Comment la créatine peut aider à améliorer la densité osseuse (lorsqu'elle est associée à l'exercice)

La densité osseuse est plus difficile à mesurer que les autres mesures de santé: vous ne saurez pas nécessairement que vos os sont faibles ou cassants jusqu'à ce qu'ils se cassent. Cela rend essentiel de adopter une approche proactive de la santé des os.

Plus nous pouvons faire pour renforcer nos os - en particulier pendant les moments clés de la vie comme la ménopause - plus notre risque de fractures potentiellement débilitantes.

Obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, faire une formation en résistance et limiter le tabac et l'alcool sont tous des moyens de s'occuper de vos os quotidiennement.

La recherche suggère également que le supplément avec la créatine peut bénéficier à l'ensemble de votre système musculo-squelettique, protégeant les os des dommages et de la décroissance, en particulier chez les femmes ménopausées.

La recherche sur la créatine et la santé des os

La créatine est un composé naturel qui aide à la production d'énergie. Vous pouvez le trouver dans certains aliments (principalement des produits d'origine animale comme le hareng, le porc, le bœuf et le saumon) ainsi que dans Suppléments alimentaires .

Historiquement, la plupart des recherches sur la créatine ont étudié ses effets sur la santé musculaire et les performances sportives. Mais en 2015, des chercheurs du Canada ont publié la première étude à long terme enquêtant sur la façon dont le complément avec la créatine a eu un impact sur la santé des os dans un groupe de femmes ménopausées.

9797 numéro d'ange

Pour l'essai randomisé en double aveugle , 47 femmes ménopausées ont participé à un programme de formation en résistance à 12 mois. Pendant le programme, la moitié du groupe a pris un supplément de créatine quotidien (0,1 g / kg / jour) tandis que l'autre moitié a pris un placebo. La densité osseuse des femmes a été mesurée à l'aide d'un scan d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) au début et à la fin de l'étude.

Une fois les 12 mois en hausse, le groupe de créatine a connu moins de dégradation osseuse dans la région du cou fémoral (HIP), qui est particulièrement sensible à la fracture. Le groupe de créatine a perdu 1,2% de DMO au cou fémoral, par rapport à une perte de 3,9% dans le groupe placebo. 'Cette différence s'approche de la signification clinique car une diminution de 5% de la DMO est associée à 25% de risque de fracture', indique l'étude.

La supplémentation en créatine peut être particulièrement bénéfique pour Femmes ménopausées 1 Étant donné que les changements hormonaux de la ménopause peuvent contribuer à la perte musculaire et osseuse. Cela met les femmes à un Risque plus élevé de développer une ostéoporose 2 . Cependant, recherche séparée a constaté que la créatine supplémentaire (combinée à l'entraînement en résistance) peut également réduire le taux de perte osseuse chez les hommes plus âgés.

Il semble le faire en augmentant l'activité des ostéoblastes (cellules impliquées dans la formation osseuse), et puisque la créatine peut également aider Augmenter la masse musculaire 3 , il peut provoquer une «traction musculaire plus importante» sur l'os pendant l'entraînement en force, améliorant indirectement la densité osseuse.

Ce que cela signifie pour vous

Il est important de noter que ces études avaient une composante d'exercice de résistance. Prendre un supplément de créatine chaque jour n'aura pas un impact significatif sur la santé des os si vous ne l'associez pas à l'exercice - Comme le montre d'autres recherches 4 .

Cela dit, il y a des raisons de croire que prendre un supplément de créatine en tandem avec une formation en résistance peut avoir un effet positif sur vos os (sans parler de votre force, puissance et performance sportive globale ).

Prise 5 grammes du complément quotidien (avec ou sans nourriture) est suffisant pour la plupart des gens, bien que pour les bienfaits pour la santé osseuse doses plus élevées (8 à 10 grammes par jour) sont probablement nécessaires.

333 signifiant amour

Pour la composante d'exercice, nous pouvons chercher à rechercher des idées: les femmes de l'étude de 2015 ont terminé trois séances de formation en résistance au corps entier par semaine. À chaque session, ils ont complété trois ensembles de 10 répétitions de mouvements pondérés (pensez aux squats, boucles des ischio-jambiers, linges), ajoutant plus de poids au fur et à mesure qu'ils progressaient. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, il s'agit d'un protocole solide pour commencer, mais trouvez une routine qui vous convient le mieux. Ce guide peut vous aider à démarrer .

Le point à emporter

Certaines recherches suggèrent que les suppléments de créatine peuvent soutenir la santé osseuse et améliorer la densité des minéraux osseux lorsqu'ils sont associés à une formation en résistance. En savoir plus sur le Avantages de la créatine (en particulier pour les femmes) ici , et consultez plus de conseils sur la façon de Gardez vos os forts à mesure que vous vieillissez ici .