Les douches froides sont-elles bonnes pour vous ? La recherche + les conseils d'experts

De nos jours, les bains de glace et les bains froids sont fondamentalement synonymes d'industrie du bien-être, et de nombreuses personnes les utilisent comme base de biohacking pour plus d'énergie, moins d'anxiété et une récupération accrue. Mais si la plongée à froid peut changer la vie de certains, elle n’est certainement pas accessible à tous. Cela soulève la question suivante : pouvons-nous obtenir les mêmes avantages en prenant simplement une douche froide ?

Voici notre enquête pour savoir si les douches froides sont bonnes pour vous et comment elles se comparent aux outils de cryothérapie plus immersifs comme les bains de glace.

Le besoin de savoir

• La thérapie par le froid est un sujet brûlant : La cryothérapie (exposition à un froid extrême) semble avoir des avantages liés à la circulation, à l’humeur et au métabolisme, mais la recherche en est encore à ses débuts.
• Les douches froides comptent totalement comme de la cryothérapie, à condition qu'elles soient suffisamment froides : Assurez-vous que la vôtre se situe entre 50° et 59° Fahrenheit (10° et 15° Celsius).
• Il existe certains risques associés aux douches froides : Écoutez votre corps et ne restez pas sous une douche froide plus de quelques minutes pour éviter les effets secondaires indésirables comme l'hypothermie.

Les bienfaits de la cryothérapie

Il améliore la circulation

'L'exposition au froid provoque une vasoconstriction intense et immédiate suivie d'une vasodilatation, améliorant la circulation sanguine dans tous les organes', explique un expert en longévité et médecin. Darshan Shah, MD

Cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les gens recherchent des plongées à froid pour les aider à récupérer après l’exercice. (Le froid semble réduire les douleurs musculaires , même s'il n'est pas clair si c'est bénéfique pour la fonction musculaire globale 1 .)

Pourtant, améliorer la circulation est bénéfique pour la santé globale. En améliorant la circulation sanguine dans le corps, vous contribuez au processus naturel consistant à apporter du sang frais et de l’oxygène à vos organes, les encourageant ainsi à fonctionner de manière optimale.

Cela peut améliorer la santé mentale (au moins à court terme)

'La thérapie par le froid peut augmenter les niveaux de noradrénaline, un neurotransmetteur associé à la vigilance, à la concentration et à l'amélioration de l'humeur', explique Shah. Prendre une douche froide est un exemple de hormèse , ou s'exposer à un stress à court terme afin d'aider le corps et l'esprit à devenir plus résilients au fil du temps.

Une étude de 2023 publiée dans la revue La biologie suggère que une émersion froide à court terme sur tout le corps peut avoir des effets intégrateurs sur le fonctionnement du cerveau 2 , contribuant à l’amélioration de l’humeur signalée. Chez ceux qui ont participé, les séquelles d’un bain froid comprenaient une sensation plus alerte, attentive, fière et inspirée, tout en se sentant moins angoissées et nerveuses.

Cependant, cet avantage variera probablement d'une personne à l'autre. Certains peuvent trouver la thérapie par le froid plus stressante sur le moment qu’elle n’en vaut la peine.

Cela peut stimuler le métabolisme

'L'exposition au froid peut augmenter le taux métabolique et activer le tissu adipeux brun, facilitant ainsi la gestion du poids', note Shah.

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Une étude de 2022 publiée dans le Journal international de santé circumpolaire soutient cette affirmation. Les chercheurs déclarent : « [L’émersion en eau froide] semble réduire et/ou transformer le tissu adipeux du corps 3 , ainsi que réduire la résistance à l’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Ces avantages combinés pourraient avoir un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité et d’autres maladies métaboliques et pourraient avoir un effet global de prévention des maladies, expliquent les chercheurs.

EN RAPPORT: Qu’est-ce que la santé métabolique et comment est-elle mesurée ?

