De tous les conseils de sommeil, les médecins disent que ce sont les plus sains

Un bon sommeil est essentiel à une bonne santé, et passer suffisamment d'heures au lit n'est qu'une partie de l'équation - ces Zzz doivent être de premier ordre pour réellement bénéficier de votre bien-être.

Selon le Fondation nationale du sommeil , une `` bonne '' qualité de sommeil signifie s'endormir dans les 30 minutes environ, rester profondément endormi toute la nuit avec un maximum d'un réveil à mi-sommeil et être capable de se rendormir dans les 20 minutes suivant ce réveil.

Si tout cela ressemble à un rêve et que vous avez du mal à rester endormi, la qualité de votre sommeil a besoin de travail. Voici quelques habitudes de coucher plus saines, toutes soutenues par la recherche et des experts médicaux.

1.Réduisez le temps d'écran.

Si vous faites défiler les médias sociaux avant de vous coucher ou si vous rattrapez vos émissions préférées, vous exposez peut-être vos yeux à des longueurs d'onde qui perturbent le sommeil. Les longueurs d'onde de la lumière bleue peuvent briser le rythme circadien naturel du corps et augmenter l'attention plutôt que la somnolence, affectant négativement la qualité du sommeil.

Malheureusement, la lumière bleue peut être difficile à éviter à moins que vous ne fassiez un effort conscient pour la contourner, étant donné que nos ordinateurs, smartphones et toutes sortes d'autres appareils électroniques en émettent.

Cependant, il existe des moyens de minimiser les effets de la lumière bleue sans renoncer complètement à l'électronique: éteindre l'électronique avant de se coucher, investir dans une paire de lunettes bleues et l'installation d'applications de réduction de la lumière bleue sur votre téléphone et votre ordinateur peut également vous aider.

deux.Prenez un supplément de soutien du sommeil. *

Le magnésium et la mélatonine sont deux options populaires pour les suppléments naturels de sommeil.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui favorise la relaxation et le calme. * Dans une étude, la supplémentation en magnésium a eu un impact positif sur les deux qualité du sommeil et durée du sommeil . *

Il est important de noter qu'il existe de nombreuses formes différentes de magnésium, et obtenir la bonne forme fait une différence. Vous voudrez chercher glycinate de magnésium , lequel est plus biodisponible et a moins d'effets secondaires que d'autres formes. *

Mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil produit par la glande pinéale du cerveau qui indique à votre corps quand il est temps de se détendre. Études ont montré qu'une dose de 2 mg de mélatonine avant le coucher peut avoir un impact significatif et positif sur la qualité du sommeil, en particulier en cas de décalage horaire. * Cependant, cela peut vous laisser se sentir étourdi le matin , et ce n'est pas le meilleur choix pour une utilisation nocturne.

3.Examinez votre monologue intérieur.

Dormir suffisamment bien ne concerne pas seulement vos habitudes physiques, cela dépend également de vos pensées et attitudes internes. `` Regardez les histoires que vous vous racontez sur le sommeil '', dit Victoria Albina, N.P., MPH , spécialiste du système nerveux et infirmière praticienne holistique. `` Si vous dites que le sommeil est quelque chose d'insaisissable, cela rend cette histoire plus forte dans votre système nerveux, dans votre corps et dans votre esprit, et crée physiologiquement plus d'anxiété, ce qui stimulera votre système nerveux sympathique et le rendra plus difficile. s'endormir.'

Alors, comment pouvez-vous créer un nouveau récit autour du sommeil? «Pendant la journée, lorsque vous n'essayez pas de vous endormir, écrivez vos pensées sur le sommeil et comment ces pensées vous font ressentir», dit Albina.

«Demandez-vous si c'est ainsi que vous voulez continuer à vous sentir. Sinon, vous pouvez réfléchir et vous demander comment vous vouloir ressentir lorsque vous essayez de vous endormir et de choisir des pensées différentes.

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Quatre.Évitez les siestes pendant la journée.

Il peut sembler que toute chance de dormir un peu vaut la peine, mais la sieste n'est pas la meilleure stratégie pour obtenir un sommeil solide et de haute qualité la nuit.

Des études ont montré que les siestes diurnes peuvent entraver la performance sur certaines tâches mentales et augmenter la somnolence au cours de la journée.

