Les meilleurs entraînements pour la longévité et à quelle fréquence les faire, d'un médecin

Êtes-vous assis à un bureau toute la semaine et vous engagez-vous ensuite à faire une balade à vélo de 100 miles avec vos jeunes collègues le week-end ? Cela peut sembler être une bonne idée (ou pas une très mauvaise idée) à l'époque, mais se réveiller le lundi matin... eh bien, vous en avez décidé autrement. La bonne nouvelle est que vous vous réveillez (vous n'avez pas expiré). L'exercice est associé à une mortalité plus faible 1 , même pour le guerrier du week-end qui n'est actif qu'un ou deux jours par semaine.

Une étude convaincante a montré qu'une ou deux séances hebdomadaires d'activités récréatives d'intensité modérée ou vigoureuse suffisaient pour réduire le risque de mourir 2 d'une maladie cardiovasculaire (40 %), d'un cancer (18 %) ou d'autre chose (30 %) par rapport aux personnes inactives.

Les guerriers du week-end sont cependant plus à risque de blessures 3 , y compris les blessures graves et mortelles, que les personnes qui font de l'exercice pendant la semaine. Cela pourrait résulter (1) d'une activité physiquement exigeante prolongée qui dépasse le niveau de tolérance à l'exercice, ou (2) d'un niveau d'expérience inférieur avec l'activité. Les douleurs musculaires généralisées et la léthargie peuvent également être plus fréquentes. Un guerrier du week-end qui subit une blessure débilitante (par exemple, jambe cassée, dos tendu) peut devenir sédentaire par inadvertance pendant une période prolongée.

Si cela vous décrit, prenez quelques précautions de bon sens : choisissez quelques activités de week-end pour devenir habile à faire ; étirez-vous et échauffez-vous avant de commencer; avoir une bonne nuit de sommeil avant et après ; restez bien hydraté; porter l'équipement de protection approprié; et connaissez vos limites. Et, si possible, faites de l'exercice léger pendant la semaine, même si cela signifie prendre les escaliers au travail au lieu de l'ascenseur.

Quel type de mouvement/d'exercice est le meilleur ?

La réponse la plus simple (et honnête) à cette question est que le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement. Cela devrait vraiment être quelque chose que vous aimez faire, surtout si l'alternative est de ne rien faire. Cela étant dit, je vais passer en revue certaines formes d'exercice efficace ici. En fonction de vos objectifs de santé spécifiques et de votre niveau de forme physique actuel, sélectionnez les activités qui vous aident à vous déplacer (jeu de mots) vers votre état prospère .

Exercice d'aérobie

Exercice d'aérobie est défini comme une activité physique soutenue d'intensité faible à élevée qui stimule et renforce le cœur et les poumons pour améliorer l'utilisation de l'oxygène par le corps ; c'est pourquoi l'exercice aérobique est parfois appelé 'cardio'. Avec l'exercice aérobique, vous respirerez plus fort et plus vite ; votre cœur battra plus vite que lorsque vous vous reposez ; et vous commencerez probablement à transpirer. Les activités aérobiques impliquent les grands groupes musculaires, en particulier les jambes, et sont de nature rythmique. Les exemples incluent la marche, le jogging, la course de moyenne à longue distance, la natation et le vélo.

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A quelle fréquence le faire

Entraînement en résistance

Entraînement en résistance est défini comme tout exercice qui implique la contraction des muscles contre une résistance ou un poids externe. Ces types d'exercices augmentent la force musculaire, le tonus, la masse (taille) et/ou l'endurance (endurance). En tant que processus, les exercices de résistance décomposent ou endommagent d'abord les cellules musculaires (catabolisme), puis réparent, reconstruisent et renforcent les cellules musculaires (anabolisme).

La 'résistance externe' dans l'entraînement en résistance peut être en caoutchouc bandes de résistance , haltères , barres lestées, kettlebells , des bouteilles d'eau, des conserves de légumes ou votre propre poids corporel.

En fonction de vos objectifs, l'entraînement en résistance peut être utilisé pour la définition musculaire - une apparence plus serrée, plus sculptée et en bonne forme physique. Pour 'gonfler', plus de résistance ou un poids plus important peuvent être utilisés. En augmentant la masse musculaire, vous augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories au repos ; en supposant que vous ne mangez pas de calories supplémentaires, vous perdrez de la masse grasse. Votre poids corporel peut rester le même ou augmenter légèrement en raison de la masse musculaire supplémentaire, mais vous remarquerez une différence dans la mesure dans laquelle vos vêtements vous vont mieux.

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Après 30 ans, les individus autrement en bonne santé commencent à perdre de la masse musculaire, autant que 3 à 5% par décennie ensuite . On pense que de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète et l'obésité, accélèrent le déclin de la masse et de la force musculaires, augmentant ainsi le risque de la sarcopénie et l'incapacité physique et la diminution de l'étendue de la santé 4 .

A quelle fréquence le faire

Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT)

HIIT est en quelque sorte une nouvelle stratégie d'exercice conçue pour une forme physique maximale compressée en une courte séance d'entraînement. Il s'agit d'exercices cardiovasculaires alternés exécutés avec un effort/une intensité maximum suivis d'une brève période de récupération d'exercices moins intenses ; ce cycle entre l'exercice et la récupération dure jusqu'à ce que l'individu soit trop épuisé pour continuer. Les entraînements durent généralement moins de 30 minutes, ce qui profite aux personnes disposant de peu de temps.