Cela peut encourager une pratique de respiration

De nombreux experts en plongée à froid, comme 'The Iceman' Wim Hof, faites appel au pouvoir de la respiration face aux eaux glaciales.

Sur un épisode précédent du podcast mindbodygreen , Hof a expliqué que la respiration est en fait la la plupart partie importante de l’exposition au froid. La respiration vous apprend à réguler le stress de votre corps et de votre esprit et à rester calme dans des conditions extrêmes, a-t-il expliqué.

Plus vous exposez votre corps au froid et respirez à travers celui-ci, plus vous risquez de compter sur votre respiration dans d’autres situations stressantes.

Pour cette raison, la cryothérapie peut également être considérée comme une activité de pleine conscience . Pendant la durée pendant laquelle vous êtes exposé au froid (que ce soit 5 secondes ou 5 minutes), la température froide va essentiellement choquer votre esprit sur le moment présent, ce qui peut être utile pour ceux qui ont du mal à se recentrer sans soutien extérieur.

Cela pourrait aider à promouvoir la longévité

'Bien que les liens directs avec la longévité soient complexes et multiformes, le potentiel de la thérapie par le froid à réduire l'inflammation et le stress au niveau cellulaire pourrait contribuer à une durée de vie plus longue et plus saine', explique Shah.

Plutôt que de considérer la cryothérapie comme un aller simple vers une vie plus longue, considérez-la comme l’un des nombreux outils qui peuvent soutenir votre esprit et votre corps à mesure que vous vieillissez.

Il a des avantages liés à la beauté

La cryothérapie peut également avoir un impact positif sur la santé et l’apparence des cheveux et de la peau. L'eau froide scelle les cuticules des cheveux et aide à retenir l'humidité dans les mèches elles-mêmes (de plus, elle aide le cuir chevelu à conserver son humidité, car l'eau chaude peut éliminer ses huiles précieuses). 'La température fraîche de l'eau ferme et renforce la cuticule des cheveux, ce qui peut donner lieu à des cheveux plus forts et plus sains au fil du temps', coiffeur célèbre. Andrew Fitzsimons je l'ai déjà dit à mindbodygreen .

Les immersions froides (ou chaudes) peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d'affections cutanées inflammatoires comme la rosacée, eczéma et l'acné. (Notez simplement que l’eau chaude peut avoir un effet desséchant sur la peau et entraîner des rougeurs, qui peuvent être plus prononcées chez les personnes déjà aux prises avec des rougeurs.)

Les douches froides suffisent-elles à stimuler ces bienfaits ?

Certaines recherches liées à l'immersion en eau froide se concentrent spécifiquement sur la plongée à froid et le séjour immergé dans l'eau froide ou dans une chambre froide pendant quelques minutes. Cependant, d’autres études ont montré que les douches froides constituent également une méthode légitime de cryothérapie.

Mark Harper, MD, Ph.D. , expert en thérapie par le froid et anesthésiste consultant aux hôpitaux universitaires du Sussex, est d'accord avec le sentiment selon lequel l'émersion dans l'eau froide inclut également les douches.

« Vous allez avoir le même effet que si vous alliez vraiment à la mer [ou au lac ou à la piscine] avec la douche. Vous n’attrapez pas froid aussi vite, donc cela arrive progressivement », a-t-il déclaré lors d’une conférence de presse. épisode précédent du podcast mindbodygreen .

Mutahir Farhan, M.D. , médecin de médecine interne et membre du Conseil de bien-être de Vitamin Shoppe est d’accord, mais note que le cadre est important. Vous devez vous assurer d’avoir accès à une source de chaleur après être sorti afin de ramener la température centrale du corps à une plage normale. Sinon, une douche froide (ou un bain froid de toute sorte, d’ailleurs) n’est pas suggérée – c’est une recette pour l’hypothermie.

Résumé

À quel point faut-il qu'il fasse froid ?

