5 choses à faire plus (et 3 choses à faire moins) pour votre santé mentale cette année

Vous sentez que vos intentions pour la Nouvelle Année et le Nouveau Moi commencent à s'estomper ? Je réfléchis à quelques choses à faire plus et moins de peuvent vous aider à adopter de nouveaux modèles et à abandonner les habitudes qui ne vous servent pas. En tant que travailleur social, voici quelques choses que je recommande d’adopter et d’abandonner afin d’améliorer votre santé mentale au cours de l’année à venir.

Plus : Repas colorés et riches en protéines

Pour soutenir la santé mentale, je recommande de manger une gamme colorée d'ingrédients (la couleur indique souvent un repas bien équilibré) et prioriser aliments riches en protéines — en particulier au petit-déjeuner. UN petit-déjeuner riche en protéines vous donnera de l'énergie toute la journée et pour les femmes, cela pourrait aider votre santé hormonale aussi.

Une alimentation bien équilibrée peut avoir un impact sur votre santé mentale en améliorant votre humeur. C'est en partie parce que sérotonine , le neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l’appétit, régule également l’humeur et inhibe la douleur. À propos 95 % de votre sérotonine est produite dans votre tractus gastro-intestinal 1 – qui non seulement vous aide à digérer les aliments, mais guide également vos émotions.

Aperçus de Publications de santé de Harvard révèlent des preuves irréfutables selon lesquelles des régimes alimentaires complets et nutritifs peuvent favoriser la santé mentale. Des études ont comparé les effets des régimes 'traditionnels', tels que diète méditerranéenne et le régime alimentaire traditionnel japonais à un régime alimentaire « occidental » typique et a constaté que ceux qui suivent un régime traditionnel (composé principalement d'aliments entiers non transformés) ont des taux de dépression de 25 à 35 % inférieurs à ceux qui suivent un régime traditionnel. Preuve que notre santé intestinale va de pair avec notre santé mentale.

En savoir plus : Mouvement

L’exercice est l’un des meilleurs « compléments » pour la santé cérébrale et le bien-être mental. L'exercice procure une désintoxication naturelle et de l'énergie, et s'engager dans un mouvement peut efficacement soulager l'anxiété et la dépression 2 en améliorant la circulation sanguine vers le cerveau. Cela donne également un coup de pouce au hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) 3 axe, qui aide à réguler la réponse au stress.

En plus de favoriser la santé mentale, l’exercice peut également avoir un impact positif sur le sommeil 4 . Quelle meilleure raison de réserver ce prochain cours d’entraînement ?

Moins : les réseaux sociaux

Nous utilisons désormais les médias sociaux pour à peu près tout : pour communiquer avec nos proches, rejoindre des groupes communautaires, faire des achats, et bien plus encore. En moyenne, les gens dans le monde dépensent environ 2,3 heures par jour sur les réseaux sociaux et les Américains décrochent leur téléphone 96 fois par jour selon une enquête de 2019.

On peut affirmer sans se tromper que passer autant de temps sur les applications de médias sociaux n’est pas bénéfique pour notre santé mentale. Il a été démontré que prendre seulement une semaine de repos sur les réseaux sociaux réduire l'anxiété et la dépression 5 et améliorer le bien-être général. Je recommande fortement d'aller sur les réseaux sociaux pendant pas plus de 10 à 15 minutes à la fois. Si cela est utile, définissez un rappel. Cela vous permettra d'être présent et d'éliminer défilement catastrophique.

En savoir plus : Lecture

Qu’est-ce qui rend la lecture d’un livre ou d’un article si bénéfique pour votre santé mentale ? L'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) montre que la lecture stimule les voies neuronales du cerveau, développe l'empathie et la connexion, et améliore la fonction cognitive 6 . Se blottir avec un bon livre peut aussi détendre le corps et diminuer le stress 7 .

Moins : Pensée négative

Une personne moyenne a des dizaines de milliers de pensées par jour, dont beaucoup sont négatives. Les pensées constantes de type « et si » ou « je devrais » provoquent du stress et de l'anxiété. Si vous rencontrez des difficultés avec ces problèmes, tenir un journal peut vous aider. Tenir un journal nous permet d'explorer notre monde intérieur, nos pensées, nos émotions et nos comportements. Par démarrer une pratique de journalisation , vous vous autorisez à explorer et à observer vos pensées négatives. Au fil du temps, cela peut vous aider à développer un discours intérieur plus positif dont votre futur moi vous remerciera.

Moins : le désarroi

Lorsque vous pensez à être organisé, votre esprit se met probablement au travail. Mais l’organisation est importante pour tous les aspects de notre vie. Avoir un environnement familial encombré, par exemple, peut entraîner du stress et de l'anxiété, et le désencombrement est connu pour améliorer la santé mentale . Cocher des tâches sur votre liste de choses à faire déclenche de la dopamine dans votre cerveau, alors commencez petit et fixez-vous comme objectif de devenir plus organisé dans un domaine de votre vie à la fois.

En savoir plus : Fixer des limites claires

En 2024, nous ne nous sentons pas coupables de fixer des limites. Permettez-moi d'être le premier à dire : fixer de nouvelles limites n'est jamais facile, mais la recherche en vaut la peine. Trop souvent, nous sommes surpris à dire « oui » à des engagements qui ne correspondent pas à nos véritables désirs, nous obligeant à sacrifier notre bonheur personnel pour les autres.

Cette année, je vous encourage à prendre un moment pour vous asseoir et réfléchir à votre :

• Désirs
• Limites
• Préférences
• Non négociables

Engagez une conversation sincère avec vous-même, en réfléchissant au passé pour vous guider si nécessaire. Une fois que vous avez identifié ces aspects, partagez-les avec vos proches. Ayez une conversation ouverte et honnête pour créer un espace sûr de compréhension et de respect mutuels.

Cela favorisera un lien plus fort et atténuera toute anxiété pouvant survenir lors de décisions futures. N'oubliez pas que vous êtes important, tout comme vos besoins. Fixer des limites est une forme d'amour-propre qui contribuera à votre bien-être.

Plus de sommeil

Autour 50 à 70 millions d'Américains souffre de troubles du sommeil selon un sondage Gallup, et 1 adulte sur 3 souffre moins de 7 heures de sommeil par nuit 8 D'après le CDC. Le sommeil est vital pour notre santé et nous permet de bien fonctionner.

Vous savez probablement qu'un bon sommeil présente d'innombrables avantages : cela améliore votre humeur, garde votre esprit vif, aide à la santé métabolique , et maintient votre système immunitaire fort 9 . Tu peux préparez-vous à une routine de sommeil réussie en vous détendant plus tôt, en limitant votre exposition à l'alcool et à la caféine au moins 6 heures avant le coucher, en réduisant le temps passé devant un écran avant de vous coucher et en dormant avec un masque pour les yeux. Et si tu peux prendre du temps pendant la journée pour faire une sieste , foncez et ne culpabilisez pas !

Les plats à emporter

Faire votre propre liste « plus » et « moins » peut vous aider à rester concentré sur la création d'une routine qui soutient vos objectifs en matière de santé mentale. La clé n’est pas de se submerger mais de privilégier la cohérence à l’intensité. Commencez par ces conseils pour avancer progressivement, mais très efficacement.