Je suis un RD: voici ce que je mange pour la santé métabolique et l'équilibre de la glycémie

Grâce aux tests ADN et à l'expérience personnelle de ma grand-mère, j'ai appris que je suis génétiquement prédisposé au diabète de type 2, avec une probabilité accrue de contracter cette maladie. En tant que diététiste, j'ai entrepris de réduire mes chances de développer des problèmes métaboliques avec un mode de vie sain et un régime alimentaire faible en sucre.

L'importance de l'équilibre glycémique.

Manger trop de n'importe quel type de glucides peut entraîner des pics de glycémie, également appelés hyperglycémie. Chez la plupart des personnes en bonne santé, le corps réagit à ces pics en libérant de l'insuline, une hormone qui agit pour ramener le taux de glucose à la normale. Si, cependant, vous avez à plusieurs reprises trop de glucose dans votre corps, au fil du temps, les cellules deviennent `` engourdies '' par l'insuline, provoquant une augmentation de la glycémie. Ceci est connu sous le nom de résistance à l'insuline, et il est pro-inflammatoire, causant potentiellement des dommages dans tout le corps.

Outre l'inflammation, un excès de glucose dans la circulation sanguine provoque stress oxydatif (une surabondance de radicaux libres nocifs dans le corps), qui, à son tour, provoque un vieillissement prématuré.

En tant que professionnel de la diététique agréé, on m'a appris qu'un faible apport en glucides aide non seulement à favoriser la perte de poids, mais réduit également le risque de développer une résistance à l'insuline et des troubles métaboliques. Cependant, les glucides sont la source d'énergie préférée du corps et je ne recommande pas de les éliminer complètement.

Au lieu de cela, je me concentre sur la bonne composition des repas et sur la consommation de glucides complexes de la plus haute qualité. Voici comment je fais cela, matin, midi et soir.

Ce que je mange au petit déjeuner.

Une fois sorti du lit, la première chose que je fais est de boire un verre d'eau. L'hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation métabolique et aide à équilibrer la glycémie à jeun. Ensuite, je prépare un petit-déjeuner équilibrant les hormones, rempli de protéines, de graisses saines, de fibres et de probiotiques. Cela pourrait ressembler à: des œufs élevés au pâturage, du pain grillé sans gluten au ghee et un côté de choucroute et de légumes verts sautés (pensez au chou frisé ou aux épinards).

De temps en temps, j'apprécie le yogourt probiotique nature avec des baies et du granola sans céréales, gaufres , ou un smoothie aux protéines de collagène . Ces options m'aident à avoir une énergie stable et soutenue tout au long de la journée. J'apprécie également une tasse de thé matcha riche en antioxydants, ce qui est bénéfique pour la santé métabolique globale et la production d'énergie.

Ce que je mange pour le déjeuner.

Pour le déjeuner, je déguste un grand bol de salade composé de légumes à feuilles vertes, comme la roquette, endive , le chou frisé et d'autres légumes riches en fibres et en nutriments, comme les champignons, les poivrons, les betteraves, les carottes et la coriandre. Je garnis ces salades de sources saines de protéines comme le poulet, les haricots, les lentilles, ainsi que des acides gras oméga-3, comme les sardines, le maquereau et l'avocat. Pour une vinaigrette, je combine de l'huile d'olive extra vierge avec du jus de citron ou une vinaigrette au tahini.

Légumes crucifères riches en fibres aider à ralentir l'absorption du glucose des aliments et donc à prévenir les pics de sucre dans le sang après les repas. C'est la principale raison pour laquelle je recommande de manger des légumes à chaque repas: cela aide à réduire la réponse inflammatoire aux aliments.

Mon travail en tant que diététiste est d'éduquer mes clients sur les valeur de la variété . Je leur apprends à manger une abondance de sources de nourriture, chacune avec différents micronutriments et phytochimiques bénéfiques, de manière équilibrée. Et je ne fais pas que parler - j'apprends constamment moi-même et j'utilise la cuisine comme un moyen d'incorporer des aliments plus riches en nutriments dans mon style de vie bien rempli.