'La température optimale pour la thérapie par le froid se situe généralement entre 50° et 59° Fahrenheit (10° et 15° Celsius)', suggère Shah, ajoutant : 'Cette plage est efficace pour provoquer une réponse au choc froid sans poser de risque significatif pour la santé. » Vous pouvez laisser couler un peu d’eau dans une tasse et la mesurer avec un thermomètre pour une lecture exacte.

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Shah souligne que les réponses individuelles au froid peuvent varier en fonction de facteurs tels que le sexe, la composition corporelle, les niveaux d'acclimatation (c'est-à-dire la fréquence à laquelle vous vous exposez au froid) et la santé personnelle, de sorte que des ajustements de température peuvent être nécessaires.

Par exemple, Stacy Sims, physiologiste de l'exercice et scientifique en nutrition, Ph.D. noté sur un épisode précédent du podcast mindbodygreen que les femmes commencent à frissonner plus tôt que les hommes. Ainsi, ils peuvent maintenir leur plongée froide à une température située dans l’extrémité supérieure du spectre, autour de 55° ou 56° Fahrenheit.

Bien sûr, la température exacte que vous choisirez dépendra également de la durée pendant laquelle vous prévoyez de rester. Si vous prenez une douche plus courte, vous pourrez peut-être supporter une température plus froide.

Quelle que soit la méthode, qu'il s'agisse d'une douche ou d'un bain, Farhan suggère de commencer lentement. Vous pouvez commencer la thérapie par le froid au sommet de cette plage idéale et descendre progressivement de plus en plus frais à mesure que vous commencez à vous y habituer au fil du temps (et n'oubliez pas de respirer !).

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Combien de temps dois-je y rester ?

Il n’existe pas de recommandation universelle quant à la durée de séjour sous une douche froide : cela dépend de vos objectifs. Une étude a révélé qu'environ 10 minutes d’exposition au froid sont idéales pour la récupération musculaire 4 si vous êtes dans cette plage idéale entre 50° et 59° Fahrenheit. Pour des bienfaits sur la santé cérébrale, vous il ne sera peut-être pas nécessaire de dépasser cinq minutes 2 . D’autres protocoles disent que 2 à 3 minutes sous une douche froide suffisent. Progressez progressivement jusqu'à ces horaires et réduisez vos douches si cela convient mieux à votre corps.

Alternance entre eau chaude et eau froide peut rendre l’expérience plus agréable – et cela pourrait s’accompagner d’avantages de circulation améliorés, note Shah. Si vous décidez d’alterner entre thérapie par le chaud et par le froid, il est préférable de terminer par le froid pour permettre à votre corps de se réchauffer naturellement via la thermogenèse.

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À quelle fréquence dois-je les prendre ?

La meilleure cadence pour les douches froides dépend des bienfaits que vous recherchez et de votre réponse personnelle à ceux-ci. Voici quelques cas où prendre une douche froide peut être utile :

• Pour le soutien de l'humeur, les avantages instantanés ont été documentés 4 – suggérant que prendre une douche occasionnelle pour atténuer les émotions négatives mérite d’être envisagé, même si vous ne voulez pas vous engager dans une pratique quotidienne.
• Pour une récupération optimale à l'effort, prendre une douche froide (ou terminer votre douche chaude au frais pendant quelques minutes) vaut la peine après un entraînement intense.
• Prendre une douche froide peut également aider les patientes ménopausées qui souffrent de bouffées de chaleur, du moins de manière anecdotique. 'Malheureusement, il y a aucune étude médicale solide ne s'est penchée sur ce sujet », prévient Farhan.
• Les personnes souffrant d’une légère fièvre peuvent également ressentir un soulagement grâce à une douche froide, note Farhan. 'Si la fièvre ne répond pas aux médicaments, il peut être bénéfique d'essayer une douche froide, mais à ce stade, vous devriez généralement en parler à un médecin et vous faire évaluer en personne.'

