Les 11 meilleurs conseils de longévité de 2023, tirés du podcast mindbodygreen

Cela a été une année marquante pour le podcast mindbodygreen. Nous avons atteint 500 épisodes et interviewé une liste d'experts de premier plan en matière de bien-être, allant de chercheurs renommés en nutrition aux médecins en médecine intégrative en passant par les fondateurs de technologies de la santé. Comme toujours, nous avons sélectionné leurs cerveaux pour découvrir les meilleures façons, fondées sur la science, de vivre une vie plus longue, plus forte et plus joyeuse.

Voici 11 points à retenir en matière de longévité que nous retiendrons de 2023 :

Soulever des choses lourdes

Le point à retenir rapidement : Bien que tout mouvement soit un bon mouvement, les exercices de résistance et l’haltérophilie sont essentiels pour vieillir en bonne santé et confortablement. C'est pourquoi praticien en médecine fonctionnelle centrée sur les muscles Gabrielle Lyon, D.O. recommande de garder quelques kettlebells à la maison que vous pouvez transporter, balancer ou soulever chaque fois que l'occasion se présente.

La citation de l'expert : 'Dieu ne plaise qu'il y ait une urgence, vous devriez être formé pour ramasser les choses... Il y a quelque chose de très important dans le fait d'être fort et d'avoir suffisamment de masse musculaire saine pour soutenir la longévité.'

En savoir plus ici: 3 conseils pour rajeunir vos muscles, d'un médecin en médecine fonctionnelle

Apprenez à connaître votre ApoB

Le point à retenir rapidement : Plus de 50 % des Américains de plus de 65 ans souffrent d'athérosclérose... une maladie inflammatoire chronique des artères 1 c'est l'une des principales causes sous-jacentes de décès dans ce pays. Dans son épisode du podcast, praticien axé sur la longévité Peter Attia, MD, a expliqué que l'ApoB est un prédicteur majeur de l'athérosclérose et du risque cardiovasculaire auquel davantage de personnes devraient prêter attention et s'efforcer de les réduire activement ( voici quelques façons de commencer ).

numéro d'ange 80

La citation de l'expert : 'Vous ne pouvez pas contracter l'athérosclérose sans l'Apo-B. Si vous voulez éradiquer l'athérosclérose, tout ce que vous avez à faire est d'éradiquer l'Apo-B.'

En savoir plus ici: Ce que mange un médecin axé sur la longévité par jour pour une santé cardiaque optimale

Visez 100 grammes de protéines par jour

Le point à retenir rapidement : Non seulement les protéines vous aident à rester rassasié et énergique, mais le macronutriment est essentiel à la construction des muscles dont nous avons besoin pour bien vieillir. Et vous n’en aurez peut-être pas assez. En tant que chercheur principal sur les protéines et les acides aminés Don Layman, Ph.D. a expliqué dans son épisode, la plupart des adultes actifs voudront consommer au moins 100 grammes de protéines par jour. Pour stimuler la croissance musculaire, essayez de travailler au moins 25 grammes de protéines et 2,5-3 grammes de leucine (un acide aminé essentiel des protéines) à chaque repas.

La citation de l'expert : 'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des bienfaits des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété.'

En savoir plus ici: 3 meilleures pratiques en matière de protéines, d'un chercheur sur les besoins en acides aminés

Faites au moins 8 000 pas par jour

Le point à retenir rapidement : Kelly et Juliette Starrett sont depuis longtemps des leaders dans le domaine de la mobilité et du mouvement. Et ils ont un problème avec l’idée que pour être en forme, il faut passer un certain temps à la salle de sport chaque semaine. Au lieu de cela, ils recommandent d'incorporer des mouvements plus fonctionnels à votre routine quotidienne lorsque vous travaillez, faites des tâches ménagères, faites des courses, etc. Marcher 8 000 pas par jour est un excellent objectif pour commencer.

La citation de l'expert : 'La recherche montre très clairement que lorsque les gens font seulement 8 000 pas, ils obtiennent la part du lion des bénéfices. Pas 10 000 pas. Pas 12 000… 8 000 pas.'

En savoir plus ici: 3 conseils quotidiens sous-estimés pour rester mobile en vieillissant

Repenser la formation zone 2

Le point à retenir rapidement : En parlant d’exercice, un autre conseil en matière de mouvement qui devient rapidement obsolète est l’idée selon laquelle tout le monde doit passer la majorité de son temps d’entraînement à zone 2 (cardio de faible intensité) . Chercheuse en physiologie et sciences de la nutrition Stacy Sims, Ph.D. nous a informés que la plupart des recherches sur la zone 2 sont basées sur la physiologie et les données masculines – et que les femmes pourraient en fait bénéficier d'un entraînement plus intense dans leurs routines.

La citation de l'expert : 'Quand nous regardons les hommes, oui, ils doivent faire la zone 2 pour augmenter la densité mitochondriale et la capacité respiratoire des mitochondries, mais pas les femmes... Les femmes doivent faire davantage de ce travail de haute intensité.'

