Attendez, de combien de protéines avez-vous besoin pour soutenir vos os?

Il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines dans le régime alimentaire construction de masse maigre . Cela inclut non seulement les muscles (c'est ce que la plupart d'entre nous ont probablement associé à la protéine) mais aussi l'os. Ne pas avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation est un facteur de risque connu pour ostéoporose , ce qui conduit souvent à des chutes et à une perte d'indépendance à mesure que vous vieillissez. 

Pendant des années, les scientifiques ont émis l'hypothèse que les recommandations actuelles des protéines sont probablement trop faibles pour soutenir la santé osseuse optimale, mais il n'y a pas eu de guidage clair sur les recommandations des protéines. Mais Des recherches récentes publié dans Rapports scientifiques offre un peu plus de clarté. 

Manger plus de protéines est lié à une densité minérale osseuse plus élevée 

Le but de cette étude était d'améliorer la compréhension de l'impact des protéines sur la densité minérale osseuse.

Densité minérale osseuse 1 fait référence à la quantité de calcium, de magnésium et d'autres minéraux dans une zone spécifique d'os. Il est souvent utilisé pour prédire la probabilité d'ostéoporose ou une rupture osseuse. Une densité minérale osseuse plus élevée est protectrice et une densité minérale osseuse plus faible est un signe de boners plus faibles.  

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Les chercheurs ont analysé l'apport en protéines et la densité des minéraux osseux (à partir de scans aux rayons X) de 16 775 adultes américains de divers âges. 

Dans l'ensemble, ils ont constaté que:

• Manger plus de protéines était lié à une densité minérale osseuse légèrement plus élevée
• Ce lien positif était particulièrement fort pour les femmes

Pour les femmes, elles ont constaté que les avantages des protéines pour la densité minérale osseuse s'étalaient à environ 61 grammes par jour. Alors que pour les Blancs non hispaniques, les avantages semblaient se déplacer d'environ 135 grammes par jour. 

Cela signifie-t-il donc que 61 grammes de protéines devraient être l'objectif quotidien des femmes? Pas du tout. 

Protéines, os et santé globale

Bien que de nombreuses femmes puissent survivre à manger 61 grammes de protéines par jour (et il est bon de savoir qu'elle soutient toujours la santé osseuse), il ne suffit pas de soutenir une santé optimale. 

De nombreux experts conviennent que les femmes devraient obtenir un minimum de 100 grammes de protéines par jour (et beaucoup bénéficient de manger jusqu'à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel) . 

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Oui, le acides aminés 2 De cette protéine aide à construire une structure osseuse, mais elles soutiennent également la synthèse des protéines musculaires, la production d'hormones, la fonction immunitaire, la santé intestinale et la production d'énergie. 

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Cette étude montre qu'une certaine quantité de protéines est nécessaire Pour nous assurer que nos os sont en bon état, mais il n'est pas surprenant qu'il y ait une certaine limite à son impact. 

Après tout, la protéine n'est qu'une composante de style de vie qui contribue à la densité osseuse.    

Comment améliorer la densité osseuse

Voici 4 habitudes de style de vie qui peuvent améliorer votre densité osseuse et protéger votre mobilité pour chaque année. 

1. Visez à obtenir plus de 30 grammes de protéines par repas:  Si vous cherchez à améliorer votre apport en protéines, viser plus de 30 grammes par repas est un excellent point de départ. Nous avons rassemblé un Plan de repas riches en protéines de 3 jours ici . La recherche montre également 3 Le fait que les suppléments de protéines de lactosérum, en particulier ceux qui sont riches en leucine, sont bénéfiques pour améliorer la densité minérale osseuse. Consultez notre liste de Recommandations de protéines de lactosérum Vettée experte . 
2. Train de force 2 jours par semaine: Outre les protéines, l'entraînement en force adéquat est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la force osseuse, en particulier pour les femmes ménopausées. Il est recommandé de former tous les principaux groupes musculaires (y compris la poussée, le tirage ou le soulèvement des choses lourdes) deux fois par semaine. Vous ne savez pas par où commencer? Voici notre guide d'entraînement en force de 4 semaines à domicile .   
3. Considérez un supplément de créatine: Les suppléments de créatine sont un moyen efficace de développer des muscles, et certaines recherches suggèrent même qu'elle peut améliorer la densité minérale osseuse lorsque Associé à un entraînement en force . Il y en a des centaines (des milliers peut-être?) Des suppléments de créatine là-bas, mais Ce sont les meilleurs 5 .
4. N'oubliez pas la vitamine D: De faibles niveaux de vitamine D augmentent votre risque de fractures osseuses. À propos 41% des adultes américains 4 sont faibles en vitamine D. en prenant un supplément quotidien ( comme ça ) est un moyen facile et efficace d'augmenter vos niveaux et de protéger vos os. 

Le point à emporter

Manger suffisamment de protéines est l'une des nombreuses façons d'améliorer la densité des minéraux osseuses et de réduire votre risque de chutes et d'ostéoporose sur la route. Mais il est probablement préférable de les jumeler avec d'autres habitudes de style de vie (comme l'entraînement en force) pour avoir l'impact le plus significatif sur votre santé.