Les exercices qui fonctionnent bien avec le modèle HIIT comprennent un vélo stationnaire, un rameur, la montée d'escaliers, la course et la marche en montée.

Un régime HIIT courant implique un ratio de 2: 1 d'activité intense à activité modérée (récupération). Par exemple, 40 secondes d'un sprint à effort maximal alterné avec 20 secondes de jogging ou de marche jusqu'à épuisement. Les personnes de tout niveau de forme cardiovasculaire peuvent faire un entraînement HIIT simplement en modifiant l'activité et le temps. Une personne moins en forme pourrait alterner entre 30 secondes de marche rapide et 15 secondes de marche normale.

Les entraînements HIIT améliorent les performances sportives et sont donc bénéfiques pour les athlètes professionnels et amateurs très motivés. Les non-athlètes bénéficient également d'avantages significatifs pour la santé, qui sont comparables ou supérieurs à ceux observés avec l'exercice aérobique d'intensité modérée. Des études sur le HIIT ont démontré amélioration du métabolisme du glucose 5 , en particulier chez les personnes atteintes ou à risque de développer un diabète de type 2, diminution de la masse grasse 6 , amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins , et amélioration de la forme cardiovasculaire 7 mesurée par la consommation maximale d'oxygène.

A quelle fréquence le faire

Mouvement fonctionnel

Le mouvement fonctionnel est défini comme la capacité de bouger son corps sans effort et sans douleur. Le bon fonctionnement des muscles et des articulations est la clé d'un mouvement biomécanique efficace qui ne crée pas de stress excessif ni de blessure. De même, il est important de maîtriser le mouvement fonctionnel avant de passer à un exercice vigoureux afin de minimiser le risque de blessure.

Dans l'entraînement au mouvement fonctionnel, plusieurs groupes musculaires sont travaillés simultanément pour obtenir une meilleure coordination et un meilleur contrôle neuromusculaire. Lorsque le corps fonctionne comme une unité stable et singulière, il se déplace plus efficacement et avec une pratique régulière, suscite un physique maigre et tonique.

Les mouvements fonctionnels comprennent soulevés de terre , squats avant , balançoires kettlebell , fentes , planches , et presses à squat . Une excellente ressource en ligne pour vous aider avec le mouvement fonctionnel est Systèmes de mouvement fonctionnel , qui propose des vidéos d'exercices spécifiques et décrit le but de chacun.

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La flexibilité

La flexibilité articulaire décrit l'amplitude des mouvements d'une articulation (par exemple, le coude, le genou) ou d'une série d'articulations (par exemple, les doigts, les orteils) et l'allongement des muscles qui traversent l'articulation lorsqu'un mouvement de flexion se produit (par exemple, se pencher à la hanche). La flexibilité est la raison pour laquelle un bébé peut mettre son pied dans sa bouche, et bien que la flexibilité diminue à mesure que la plupart des gens vieillissent, étirements réguliers , yoga , et Pilates peut aider à maintenir ou à améliorer la flexibilité. Plus celui-ci est souple, plus le risque de blessure musculo-squelettique et de douleur débilitante est faible. De plus, les effets d'une journée de travail sédentaire ou stressante peuvent être atténués par des pauses d'étirement occasionnelles.

Jeu / Amusement spontané

En tant qu'enfants, nous ne pensions pas que courir dans la cour était tout sauf amusant, mais en tant qu'adultes, nous devons nous donner la permission de jouer et de nous amuser en jouant. C'est... si nous nous rappelons comment jouer. Repensez à votre propre enfance ou demandez conseil à vos enfants : jouez à la marelle, au Twister, au Frisbee, au basket-ball ou faites un tour dans la jungle ou au manège. Le jeu peut être aussi léger ou intense que vous le faites et peut brûler un nombre décent de calories en fonction de la durée.

Régime d'exercices du Dr V pour l'état de croissance

J'ai basé mon régime d'exercice sur la science, pas sur les modes, c'est donc la vérité telle que nous la connaissons aujourd'hui. N'importe qui peut adapter mon programme d'exercices de base à son style de vie et atteindre son état d'épanouissement. Les éléments clés sont (1) un sprint hebdomadaire à effort maximal ; (2) entraînement en résistance avec poids deux jours par semaine; (3) entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) deux jours par semaine ; et (4) activité fonctionnelle de bas niveau la plupart des jours de la semaine. Voici comment j'ai tout assemblé :

• Lundi: Poids + mouvement fonctionnel de bas niveau
• Mardi: HIIT + mouvement fonctionnel de bas niveau
• Mercredi: Récupération + mouvement fonctionnel de bas niveau
• Jeudi: Poids + mouvement fonctionnel de bas niveau
• Vendredi: HIIT + mouvement fonctionnel de bas niveau
• Samedi: Jouer
• Dimanche: Un sprint à plein effort de 20 à 30 secondes (répéter 5+ fois) + récupération

Extrait de Thrive State, 2e édition : votre plan pour une santé optimale, une longévité et des performances optimales par Kien Vuu, M.D., avec la permission de l'éditeur.