9 façons de pirater votre cerveau pour un meilleur sommeil, d'un neuroscientifique

Le sommeil et le cerveau vont de pair. Pendant que nous dormons, notre cerveau traverse differentes etapes , qui servent à des fins différentes, de la consolidation des souvenirs à la vidange du cerveau des déchets, à la `` recharge '' de nos batteries physiques et, bien sûr, rêver .

Même si vous dormez une nuit complète, il y a toujours de la place pour améliorer la qualité réelle de votre sommeil, ainsi que pour commencer à dormir plus efficacement. Pour savoir comment, nous avons demandé à un neuroscientifique et auteur de Biohack votre cerveau Kristen Willeumier, Ph.D., pour ses principales stratégies pour aider le cerveau à se préparer au sommeil profond:

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1.Baissez les lumières.

Comme l'explique Willeumier, les lumières réduiront la production de mélatonine , ce qui aide à signaler au corps qu'il est temps de dormir. Pour aider à soutenir la production de mélanine, elle recommande d'atténuer les lumières environ une heure avant d'aller vous coucher.

deux.Ne mangez pas trop tôt avant de vous coucher.

Manger quoi que ce soit ( en particulier un gros repas ) trop tôt avant de vous coucher peut avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, car il faut une bonne quantité d'énergie pour digérer les aliments. Willeumier recommande de réduire votre consommation alimentaire au moins trois heures avant le coucher. Si vous avez besoin de prendre une collation au coucher, dit-elle aliments riches en magnésium comme les noix et les graines ou un peu de chocolat noir sont de bonnes options.

3.Ajoutez du magnésium à votre routine du coucher.

Et en parlant de magnésium, c'est un complément préféré de Willeumier pour les clients qui ont du mal à s'endormir. Elle recommande également pharmaGABA , la forme naturelle du neurotransmetteur GABA. (Il se trouve que la formule Sleep Support + de lifeinflux contient à la fois des jujube relaxant !) Le magnésium est un `` minéral essentiel nécessaire pour aider à calmer le corps '', note Willeumier, et il agit également pour calmer l'esprit, afin que vous puissiez vous endormir plus rapidement et vous réveiller plus rajeuni. * Prenez-le environ une demi-heure avant lit pour voir les meilleurs résultats, ajoute-t-elle.

Quatre.Ayez un horaire de sommeil cohérent.

L'une des meilleures façons d'éviter de se retourner et de se retourner la nuit est de aller dormir en même temps Tous le soirs. «Votre cerveau fonctionne très bien lorsqu'il est en routine», note Willeumier. Si possible, elle dit toujours à ses patients de viser à dormir entre 22 heures. et 6 heures du matin pour se synchroniser avec la production naturelle de mélatonine de leur corps, qui démarre vers 21 heures.

5.Coupez la caféine en début d'après-midi.

Comme vous le savez probablement, la caféine et le sommeil ne font pas bon ménage. Mais beaucoup de gens ne s'en rendent pas compte la caféine a une demi-vie allant jusqu'à six à huit heures , ce qui signifie qu'il faut un certain temps pour traverser nos systèmes. En tant que tel, Willeumier conseille d'éviter la caféine après 15 heures - et cela inclut des choses comme le thé et les boissons gazeuses, ainsi que le café.

6.Il en va de même pour l'alcool ...

Vous pourrez peut-être vous en sortir avec un verre de vin au dîner si vous mangez suffisamment tôt, mais Willeumier dit d'essayer d'arrêter de consommer de l'alcool au moins cinq heures avant de vous coucher. `` Cela interfère avec votre architecture de sommeil le soir '', note-t-elle, et il est connu inhiber le sommeil paradoxal .

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7.Faites une méditation relaxante.

Si vous recherchez des activités apaisantes en soirée plutôt que de regarder un écran, Willeumier suggère d'essayer un méditation guidée orientée vers le sommeil , 'pour aider à déplacer votre cerveau dans ces états d'ondes cérébrales plus lentes.' D'autres types d'audio tels que battements binauraux pour dormir , ou même des sons de la nature apaisants, fonctionneraient également ici.

8.Essayez un bain de sel d'Epsom.

Bains de sel d'Epsom peut être particulièrement utile si vous avez beaucoup de tension dans le corps ou si vous vous sentez physiquement agité, explique Willeumier. Prendre n'importe quel type de bain peut être un rituel d'auto-soins apaisant, et les sels contiennent du magnésium, vous donnant l'avantage supplémentaire d'une profonde relaxation physique et mentale.

9.Prenez votre huile essentielle de lavande.

Et enfin, une autre astuce pour dormir fait appel à votre odorat. Alors que vous vous préparez pour vous coucher, Willeumier recommande de renifler huile essentielle de lavande pour la détente. Vous pouvez ajouter 5 à 10 gouttes à un diffuseur ou 3 à 6 gouttes dans votre bain de sel d'Epsom pour aider à signaler à votre corps qu'il est temps de commencer à se détendre.

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Il ne fait aucun doute que si vous voulez passer une bonne journée, elle commence la veille, avec un sommeil profond et réparateur . Que votre problème soit réellement de vous endormir ou de rester endormi toute la nuit, l'intégration de ces activités de soutien cérébral dans votre routine nocturne peut aider à préparer le cerveau à attraper beaucoup de zzz.

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