Comment utiliser la nourriture pour faire face aux symptômes de la ménopause : 6 choses à atteindre

Au fur et à mesure que les femmes progressent à travers les différentes étapes de leur vie, elles peuvent avoir besoin d'adapter un peu leurs habitudes alimentaires. En tant que diététicienne, je vois la ménopause comme une phase qui nécessite souvent un bilan nutritionnel, en raison de son impact unique sur nos hormones.

Pour la plupart des femmes, mal à l'aise symptômes de la ménopause pourrait durer plus d'une poignée d'années, principalement en raison de la baisse des œstrogènes. Comme les œstrogènes diminuent régulièrement et perturbent le métabolisme, cela pourrait causer gain de poids ainsi que des modifications du cholestérol et de la glycémie dues à la digestion plus lente des glucides féculents 1 . Les modifications des œstrogènes affectent également la densité osseuse. Les niveaux de calcium peuvent diminuer 2 , ce qui conduit à l'ostéoporose pour certains.

Par conséquent, il est avantageux de se concentrer sur une bonne nutrition pendant la ménopause, non seulement pour aider à soulager tout inconfort, mais aussi pour rester aussi sain et fort que possible pendant cette phase de la vie.

Bien qu'il n'y ait pas de 'régime de ménopause' qui fonctionne pour tout le monde, je recommande généralement de se concentrer sur des aliments sains au cours de cette étape de la vie. J'ai constaté que les aliments qui relèvent généralement d'un Modèle alimentaire de style méditerranéen sont les meilleurs pour soulager les symptômes. Ceux-ci inclus:

Lait et fromage

Les produits laitiers tels que le yogourt grec au lait entier et le fromage à faible teneur en humidité sont d'excellentes sources de calcium qui peuvent aider à atténuer la perte de densité osseuse pendant la ménopause. Le yogourt contient des probiotiques, qui bénéfique pour la santé intestinale et la santé des os. De plus, la consommation de produits laitiers pourrait aider améliorer la qualité du sommeil 3 pendant la ménopause (en supposant que l'intolérance au lactose n'est pas un problème).

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Grains entiers

Les grains entiers sont bénéfiques pour aider à gérer les fluctuations de la glycémie. Les grains entiers tels que le riz brun, la farine de blé entier, les pâtes à base de kamut et le quinoa sont toutes des options à intégrer. N'oubliez pas : le contrôle des portions est important avec la consommation de glucides, en raison de effet des œstrogènes sur la glycémie .

Protéines animales maigres

Sources maigres de protéines peut aider à atténuer les diminution de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez. Avec la perte de calcium et la densité osseuse qui en résulte, une alimentation adéquate en protéines est importante pour maintenir la masse musculaire et, espérons-le, prévenir les fractures et les fractures des os. Les sources alimentaires telles que les œufs, protéines animales maigres , et collagène sont bénéfiques à intégrer.

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Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont essentiels à chaque étape de la vie, compte tenu de leur vaste teneur en vitamines et minéraux. Manger des repas contenant au moins 50 % de légumes peut aider à stabiliser la glycémie, et légumes riches en fibres peut également favoriser la satiété et éviter de trop manger. Les fruits sont également une bonne source de fibres, mais doivent être consommés avec modération, car trop de fruits peuvent pic de sucre dans le sang . Une alimentation riche en aliments végétaux pourrait booster votre immunité 4 aussi.

Légumineuses

Les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales et des fibres, qui aident à réguler la glycémie. Des options comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs fournissent également une source de magnésium , un minéral essentiel.

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La vente à emporter

Les flux hormonaux pendant la ménopause peuvent affecter négativement la glycémie, le cholestérol et la densité osseuse. Pour lutter contre ces effets secondaires potentiels, je recommande à mes clients de manger une alimentation d'inspiration méditerranéenne riche en grains entiers, protéines animales maigres, fruits, légumes, légumineuses et certains produits laitiers.