4 façons de supprimer la ghréline et enfin de maîtriser votre faim

Avez-vous toujours faim (même peu de temps après avoir mangé) ? Cela pourrait être un signe que votre les hormones de la faim sont éteintes . C’est parce que la plupart de nos signaux internes nous indiquant que nous avons faim ou que nous sommes rassasiés sont régis par les hormones. Et de nombreuses habitudes, pas seulement ce que vous mangez, ont le pouvoir d’influencer votre appétit. 

Examinons la ghréline, l'hormone de la faim, et comment la contrôler afin que vous vous sentiez rassasié et heureux, sans être constamment affamé. 

Rencontrez la ghréline 

Ghréline 1 est une hormone qui provient de votre estomac. Il est libéré lorsque l’estomac est vide et s’arrête lorsque l’estomac est étiré et censé être plein de nourriture. (La leptine est une hormone qui agit contre la ghréline et signale la satiété). 

Une fois libérée, la ghréline circule dans la circulation sanguine et pénètre dans le cerveau, ce qui augmente votre appétit et vous indique qu’il est temps de manger. Il est généralement le plus élevé avant de manger et le plus bas une heure après avoir mangé.

Mais une mauvaise alimentation, une mauvaise gestion du stress et un mauvais sommeil peuvent tous entraîner une augmentation des taux de ghréline, même quand tu n'as pas physiologiquement faim . 

Ce sont 4 habitudes qui aident à supprimer cette hormone de la faim. 

Mangez plus de protéines

La ghréline est fortement influencée par le moment et la composition des repas . Et il s’avère que les protéines sont le macronutriment le plus lié à soutenu niveaux de ghréline supprimés. Signification : Si vous mangez un repas riche en protéines, les niveaux de ghréline diminueront avec succès (signalant la satiété) et resteront supprimés jusqu'à ce que vous ayez à nouveau vraiment faim. 

Une étude de 2020 a révélé que les personnes mangeant les régimes riches en protéines réduisent l'appétit 2 (y compris la faim, le désir de manger et la quantité que les gens pensaient pouvoir manger) et un sentiment de satisfaction accru après un repas). Sans oublier que les niveaux de ghréline ont diminué. Cependant, un changement positif dans la ghréline n’a été observé que lorsque les gens consommaient 35 grammes ou plus de protéines par repas. 

Bien que cela puisse paraître beaucoup, la plupart des gens ont besoin d'une dose de protéines dans cette fourchette approximative pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines (qui représentent au minimum 100 grammes par jour ). 

Si vous ne savez pas par où commencer, suivez notre guide zéro stress guide pour manger plus de protéines et pensez à ajouter une poudre de protéine de haute qualité comme celle de mindbodygreen. Chaque portion fournit 25 grammes de protéines propres pour rehausser n'importe quel repas et collation (nous vous recommandons de l'ajouter à un de ces petits déjeuners ). Les clients sont également ravis que ce soit le poudre de protéine la plus savoureuse ils ont eu. 

Augmentez votre apport en fibres  

Les fibres sont un autre ingrédient alimentaire qui joue un rôle crucial dans régulation de l'appétit . 

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La recherche montre que manger plus de fibres peut améliorer le sentiment de satiété en ralentir la digestion 3 et le déplacement de la sécrétion hormonale des hormones de la faim vers les hormones de la satiété. Des études montrent également qu'une consommation plus élevée de fibres est liée à des niveaux de ghréline plus faibles. pendant un jeûne et après un repas 4 . 

Mais seulement 5% de tous les Américains consommez les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour – beaucoup n’en consomment que 16 grammes par jour au maximum. 

Augmentez votre apport en fibres en mangeant davantage d’aliments végétaux comme les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes et les céréales complètes (voici une liste complète de nos 25 aliments riches en fibres préférés). Si vous souhaitez vraiment augmenter votre apport en fibres solubles – le type de fibres le plus remarquable pour ralentir la digestion – essayez l'un de ces suppléments ciblés . 

Concentrez-vous sur le sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité et un sommeil insuffisant jouent un rôle sournois et important rôle dans votre métabolisme et l'appétit. 

Inadéquat le sommeil diminue la leptine 5 et augmente la ghréline. Cela peut augmenter votre appétit, ce qui rend plus difficile le maintien d’un poids santé et le choix d’aliments sains pour les repas. 

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, réduisez le temps passé devant un écran avant de vous coucher, évitez la caféine et l'alcool en fin de journée et assurez-vous que votre chambre est sombre et fraîche. Essayez d'utiliser un masque de sommeil pour bloquer encore plus la lumière ( nous avons lié nos 5 favoris ici ).

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Gérer le stress

La ghréline est une hormone qui répond au stress 6 . Il augmente en cas de stress aigu et chronique pour aider le corps à maintenir son équilibre.

En période de stress aigu (par exemple, vous avez peur de rater un vol de correspondance), le corps interprète ce sentiment comme une menace potentielle nécessitant de l'énergie pour se battre ou fuir et libère des hormones comme cortisol et de la ghréline pour obtenir plus d'énergie. 

Cela devient problématique lorsque le stress se prolonge et que ces hormones  rester constamment élevé  et contribuent à des taux de sucre dans le sang élevés, à une faim persistante et à une envie de manger des aliments riches en calories. 

Tout le monde gère le stress différemment, mais exercice régulier , bien dormir , et méditation sont autant de moyens fondés sur la recherche pour aider votre corps à se remettre efficacement des facteurs de stress.  

Les plats à emporter 

Les niveaux de ghréline sont censés augmenter et diminuer avec votre faim. Mais de nombreuses personnes peuvent être confrontées à des niveaux constamment élevés de cette hormone et à des problèmes de santé. je me sens toujours grignoté. Adopter un régime alimentaire riche en protéines et en fibres, ainsi que donner la priorité au sommeil et à la gestion du stress, vous aidera non seulement à maîtriser votre faim, mais également à améliorer votre santé. santé métabolique .