En savoir plus ici: Ce que les femmes doivent savoir sur les 3 sujets les plus en vogue sur la longévité

Pensez-vous plus jeune

Le point à retenir rapidement : L'une des études les plus fascinantes que nous avons couvertes dans le podcast cette année était celle d'un chercheur en psychologie et en pleine conscience. Ellen Langer, PhD ' étude dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 2 ', dans lequel elle a hébergé un groupe d'hommes plus âgés dans une maison conçue pour dater de 20 ans plus tôt, avec de vieux magazines, des informations, des sports, de la télévision, de la musique et des photos d'eux-mêmes plus jeunes. En une semaine, les participants ont signalé des améliorations. en mémoire et en force. Ils étaient littéralement capables de se croire plus jeunes.

La citation de l'expert : 'Le contrôle que nous avons sur notre santé est énorme, si seulement nous n'acceptions pas de limites.'

En savoir plus ici: 3 façons de penser à une meilleure santé, par la mère de la pleine conscience

Aimez-vous et aimez les autres

Le point à retenir rapidement : Médecin holistique Gladys McGarey, MD a accumulé beaucoup de sagesse au cours de ses 102 années sur cette planète, et l’une de ses plus grandes leçons est que l’amour est un grand guérisseur. Dans son épisode de podcast, elle souligne des recherches montrant que ceux qui apportent un soutien émotionnel aux autres ont tendance à vivre plus longtemps 3 , et les personnes qui pratiquent la méditation de la bienveillance ont des télomères plus longs 4 (un biomarqueur du vieillissement en bonne santé) que ceux qui ne le font pas.

La citation de l'expert : 'Quand on apprend vraiment à s'aimer soi-même, c'est à ce moment-là qu'on apprend à aimer les autres... L'amour est vraiment un grand guérisseur à long terme.'

En savoir plus ici: Un médecin de 102 ans partage les 3 conseils de longévité dont elle ne jure que

Compatibilité du zodiaque du 16 avril

Boire plus d'eau

Le point à retenir rapidement : Vous avez probablement entendu ça boire suffisamment d'eau est important pour votre système immunitaire et votre digestion. Mais docteur en médecine interne Richard Johnson, MD Parlons d'une autre raison de rester hydraté : la santé des reins et les niveaux d'acide urique. L'acide urique est un déchet présent dans le sang et créé lorsque le corps se décompose produits chimiques appelés purines . Il est important de maintenir les niveaux bas, ce à quoi l’eau peut contribuer. Buvez!

La citation de l'expert : 'Vous voulez maintenir votre taux d'acide urique autour de quatre ou cinq. Lorsqu'il est élevé, cela prédit le développement d'une maladie rénale. Cela prédit le développement d'une hypertension artérielle. Cela prédit le développement de l'obésité.'

En savoir plus ici: 3 conseils pour réduire l’acide urique, le marqueur de santé métabolique le plus sous-estimé

signe du zodiaque du 30 août

Microdose de gratitude

Le point à retenir rapidement : Vous n’avez jamais réussi à faire tenir une pratique de gratitude ? Psychologue David DeSteno, Ph.D. nous rappelle qu'il n'est pas nécessaire de prévoir un moment précis pour exprimer ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Il suffit d'incorporer la gratitude dans votre rythme quotidien pour en récolter les profonds bénéfices. émotion très étudiée .

La citation de l'expert : 'Il y a toutes ces très brèves bénédictions que vous pouvez donner pour beaucoup de choses : un beau coucher de soleil, votre santé, un beau tableau, une bonne nuit de sommeil, peu importe. Cela vous fait microdoser de la gratitude tout au long de la journée.'

En savoir plus ici: Les 3 meilleurs conseils d'un psychologue pour faire travailler vos « muscles de l'âme » pour la longévité

Entraînez-vous au bord de l'échec et augmentez le volume

Le point à retenir rapidement : Si vous avez tendance à soulever la même quantité de poids ou à faire le même nombre de répétitions à chaque fois que vous allez au gymnase, consultez un diététiste et un préparateur physique. Holly Baxter recommande d'augmenter un peu le volume. Vos 2-3 dernières répétitions devraient être très difficiles ; c'est un signe que vos muscles réagissent au mouvement.

La citation de l'expert : 'Nous devons nous assurer que nous nous entraînons à proximité de l'échec... Si vous êtes toujours capable d'effectuer 10 répétitions supplémentaires avec le même haltère ou la même barre, alors vous ne signalez pas efficacement à vos muscles de se développer.'

En savoir plus ici: 3 conseils d'entraînement pour les femmes qui manquent de temps, par un diététiste et un coach fitness

La connexion est essentielle

Le point à retenir rapidement : En fin de compte, la meilleure chose pour soutenir votre santé et votre longévité n’est pas un superaliment ou un gadget à la mode : c’est votre communauté. Quand les cofondateurs de mindbodygreen accueillaient un docteur en médecine intégrative Sara Gottfried, MD au podcast, ils ont discuté de l'essentiel Etude de la roseraie 5 , qui a révélé que les individus ayant des liens sociaux solides ont tendance à vivre plus longtemps et sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques. Considérez ceci comme un signal pour appeler un ami aujourd'hui.

La citation de l'expert : 'Lorsque vous êtes en contact avec d'autres personnes, vous êtes partager votre biome pulmonaire 6 avec eux. Il y a une façon dont cela crée la santé. Il change votre génétique 7 ; nous le savons grâce à la génomique sociale. Cela crée un cycle ascendant bienveillant difficile à mesurer. »

En savoir plus ici: 3 façons d'augmenter la durée de vie, le facteur de longévité dont personne ne parle