Manger ces aliments peut aider à réduire l'anxiété, selon un RD

La gestion du stress est toujours plus facile à dire qu'à faire. Souvent, nous nous retrouvons encore plus stressés à essayer d'atteindre ce cours de yoga ou massage que nous nous sommes inscrits pour nous aider à nous détendre. L'ironie est palpable. 

Bien que ces deux activités puissent être apaisantes, nous négligeons souvent un acteur clé de notre bien-être mental: la nutrition . 

C'est vrai, certains aliments et nutriments peuvent nous déstresser, tandis que d'autres peuvent alimenter un cycle d'anxiété câblé. Nous avons exploité un expert en santé diététiste et intestinal enregistré Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT Pour plonger plus profondément dans cette relation et pour ses principales recommandations pour quoi manger. 

Le lien entre la nourriture et la santé mentale

Ce que nous mangeons envoie puissant signaux à notre cerveau . La glycémie, l'inflammation et la santé intestinale influencent toutes les différentes hormones et neurotransmetteurs (comme la sérotonine, la dopamine et le GABA) qui ont un impact sur notre humeur. 

En particulier, Oswald note que «une mauvaise santé intestinale, y compris la dysbiose (un déséquilibre des bactéries intestinales) et augmentation de la perméabilité intestinale ( qui fuyait ) , peut contribuer à inflammation systémique , qui est de plus en plus lié aux troubles de l'humeur et aux symptômes d'anxiété. »

Ce qui est effrayant, c'est que ces sentiments accrus de stress et d'anxiété perturbent davantage le microbiome intestinal via le axe hypothalamo-hypophyso-surrénal (HPA) - conduisant à Niveaux élevés de cortisol Selon Oswald. Le cortisol est une hormone de stress et 

Voyez-vous ce cercle vicieux? 

La meilleure façon de le briser est de choisir des aliments qui aident à calmer le système nerveux, à soutenir un microbiome intestinal équilibré et même à réduire les sentiments d'anxiété.

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Quels aliments aident à réduire le stress? 

Les principaux aliments d'Oswald, les aliments en matière de stress comprennent trois nutriments principaux: le magnésium, les acides gras oméga-3 et les vitamines B. 

Magnésium

«[Le magnésium] est souvent appelé minéral apaisant pour son rôle dans la modulation de la réponse au stress et le soutien de l'équilibre du système nerveux. » 

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Ça fait ça par atténuer les voies excitantes 1 Cela a conduit à une surstimulation et à l'activation de celles qui vous aident à vous détendre - en particulier Gaba 2 . Dans l'ensemble, cela crée un sentiment de calme interne. *

À propos 43% de tous les adultes aux États-Unis Actuellement, ne reçoivent pas suffisamment de magnésium - indiquant que la plupart d'entre nous pourraient utiliser plus d'aliments riches en magnésium dans notre alimentation. 

Aliments à manger: Les légumes verts à feuilles foncées (épinards, chou frisé, roquette), noix, graines et chocolat noir. De plus, ils sont tous riches en antioxydants qui sont bons pour l'intestin. 

Si vous cherchez à augmenter encore plus votre consommation de magnésium, considérez Un supplément comme celui-ci . *

Oméga-3

Les graisses oméga-3 sont surtout connues pour leur rôle dans la santé cardiaque, mais ils sont également vitaux pour cognition et la réglementation de l'humeur. 

«Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et peuvent améliorer les voies de sérotonine et de dopamine», explique Oswald. Et les études montrent continuellement statut d'oméga-3 élevé est lié à des taux de dépression inférieurs. 

Aliments à manger: Saumon, sardines, maquereau et hareng. Quant aux suppléments oméga-3, Ce sont nos 15 meilleurs choix d'experts pour encore plus de soutien. 

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B vitamines

Il y a un total de 8 B vitamines et B6, le folate et la vitamine B12 sont particulièrement importants pour l'apprivoisement du stress et de l'anxiété. 

Ces vitamines «sont cruciales pour la synthèse des neurotransmetteurs et peuvent soutenir la capacité du corps à gérer le stress, l'anxiété et l'humeur», note Oswald.

Aliments à manger: Œufs, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), viandes d'organe, noix et graines.

Quels aliments peuvent aggraver le stress? 

D'autres aliments peuvent vous garder dans un état d'inquiétude prolongé.

• Sucres raffinés: Manger des aliments transformés sucrés «peut provoquer des pointes et des accidents de la glycémie, déclenchant la libération d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline tout en nourrissant les bactéries intestinales nocives», explique Oswald. Il est préférable d'éviter ou de limiter la consommation de ces aliments. 
• Édulcorants artificiels: La recherche montre que les édulcorants artificiels peuvent perturber les bactéries intestinales , interférant peut-être avec la production naturelle de l'intestin de sérotonine . 
• Aliments ultra-transformés sont partout dans les étagères des épiceries. L'apport élevé d'aliments ultra-transformés est lié à une mauvaise qualité de l'alimentation, et cette faible qualité de régime est un facteur de risque pour troubles mentaux . Les ingrédients couramment trouvés dans ces aliments, comme les colorants synthétiques, les conservateurs et les amplificateurs de saveurs, «peuvent surestimuler les neurones ou modifier l'équilibre des neurotransmetteurs chez les individus sensibles, contribuant à l'irritabilité, à l'hyperactivité et à l'anxiété accrue», souligne Oswald.

Le point à emporter

La gestion du stress n'est jamais une approche unique, mais soutenir votre corps avec aliments nourrissants et riches en nutriments est l'un des endroits les plus fondamentaux (et les plus stimulants) pour commencer. 

Cela signifie ajouter plus d'aliments riches en magnésium, oméga-3 et vitamines B à votre assiette, tout en laissant des aliments trop transformés.