60 secondes d’exercice suffisent-elles ? Ce qu'un expert dit du HIIT pour un meilleur cardio

Et si quelqu’un vous disait qu’une seule minute d’exercice pourrait améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire et votre VO2 max ? Cela peut paraître trop beau pour être vrai, mais Martin Gibala, Ph.D. ., est là pour expliquer comment l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) rend cela possible.

Gibala, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, nous a rejoint le podcast mindbodygreen pour discuter de ses recherches sur la physiologie de l'exercice et de son récent livre, L'entraînement d'une minute .

Ce style d’exercice est incroyable par son efficacité, mais ce n’est pas seulement une question de temps, c’est une question de résultats. Que vous ayez un emploi du temps chargé ou que vous recherchiez une nouvelle routine de remise en forme, le HIIT peut être la clé d'une vie plus longue et plus saine.

Un aperçu rapide de VO2 max

VO2 max – une mesure cruciale de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice – est l’un des indicateurs les plus puissants de la santé cardiaque et de la longévité.

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Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps est capable de fournir de l'oxygène à vos muscles pendant l'activité physique, ce qui entraîne une amélioration de l'endurance, une meilleure santé cardiovasculaire et une meilleure forme physique globale. Ainsi, en ce qui concerne la VO2 max, le HIIT peut changer la donne.

Alors… qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, implique des périodes répétées de travail acharné suivies de périodes de récupération. Mais qu’est-ce qui est exactement qualifié de « difficile » ? Cela peut varier en fonction de votre condition physique, de votre état de repos et même de votre humeur ce jour-là. Un exercice vigoureux est généralement défini comme un travail à environ 77 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à un 7 ou 8 sur 10 sur une échelle d'effort. C’est le genre d’intensité dans laquelle on ne peut pas tenir une conversation mais on arrive quand même à cracher quelques mots.

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La beauté du HIIT est que vous pouvez ajuster l’intensité en fonction de votre situation quotidienne. Ce qui est « difficile » aujourd’hui pourrait paraître plus facile demain. Mais la clé est de se pousser dans ces zones d’intensité plus élevée, car même une courte période de travail acharné peut améliorer considérablement l’efficacité et l’endurance de votre système cardiovasculaire. Au fil du temps, cela augmente votre VO2 max, ce qui entraîne des bienfaits à long terme pour la santé.

Comment faire l'entraînement d'une minute 

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour voir des résultats. En fait, les recherches de Gibala ont montré que seulement trois séries d’exercices intenses de 20 secondes peuvent améliorer la VO2 max, tout aussi efficacement que des entraînements traditionnels plus longs. Voici comment vous pouvez maximiser les avantages en seulement 10 minutes :

1. Échauffez-vous pendant 2-3 minutes – bougez pour faire monter votre rythme cardiaque.
2. Sprint total de 20 secondes – que ce soit à vélo, en course à pied ou en aviron, poussez aussi fort que possible.
3. Récupérez pendant 2 minutes – ralentissez et reprenez votre souffle.
4. Répétez un sprint de 20 secondes – allez-y encore fort !
5. Récupérez encore 2 minutes – restez léger.
6. Sprint final de 20 secondes – donnez-lui tout ce que vous avez !
7. Refroidir – détendez-vous encore une minute ou deux.

C'est ça! En vous poussant pendant ces rafales de 20 secondes, vous améliorez l’efficacité de votre cœur et de vos poumons. La meilleure partie ? Vous ne passez qu’une minute dans ces zones à fort effort. Faites cette routine trois fois par semaine et vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre condition physique globale.

Dans quelle mesure le HIIT est-il trop ?

Même si le HIIT peut être incroyablement efficace, il ne faut pas en faire trop. Trop de choses peuvent conduire à des rendements décroissants ou même une blessure . Gibala met l'accent sur la modération et la variété. Trois séances de HIIT par semaine suffisent pour constater des améliorations de la VO2 max et de la santé métabolique, mais il est crucial de combiner des exercices d'intensité modérée, de la musculation et du repos. La clé est la variabilité – ne comptez pas uniquement sur le HIIT. En équilibrant différents types d’exercices, vous éviterez le surentraînement et les blessures.

Entraînement pour la longévité

Que votre objectif soit d'être plus en forme, de courir une course ou simplement de vous sentir bien en vieillissant, entraînez-vous pour longévité est une question de cohérence et de variété. Une routine équilibrée est la clé. Intégrer deux à trois séances HIIT par semaine parallèlement à l'entraînement en force et à des activités modérées comme la marche ou la natation peut optimiser votre forme physique et votre bien-être. Avec sa capacité à améliorer le VO2 max et à renforcer la santé cardiorespiratoire, le HIIT est un outil puissant pour une santé plus longue et plus forte.

Avantages du HIIT

Au-delà des bénéfices cardiovasculaires évidents, le HIIT améliore également flexibilité métabolique – la capacité de votre corps à basculer entre la combustion de glucides et de graisses pour obtenir de l’énergie. Ceci est crucial pour gérer la glycémie, améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2.

Le HIIT est également bénéfique pour la santé cérébrale, en favorisant la neurogenèse (la création de nouvelles cellules cérébrales) et en améliorant la fonction cognitive. Avec tous les avantages pour votre cœur, votre métabolisme et votre cerveau, le HIIT offre véritablement une mise à niveau complète du corps et de l’esprit.

Les plats à emporter

Les recherches de Gibala prouvent que vous n’avez pas besoin de passer des heures à transpirer pour améliorer votre santé. En incorporant seulement quelques courtes périodes d’exercices intenses à votre routine hebdomadaire, vous pouvez augmenter considérablement votre VO2 max, renforcer votre cœur et améliorer votre endurance. De plus, le HIIT présente les avantages supplémentaires d’une meilleure flexibilité métabolique, d’une fonction cérébrale améliorée et d’une longévité accrue. C’est un moyen rapide et efficace d’investir dans votre santé, une minute à la fois.