. Si vous ne pouvez pas éliminer les facteurs de stress de votre vie, envisagez de vous associer à un partenaire de soins de santé (comme un conseiller certifié) lorsque cela est possible pour vous aider à naviguer dans les situations et à gérer votre niveau de stress de manière saine et productive.

Que vous fassiez une promenade consciente quotidienne ou que vous parliez à un professionnel chaque semaine, votre métabolisme vous remerciera d'avoir adopté une approche proactive de la gestion du stress !

Pensez à vos hormones.

En ce qui concerne la santé hormonale, il est bien établi que les hormones thyroïdiennes jouent un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme, affectant tout, de composition corporelle à la dépense énergétique .

Les hormones thyroïdiennes aident votre corps à réguler le métabolisme des lipides et des glucides, fournissant à votre cerveau et au reste de votre corps du glucose et de l'ATP selon les besoins. De plus, vos hormones sexuelles, vos hormones neuroendocrines de l'appétit, votre insuline et bien d'autres travaillent ensemble pour un métabolisme optimal.

Si vous faites tout ce que vous pouvez pour soutenir votre métabolisme mais que vous constatez que votre perte de poids a plafonné, il est peut-être temps de parler à un endocrinologue de l'impact global et spécifique de vos hormones sur votre composition corporelle.

La vente à emporter.

Maintenir une composition corporelle saine est bien plus complexe que simplement « brûler plus de calories que vous n'en mangez ». Abandonnez les modes alimentaires malsaines des années 90 et adoptez une approche holistique de la santé métabolique en mangeant des aliments riches en nutriments, en vous hydratant, en dormant bien et en pratiquant la gestion du stress.

Pour un moyen très simple d'aider à améliorer l'efficacité de votre métabolisme, envisagez un supplément quotidien de haute qualité comme celui de mbg. métabolisme+ .* Cette formule entièrement à base de plantes contient de l'extrait de raisin veld, du poivre de Cayenne, des grains de paradis et de l'EGCG plus de la caféine de feuilles de thé vert pour une approche entièrement synergique du métabolisme, de la santé métabolique et d'une composition corporelle saine.*