Chaque personne a des besoins uniques en matière de siestes et de sommeil, mais si vous constatez que votre repos nocturne est compromis, envisagez de couper les siestes diurnes et voyez si cela vous aide à dormir plus la nuit.

5.Évitez le latte de l'après-midi (ou café, ou cappuccino, etc.)

Cela n'est peut-être pas une grande surprise, mais la caféine contenue dans le café et d'autres boissons courantes est stimulant , ce qui peut être génial le matin mais pas si utile lorsque vous essayez de vous détendre pour aller au lit.

Parce que la caféine reste dans votre système pendant plusieurs heures, vous voudrez peut-être arrêter de boire des boissons contenant de la caféine au moins six heures avant le coucher (donc si vous essayez de faire la sieste à 22 h, prenez votre dernière tasse au plus tard à 16 h, ou interrompez-vous plus tôt si le sommeil est un problème réel).

6.Évitez l'alcool de fin de soirée.

Si vous avez déjà eu sommeil après un verre de vin ou un cocktail, vous serez peut-être surpris d'apprendre que l'alcool peut en fait perturber le sommeil. C'est parce que affecte la production naturelle de mélatonine par votre corps et peut provoquer ou augmenter les symptômes de apnée du sommeil , comme le ronflement.

«L'alcool peut vous donner l'impression de dormir plus profondément, mais il peut causer des problèmes avec l'architecture du sommeil, à savoir affecter la seconde moitié du sommeil, ce qui signifie que vous passez moins de temps en REM», dit Albina. Si vous avez du mal à dormir suffisamment et de bonne qualité, évitez complètement l'alcool.

7.Gardez votre chambre au frais.

Bien que la règle générale pour une température de sommeil optimale soit de maintenir le thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, Albina recommande de garder une partie du corps protégée de l'air glacial. «Chambre fraîche, pieds au chaud! elle dit. «Gardez votre chambre fraîche et vos orteils bien au chaud pour un meilleur sommeil.

Dans le cadre du rythme circadien, votre température corporelle baisse naturellement avant de vous coucher . Avoir une pièce fraîche peut lancer ce processus.

8.Guérissez votre intestin.

Il y a une raison pour laquelle l'intestin est parfois appelé le «deuxième cerveau». Les microbes vivant dans notre petit intestin produisent en fait des neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la mélatonine, et communiquent directement avec le cerveau via un réseau appelé l'axe intestin-cerveau .

En fait, 'il y a au moins 400 fois plus de mélatonine cela vient de l'intestin plutôt que de la glande pinéale de votre cerveau », dit Albina. `` Ne pas absorber la lumière bleue à travers vos yeux est un moyen important de maintenir des niveaux sains de mélatonine, mais guérir votre intestin est tout aussi important et pourrait être encore plus efficace pour mieux dormir.

La santé intestinale est un sujet complexe à aborder seul, alors assurez-vous de travailler avec un spécialiste qui peut vous guider à travers les tests, les suppléments et / ou les médicaments nécessaires.

9.Créez un rituel de sommeil.

Rituels nocturnes peut contribuer grandement à favoriser le repos et la relaxation (les bains chauds, le thé, la journalisation et bien plus font tous de bons rituels de l'après-midi). Mais plutôt que d'entrer dans un rythme d'activités apaisantes, beaucoup d'entre nous ont tendance à se concentrer sur les pensées et les comportements qui nous empêchent de dormir.

Pour contrer ces pensées souvent automatiques, commencez à mettre en œuvre des habitudes nocturnes qui encouragent la réflexion sur soi et la tranquillité d'esprit. Venir avec des affirmations positives ou écrire des pensées de gratitude est un excellent point de départ.

dix.Obtenez plus de soleil pendant la journée.

Se reposer bien la nuit commence le matin. Exposer vos yeux à une lumière vive pendant les heures d'éveil peut améliorer votre humeur et votre concentration dans la journée et améliorez la qualité de votre sommeil la nuit . Essayez de sortir au moins quelques minutes chaque jour, et si ce n'est pas possible, envisagez d'investir dans une machine à lumière vive artificielle.

