3 conseils pour gagner en force à tout âge, d'un entraîneur et d'un nutritionniste

Imaginez-vous à 80 ans, que voyez-vous ? Si vous vous imaginez ralentir, faire moins d’exercice (voire pas du tout) et avoir du mal à suivre physiquement, vous n’êtes pas seul.

Il est cependant temps de repenser l’hypothèse selon laquelle vieillissement et ralentissement doivent aller de pair.

Dans un nouvel épisode de le podcast mindbodygreen , JJ Vierge explore ce que signifie « vieillir en puissance » et comment y parvenir. Virgin, nutritionniste célèbre, membre du Fitness Hall of Fame, entraîneur personnel, auteur à succès du New York Times, fondateur et animateur de podcast, est à l'avant-garde de l'industrie du bien-être depuis des décennies.

Selon JJ, plus vous en faites maintenant, plus vous pourrez en faire plus tard.

L’intégralité du podcast regorge de conseils pratiques pour vivre plus fort, pas seulement plus longtemps. Voici trois de nos idées préférées tirées de la conversation.

S'entraîner pour devenir meilleur dans la vie

Tout d’abord, JJ suggère de se concentrer sur les muscles que vous utiliserez au quotidien, aujourd’hui, demain et dans 30 ans. «Nous nous entraînons au gymnase pour nous améliorer dans la vie», dit JJ, pas seulement pour exceller au gymnase.

En fait, JJ elle-même évite les entraînements esthétiques comme les boucles de biceps ou les extensions de genoux. « À quelle fréquence faites-vous une flexion des biceps… à moins que vous ne soyez dans une fanfare ? » demande-t-elle avec humour.

Pour être clair, il n’y a rien de mal à faire des boucles de biceps, des extensions de genoux ou tout autre exercice si vous l’appréciez. Cependant, si vous vous entraînez pour la longévité et la force au quotidien, ces types d’exercices ne sont peut-être pas la priorité absolue.

Au lieu de cela, JJ recommande des exercices qui imitent les activités que vous effectuerez dans la vie quotidienne, telles que :

• Squats , qui imitent le fait de se lever ou de s'asseoir sur une chaise
• Soulevés de terre penchés , qui imitent le déplacement d'une lourde boîte ou le fait de ramasser un enfant ou un animal de compagnie
• Augmentations pondérées , qui imitent la montée des escaliers ou la randonnée
• ...et beaucoup plus.

De plus, JJ souligne que bon nombre de ces exercices pondérés engagent également votre tronc, offrant l’avantage supplémentaire d’une force abdominale accrue.

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Travaillez les muscles à contraction rapide et lente

JJ considère les entraînements lents tels que le yoga, le Pilates au rythme lent et la marche tranquille comme importants pour s'entraîner à la longévité, mais pas dans son ensemble.

Pour expliquer, elle fait référence à la différence entre les muscles à contraction lente et à contraction rapide. Les muscles à contraction lente sont ceux que vous utilisez le plus au quotidien. «C’est ainsi que vous pouvez vous lever, vous déplacer et accomplir la plupart des activités quotidiennes», dit-elle.

Cependant, JJ souligne que les muscles à contraction rapide sont plus susceptibles de se dégrader avec l’âge 1 . C'est pourquoi il est essentiel d'entraîner votre corps à un rythme rapide si vous souhaitez conserver la capacité d'effectuer des mouvements plus rapides et plus intenses à mesure que vous vieillissez. 

Entraîner les muscles à contraction rapide pour obtenir des avantages pratiques peut inclure la réalisation de sprints maintenant afin de pouvoir courir après votre chien ou votre petit-enfant à l'avenir, ou l'intégration de cyclisme de haute intensité dans votre routine dès maintenant afin que vous puissiez faire du vélo facilement plus tard.

« Quel que soit le domaine dans lequel vous vous entraînez, c'est ce que vous ferez », dit JJ. Donc, si vous voulez avancer rapidement et sans problème en vieillissant, commencez maintenant.

Voici quelques exercices à contraction rapide à envisager d’ajouter à votre routine :

• Entraînement au saut
• Sprint
• HIIT ( Entraînement à l'intervalle de haute intensité )
• remontées mécaniques olympiques
• Genoux hauts et autres exercices d'agilité

Cela ne signifie pas que vous devez faire des exercices de contraction rapide dans l’intégralité de votre routine. Des activités comme le yoga, le Pilates et la marche ont toutes leur place dans une routine de remise en forme complète, mais il est également important de consacrer du temps aux muscles à contraction rapide. Déplacez-le ou perdez-le, pourriez-vous dire.

Faire des protéines une priorité 

Enfin, jetez un œil à votre apport en protéines : êtes-vous en obtenir suffisamment pour soutenir la croissance musculaire , ou juste assez pour s'en sortir ?

Selon Virgin, vous devriez viser 30 grammes de protéines à chaque repas , allant même jusqu'à 40 grammes de protéines pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. 

Elle suit une approche axée sur l'alimentation, obtenant autant de protéines que possible de ses repas, puis recherchant un poudre de protéine propre pour un soutien supplémentaire. Les sources de protéines incontournables de Virgin comprennent : 

• Bœuf nourri à l'herbe et fini à l'herbe
• Saumon sauvage
• Poitrine de poulet

Elle reste assez simple, cuisant souvent ces sources de protéines par lots afin de les avoir sous la main pour les prochains jours. De cette façon, ajouter des protéines à votre déjeuner ou votre dîner lorsque vous êtes pressé ne nécessite pas de retirer la plaque à pâtisserie.

Suivre son apport en protéines est important pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles, en particulier les femmes qui approchent. périménopause ou ménopause . 

«Lorsque les œstrogènes commencent à baisser, nous n'assimilons pas nos acides aminés essentiels… nous ne les utilisons pas aussi bien», dit-elle, ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de plus de protéines en vieillissant que lorsque vous étiez plus jeune. 

Quoi de plus, le déclin musculaire commence vers 30 ans pour les femmes , ce qui signifie que l'entraînement en force et l'apport en protéines deviennent encore plus importants après ce seuil. Plus vous développerez vos muscles au cours des premières années, plus il vous sera facile de maintenir votre force et votre mobilité active en vieillissant. 

 « Je dirais dès maintenant que nous devrions tous essayer de développer autant de muscles squelettiques que possible », déclare Virgin, y considérant cela comme un investissement : « Nous voulons mettre autant d'argent dans un compte de retraite si c'était le cas. un très bon taux d'intérêt autant que possible, car nous en aurons ainsi plus tard à utiliser.»

Les plats à emporter

Vieillir ne signifie pas nécessairement ralentir. En investissant dès maintenant dans votre force, votre mobilité et votre masse musculaire, vous aurez un avenir plus actif.

N'oubliez pas de garder des protéines dans votre assiette, de donner la priorité aux exercices pratiques et d'intégrer des exercices musculaires à contraction rapide et lente dans votre routine.

Pour plus de conseils sur la forme physique et la longévité, regardez l’épisode complet sur Podcasts Apple .