Qu'est-ce que la pyramide alimentaire méditerranéenne et quels aliments permet-elle?
Vous vous souvenez probablement avoir découvert la pyramide alimentaire lorsque vous étiez enfant - toutes les différentes catégories de nutrition, classées par ordre de priorité. Cette pyramide a commencé avec le groupe le plus important en bas, passant au moins crucial en haut.
Bien que la pyramide alimentaire que vous avez apprise à l'école ne soit probablement plus très utile (si vous vous souvenez, cette catégorie inférieure était le pain), il existe un autre guide qui vaut peut-être la peine d'être vérifié. Le régime méditerranéen - qui a été nommé le meilleur régime pour la santé globale en 2020 et est connu pour ses nombreux soutenu par la science avantages — a en fait sa propre pyramide alimentaire.
Pour mieux comprendre quels aliments composent un régime méditerranéen sain, nous nous sommes plongés dans l'histoire de sa pyramide alimentaire et avons demandé à une diététiste professionnelle. Molly Knudsen, M.S., RDN , pour peser.
Qu'est-ce que la pyramide alimentaire du régime méditerranéen?
«La pyramide alimentaire méditerranéenne représente les éléments traditionnels de l'alimentation et du mode de vie des pays qui bordent la mer Méditerranée et peut être interprétée comme une ligne directrice pour suivre un régime méditerranéen», explique Knudsen.
Il a été développé en 1993 par Oldways, une organisation à but non lucratif pour l'alimentation et la nutrition, avec l'aide du Harvard School of Public Health et l'Organisation mondiale de la santé .
La base de la pyramide représente les aliments que vous devez manger tous les jours et incorporer à chaque repas. Ils comprennent: les fruits, les légumes, les grains entiers, l'huile d'olive, les légumineuses, les noix et les graines et l'huile d'olive.
Le niveau suivant représente les aliments que vous consommez idéalement au moins deux fois par semaine, y compris le poisson et Fruit de mer .
Viennent ensuite les aliments à consommer avec modération. Ils comprennent la volaille, les œufs, le fromage, le yogourt et, dans certains cas, le vin rouge.
Enfin, la plus petite portion du régime méditerranéen (généralement pour des occasions spéciales) comprend la viande rouge, les graisses saturées et certains bonbons.
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Graphique parcréation mbg/ mbg creative
La pyramide alimentaire méditerranéenne intègre également activité physique et le concept de prendre des repas avec d'autres comme éléments nécessaires à un mode de vie sain. Inclure ces aspects est précieux, explique Knudsen, car une bonne alimentation ne compense pas le manque d’activité physique, et vice versa. De plus, «la nourriture et le partage des repas avec les autres sont parmi les plus anciennes façons de se connecter et de nouer des relations avec les amis et la famille», dit-elle. `` Cela permet également souvent de manger plus consciemment et même plus lentement que de manger seul. ''
PublicitéEn quoi diffère-t-il de la pyramide alimentaire de l'USDA?
La pyramide de la diète méditerranéenne a été publiée juste un an après que le département américain de l'Agriculture (USDA) a publié sa propre pyramide alimentaire. Voici comment celui-ci a été décomposé:
- Premier niveau: 6 à 11 portions de glucides (pain, pâtes, riz et céréales)
- Deuxième niveau: 3 à 5 portions de légumes; 2 à 4 portions de fruits
- Troisième niveau: 2 à 3 portions de produits laitiers (lait, yogourt et fromage); 2 à 3 portions de protéines (viande, volaille, poisson, haricots, œufs, noix)
- Haut: graisses, huiles et sucreries, avec modération
Séparer la pyramide alimentaire de l'USDA par catégorie et l'apport quotidien recommandé la rend moins flexible que la pyramide alimentaire méditerranéenne et donne une vision limitée de l'apport nutritionnel de certains aliments. Par exemple, les légumineuses offrent à la fois des glucides et des protéines, et les légumes fournissent une bonne dose de glucides et de fibres.
La pyramide alimentaire méditerranéenne reconnaît que les aliments classés comme protéines dans le régime américain - poissons et fruits de mer, volaille et produits laitiers, et viandes - sont très différents en termes de valeur nutritionnelle et de la fréquence à laquelle ils doivent jouer dans les repas, dit Knudsen.
De même, regrouper toutes les graisses dans la pyramide USDA ne fait pas la distinction entre les graisses saines (comme les noix, les graines et les huiles), des graisses saturées et trans malsaines. «Il indique toujours que toutes les graisses sont égales et devraient donc être limitées», explique Knudsen.
La pyramide alimentaire méditerranéenne est-elle encore un bon modèle à suivre?
La pyramide USDA a été considérée comme un modèle sain à suivre de 1992 à 2005, mais la pyramide méditerranéenne est encore un bon exemple de référence aujourd'hui.
`` La pyramide alimentaire méditerranéenne est suffisamment flexible pour être adaptée à une variété de goûts et de préférences alimentaires, y compris végétarien , végétalien, sans gluten, etc. », déclare Knudsen.
«Bien que cette pyramide ait été créée dans les années 90, elle représente toujours les pratiques et croyances actuelles de ce qui constitue un régime méditerranéen traditionnel», dit-elle. Plutôt que de se concentrer sur ce qu'il ne faut pas manger, le régime méditerranéen se concentre sur des habitudes alimentaires saines et incorpore des aliments entiers riches en nutriments.
En bout de ligne
En plus d'être non restrictif et facile à suivre, le régime méditerranéen s'est avéré utile promouvoir la santé cardiaque , gérer le poids et maladies métaboliques , et même retarder les troubles neurodégénératifs , comme la maladie d'Alzheimer. Alors que la pyramide alimentaire méditerranéenne a été créée dans les années 1990, elle s'aligne toujours sur les principes actuels d'une alimentation saine.
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