L’essentiel est que, comme pour beaucoup de choses dans le monde du bien-être, vous devez faire ce qui vous fait vous sentir mieux. Si vous remarquez que vous vous sentez beaucoup mieux, physiquement ou mentalement, après une douche froide, pourquoi ne pas l'intégrer à votre routine quotidienne ?

Y a-t-il un meilleur moment pour prendre des douches froides ?

Le matin, l’exposition au froid peut vous permettre de vous sentir plus éveillé et plus énergique. Cependant, refroidir le corps avant de se coucher signaler au cerveau de libérer l'hormone mélatonine 5 (c'est pourquoi les experts suggèrent de dormir dans une pièce fraîche). Les deux moments présentent des avantages, alors choisissez celui qui vous convient le mieux.

Autres perspectives sur les douches froides

En général, les douches froides sont une pratique de bien-être assez sûre à essayer. Cela étant dit, vous ne devriez pas les utiliser comme votre seulement outil de régulation de l’humeur, d’énergie, de récupération ou tout autre bénéfice. Il serait sage d’utiliser toute sorte de thérapie par le froid parallèlement à des pratiques de santé complémentaires.

Les douches froides n’apporteront probablement pas à elles seules des avantages significatifs en matière de longévité. Pour promouvoir une vie longue et saine, commencez par définir votre programme de nutrition et d’exercice, puis laissez les routines supplémentaires venir ensuite. La thérapie par le froid peut s’appuyer sur votre pratique existante, mais ne remplacera pas les piliers fondamentaux du bien-être.

Risques et effets secondaires

Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque, il est préférable d’éviter les douches froides jusqu’à ce que vous obteniez l’accord de votre médecin. Farhan note que certaines personnes asthmatiques voudront peut-être également se méfier, comme le ferait une douche froide. exacerber ces symptômes. 3 Les personnes atteintes du syndrome de Raynaud et d’autres problèmes de circulation voudront peut-être également éviter la thérapie par le froid.

Tous les experts interrogés pour cette histoire ont souligné l'importance d'écouter votre corps lorsque vous pratiquez une cryothérapie et de sortir de la douche ou du bain lorsque vous commencez à ressentir des effets secondaires indésirables (étourdissements, étourdissements ou toute sorte de douleur). Une exposition prolongée peut entraîner une hypothermie, alors prenez la minuterie au sérieux et progressez.

Gardez votre eau dans la plage de température idéale (50 ° à 59 ° Fahrenheit) et limiter les douches à 10 minutes maximum devrait réduire votre risque d'hypothermie. Passez à des températures plus basses si vous êtes nouveau dans la pratique.

Puisque les douches froides sont des facteurs de stress, vous voudrez peut-être aussi les éviter lorsque vous traversez des périodes intenses où votre cortisol est déjà élevé. Encore une fois, écoutez votre corps.

Le POV MindbodyGreen

L’exposition au froid est un excellent exemple de facteur de stress hormétique qui peut bénéficier à la réponse inflammatoire, au sommeil, au métabolisme, etc. Si vous n'avez pas accès à un bain de glace sophistiqué ou à une chambre de cryothérapie, vous pouvez bénéficier de certains des avantages de l'exposition au froid en prenant simplement une douche froide à la maison.

Assurez-vous simplement que l’eau est suffisamment froide et respirez tout au long pour rendre le froid plus supportable. Mettez en pratique des protocoles de sécurité appropriés pour vous assurer que votre douche froide reste bonne pour vous et ne dévie pas dans un territoire potentiellement dangereux.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Les recherches sur les bienfaits des douches froides sont minimes, mais prometteuses. Des bienfaits documentés ont été démontrés liés à l’humeur, à la circulation, à la récupération musculaire, à la santé des cheveux, etc. Cependant, il y a des risques à prendre une douche froide trop fraîche et à y rester trop longtemps, alors gardez cela à l'esprit si vous décidez de l'essayer. Si vous préférez prendre un bain frais, Découvrez nos baignoires froides préférées sur le marché .