Mais quand il est l'heure d'aller au lit, Albina dit que l'obscurité totale est absolument essentielle. «Nos yeux captent même la moindre lumière comme un signal pour retarder le sommeil», explique-t-elle. «Portez un masque pour les yeux et procurez-vous des rideaux occultants si vous vivez dans une ville ou si vous avez un réverbère devant votre chambre.

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Onze.Respectez un horaire de sommeil cohérent.

La cohérence est un élément important d'un bon sommeil, et des recherches ont montré que heures de coucher irrégulières peut affecter négativement la qualité de votre repos. La régularité de votre les habitudes de sommeil / éveil sont importantes pour votre repos général et les avantages que vous retirez de votre temps de sommeil.

Autant que possible, essayez de vous en tenir aux mêmes heures de coucher et de réveil, même le fins de semaine .

12.Évitez de manger tard le soir, sauf si vous mangez des collations qui vous endormissent.

Bien que des études aient montré que manger tard le soir peut nuire à la qualité du sommeil , d'autres recherches indiquent que certains aliments pourraient en fait être bénéfiques pour le sommeil. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de Zzz, envisagez de prendre votre dernier repas au moins quatre heures avant de frapper le sac.

Mais pour certaines personnes, grignoter avant de se coucher peut en fait les aider à dormir. «Lorsque votre régime alimentaire contient beaucoup de glucides ou de sucre, y compris des boissons gazeuses, votre corps peut monter sur des montagnes russes de sucre dans le sang - cela peut faire chuter votre glycémie du jour au lendemain, augmentant ainsi votre cortisol», dit Albina.

Psychiatre holistique Ellen Vora, M.D. , est d'accord, ajoutant: `` Lorsque votre glycémie tombe en panne au milieu de la nuit, la réponse au stress qui en résulte perturbe votre sommeil ».

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous vous sentez stressé ou paniqué, essayez une collation équilibrant la glycémie avant de vous coucher et de nouveau si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Vora suggère une cuillerée d'huile de coco.

13.Investissez dans un sanctuaire du sommeil.

Bien que vous puissiez consacrer beaucoup de temps et d'énergie à changer vos pensées et vos habitudes en matière de sommeil, quel est l'état de cet endroit où vous allez vous reposer chaque nuit? Des recherches ont montré que la qualité de votre lit peut affecte définitivement ton sommeil , tout comme une mauvaise literie, tandis qu'une nouvelle literie de haute qualité peut améliorer considérablement le sommeil .

Si vous dormez sur le même matelas depuis plus d'une décennie, ou si vos draps et oreillers sont anciens et ont besoin d'être améliorés, envisagez d'investir dans des équipements confortables et confortables pour un meilleur repos.

14.Ne vous couchez que lorsque vous êtes vraiment prêt à dormir.

Si vous avez essayé de vous endormir pendant 20 minutes et que vous n'avez pas réussi, levez-vous et sortez du lit. Rendez-vous dans une autre pièce pour lire un livre ou écouter de la musique jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour réessayer.

Selon la National Sleep Foundation , «Le fait de rester au lit éveillé peut créer un lien malsain entre votre environnement de sommeil et votre état de veille. Faites ce que vous pouvez pour faire de votre chambre un véritable sanctuaire de sommeil en la réservant au repos, à l'intimité et à la détente - rien d'autre.

quinze.Essayez de changer votre routine d'entraînement.

L'exercice peut en être un manière particulièrement percutante de améliorer la qualité du sommeil , mais certaines personnes trouvent que les entraînements tardifs ont un effet contre-productif, en augmentant leur énergie et en évitant la somnolence.

Recherche récente indique que l'exercice du soir ne signifie pas nécessairement des nuits blanches, mais chaque personne est différente , donc si vous avez du mal à vous détendre après vos séances d'entraînement, pensez à aller au gymnase le matin.

En bout de ligne:

Si vous atteignez constamment vos objectifs de sommeil mais que vous vous sentez toujours étourdi tout au long de la journée, envisagez d'examiner de plus près les facteurs qui affectent la qualité de votre sommeil. Faire le point sur tous les facteurs qui affectent votre repos peut vous aider à prendre des décisions plus éclairées afin que vos futurs Zzz soient aussi bénéfiques que possible pour votre santé et votre bonheur.

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