4 conseils pour éviter une gueule de bois métabolique, d'un expert en médecine et en glycémie

Nous sommes tous passés par là : vous mangez un repas copieux ou quelque chose de sucré au milieu de la journée, vous vous sentez un peu euphorique, puis vous vous effondrez. Lauren Kelley-Chew, M.D. , médecin et chef de produit clinique chez Les niveaux , l'appelle la 'gueule de bois métabolique', et bien que ce soit assez courant, cela ne doit pas nécessairement se produire tous les jours.

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'Si vous avez une santé métabolique, il n'y a aucune raison pour que vous ayez à interrompre votre sommeil dans le cadre normal de votre journée. Pourquoi avoir faim, avoir des sautes d'humeur ou avoir des fringales ou des accidents de nourriture spécifiques doit être une chose », déclare-t-elle dans cet épisode du podcast mindbodygreen . Comment éviter ces redoutables gueules de bois ? Je suis tellement content que vous ayez posé la question - ci-dessous, Kelley-Chew offre ses conseils d'expert.

La préparation compte.

Selon Kelley-Chew, la préparation des aliments fait vraiment une différence en termes de réponse glycémique. Lire : Le même aliment exact cuit de deux manières différentes peut avoir des effets totalement différents sur votre glycémie. Prenez les pommes de terre, par exemple : 'Lorsque vous prenez des amidons, comme des pommes de terre, et que vous les faites cuire puis les refroidissez, le processus de refroidissement augmente en fait la quantité d'amidon résistant dans cette pomme de terre', explique Kelley-Chew. Et les amidons résistants sont excellents pour l'équilibre de la glycémie ; la recherche montre même qu'ils peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline .

Son équipe chez Levels a même mené une petite expérience informative, où les membres ont mangé une portion d'amidon cuit chaud et frais et une autre portion après qu'elle ait refroidi dans le réfrigérateur. 'Dans les deux cas, on leur a demandé de manger l'amidon sans aucun additif autre que le sel et le poivre', note-t-elle. 'En moyenne, le pic de glucose pour la portion refroidie et réfrigérée était inférieur de 11 points à la portion chaude et fraîche.' Propre, non ? « Quelque chose d'aussi simple que de refroidir vos aliments avant de les manger peut faire la différence », ajoute-t-elle.

Associez les aliments de manière stratégique.

Kelley-Chew ne dit pas que vous devriez abandonner les glucides, mais associez plutôt vos glucides à une source de graisse, de fibres et de protéines pour atténuer le pic de glycémie. (Biochimiste Jessie Inchauspe l'appelle ' mettre des vêtements sur vos glucides . »

'Lorsque vous mangez des glucides seuls, votre corps les absorbe très rapidement. Ils se transforment en sucre très rapidement et vous obtiendrez un gros pic », explique Kelley-Chew. 'Si au lieu de cela, vous associez ce [carb] avec des graisses et des protéines, par exemple, de l'huile d'olive, de l'avocat ou tout ce qui est disponible, cela ralentira considérablement le pic.' C'est un hack utile pour ceux qui veulent équilibrer leur glycémie mais qui ne veulent pas nécessairement changer ce qu'ils mangent. « Vous n'avez même pas besoin de vous priver de ce que vous allez manger. Vous venez de le reporter de quelques minutes ou vous y ajoutez quelque chose », note Kelley-Chew.

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Bougez après les repas.

'Marcher ou bouger un peu après avoir mangé est incroyablement puissant', déclare Kelley-Chew. En fait, un essai contrôlé randomisé a révélé que ceux qui bougeaient leur corps moins d'une heure après avoir mangé, même à faible intensité et pendant seulement 10 minutes, aidaient gérer leur glycémie . 'Vos muscles sont essentiellement des puits de glucose', explique Kelley-Chew. 'Lorsque vous utilisez vos muscles, cela aspire simplement le glucose du sang et réduit automatiquement l'impact de ce pic.'

Vous ne voulez rien faire de trop fatigant (un exercice intense peut en fait augmenter la glycémie, de sorte que votre corps a suffisamment d'énergie pour passer à travers l'activité physique); juste un mouvement de très faible intensité fera l'affaire - peut-être un promenade après le dîner .

Mangez des glucides plus tôt dans la journée.

En ce qui concerne l'équilibre glycémique, quand que vous mangez peut être tout aussi important que quoi vous consommez. 'Cycle de tolérance au glucose et de sensibilité à l'insuline tout au long de la journée', explique Kelley-Chew. 'Ainsi, la même nourriture que vous mangez le matin par rapport à la nuit aura très bien une réponse glycémique différente.' Plus précisément, elle note que nous avons notre meilleur contrôle de la glycémie en milieu de matinée, vers 10 heures. 'Ensuite, ça descend juste à partir de là.' Donc, si vous allez manger des aliments riches en sucre dans le sang, il peut être préférable de le faire plus tôt dans la journée.

À tout le moins, vous voudrez éviter ces pics de glucose tard dans la nuit, lorsque votre corps commence à créer naturellement de la mélatonine. 'La mélatonine supprime en fait l'insuline, donc si vous mangez des aliments riches en glucose la nuit, vous le faites en fait dans une situation où vous n'avez pas autant d'insuline disponible pour même gérer cette glycémie', explique Kelley-Chew. C'est pourquoi de nombreux experts vous recommandent arrêter de manger quelques heures avant d'aller au lit , si vous pouvez le balancer.

La vente à emporter.

Vous n'avez pas à passer tous les jours avec une gueule de bois métabolique. Selon Kelley-Chew, quelques ajustements à votre mode de vie peuvent faire une énorme différence, même si vous ne changez pas votre alimentation elle-même. Cependant, si vous êtes curieux de connaître les meilleurs aliments pour équilibrer la glycémie à ajouter à votre panier d'épicerie, nous avons un liste des agrafes pour vous accrocher.

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