En fait, c'est ainsi que mon déjeuner est passé d'une salade terne à un repas apparemment artisanal. Je fais maintenant des vinaigrettes comme la coriandre / vinaigre de cidre de pomme / huile de cumin noir, et j'ajoute une variété de garnitures, comme des graines de chanvre, de citrouille ou de tournesol; canneberges et myrtilles; légumineuses, comme pois chiches ou haricots adzuki; oignons verts, anchois, légumes de la mer , daïkon, raifort; et même Kimchi et le natto pour des bienfaits supplémentaires pour la santé intestinale.

Ce que je mange pour une collation.

Les gens ont souvent dit que différents types de sucres (fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose et saccharose ou sucre de table) peuvent avoir des effets différents sur l'inflammation. Cependant, des études ne montrent pas de différence dans les niveaux de marqueurs inflammatoires parmi différents types de sucres, ce qui signifie qu'ils affectent tous les tests sanguins de la même manière.

Même les options apparemment saines, comme les fruits, les fruits secs (et en particulier les fruits tropicaux) peuvent augmenter la glycémie et les baisses ultérieures. Ce «crash du sucre» entraîne une baisse des niveaux d'énergie, de la fatigue et des envies de nourriture. C'est pourquoi j'opte pour un régime pauvre en sucre.

Si et quand vous mangez des aliments riches en sucre, associez-les à une source de fibres, de protéines et de graisses. Cela vous aide à rester rassasié plus longtemps, sans augmenter la glycémie ou faire travailler l'hormone insuline trop fort. Besoin d'inspiration? Combinez les dattes avec un peu de beurre d'amande et de fromage de chèvre à pâte molle. C'est une collation satisfaisante, salée-sucrée et moelleuse.

Pour contrôler ma glycémie, je mange des baies riches en fibres, comme les framboises, les myrtilles et la grenade. Non seulement ces aliments à faible indice glycémique, mais ils sont également emballés avec vitamine C de soutien immunitaire , antioxydants et fibres. Les autres favoris incluent les fruits verts comme le kiwi, les pommes et les poires, que j'aime combiner avec des beurres de noix ou des noix comme noix , Noix du Brésil, noix de macadamia et pistaches .

Ce que je mange pour le dîner.

Pour tous mes repas, je suis essentiellement le Directives du régime méditerranéen , qui est la seule approche diététique soutenu par la recherche sur la longévité . Il met l'accent sur les produits biologiques de saison, d'origine locale et sur un régime alimentaire riche en poisson, fruits, légumes, haricots, céréales riches en fibres, noix et huile d'olive.

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Pour l'apéritif, je peux déguster une salade ou une pizza au chou-fleur à base de fromage de chèvre et pesto, ou un bouillon d'os soupe de légumes à base. Vient ensuite un plat principal de légumes sautés ou rôtis avec de l'huile d'olive et de l'ail, servis avec des protéines saines. Je mange des fruits de mer deux à trois fois par semaine (mes préférés sont le saumon sauvage d'Alaska, la morue, le branzino et les crevettes) et je reste avec de la volaille pendant les deux à trois autres jours par semaine, comme les boulettes de viande de canard, de poulet ou de dinde.

De temps en temps, et en compagnie d'amis, je déguste un demi-verre de vin rouge, riche en resvératrol , un puissant antioxydant.

Ce que je mange après le dîner.

Après le dîner, j'aime boire des herbes thés pour améliorer la digestion et soutien immunitaire . Selon la saison, je préfère le thé à la camomille, au curcuma ou au gingembre-citron.

Lorsque j'accueille des invités, j'aime servir un dessert inspiré de la cuisine locale sarde (qui est l'un des Zones bleues , où les centenaires prospèrent). L'un des desserts est un bol de yogourt probiotique nature servi avec un nid d'abeille et des noix concassées. L'autre est un bol de baies sauvages fraîches arrosées de chocolat noir fondu et de pistaches.

Les protéines et les graisses du yogourt, combinées aux fibres des baies, aident à ralentir l'absorption du glucose et à contrôler ma réponse insulinique. En plus de ça? Le cacao est riche en antioxydants et le miel dans son peigne contient fibres prébiotiques .

En bout de ligne.

Manger sainement est une question d’équilibre. Bien que de nombreuses personnes recommandent d'éliminer complètement les glucides pour réduire la glycémie, j'aime donner la priorité à un mélange sain de grains entiers, d'aliments riches en fibres, de protéines, de graisses saines, de baies et d'un arc-en-ciel entier de fruits et légumes colorés.

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