Dois-je boire du café avant mon entraînement, ou est-ce une idée horrible?

Avant de commencer à vous entraîner, vous devez réfléchir à la façon de bien nourrir votre corps. Qu'il s'agisse de nourriture, d'eau ou d'autres boissons, ce que vous consommez peut affecter votre endurance et vos performances sportives. Bien que le café puisse fournir de l'énergie tout au long de votre journée de travail, comment cela affecte-t-il une séance d'entraînement?

Nous avons consulté des experts en conditionnement physique et en nutrition pour déterminer si le café aide ou nuit à une séance d'entraînement, quand le boire et combien vous devriez en consommer.

Est-ce une bonne idée de boire du café avant une séance d'entraînement?

Boire du café avant une séance d'entraînement peut aider avec les niveaux d'énergie mentale et physique, expert en science de l'exercice et en nutrition Shawn Talbott, M.S., Ph.D., dit. En fait, il boit parfois son café glacé durant Un entraînement.

«La teneur élevée en polyphénols du café peut contribuer à la protection antioxydante et anti-inflammatoire, ainsi qu'à l'équilibre glycémique», dit-il. Chacun de ces aspects est important pour la performance à l'effort et en particulier pour la récupération post-exercice et la réparation des tissus.

En plus des polyphénols, la caféine présente dans le café a des propriétés améliorant les performances. Dans une revue globale de la caféine et de l'exercice, les chercheurs ont analysé 4800 personnes dans 300 études et ont constaté que l'exercice la performance a augmenté jusqu'à 16% après que les participants ont bu de la caféine .

Il a également été démontré que les effets stimulants de la caféine aide le corps à brûler les graisses . Donc, si la perte de poids est l'un de vos objectifs d'exercice, boire du café à l'avance peut vous aider.

Combien de temps avant une séance d'entraînement dois-je boire du café?

«La caféine prend environ 30 minutes pour commencer à augmenter les niveaux d'énergie», explique Talbott, «donc en fonction de la durée de votre entraînement, vous pouvez« chronométrer »le moment où vous voulez que l'effet de la caféine s'exerce.

Pour des exercices courts, buvez votre café avant de quitter la maison. Au moment où vous arrivez à la salle de sport et commencez à faire de l'exercice, la caféine devrait faire effet.

Pour les exercices d'endurance, gardez votre café pour la dernière heure. 'En tant qu'ultra coureur et triathlète Ironman', dit Talbott, 'je garde mon café glacé pour la dernière partie de mes longs entraînements.' Le dernier tronçon d'une course d'endurance ou d'une balade à vélo est celui où vous aurez probablement besoin d'un coup de pouce.

Gardez simplement à l'esprit comment le café a tendance à vous affecter. Si une tasse de café le matin en général vous fait caca , cela pourrait ne pas être propice au cardio. Boire du café glacé ou infusion froide au lieu du café chaud peut aider, car le un liquide chaud peut augmenter la motilité intestinale et augmentez l'envie d'aller.

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Étant donné que votre niveau de tolérance peut différer de celui des autres, essayez de boire votre café entre 15 et 45 minutes avant l'exercice.

Combien de café dois-je boire?

Une tasse de café standard contient environ 100 mg de caféine, dit Talbott. Cependant, selon la force du café, ce nombre peut doubler.

`` Ces 100 mg de caféine et les polyphénols associés augmenteront les performances mentales et physiques à partir d'environ 30 minutes et dureront environ deux à quatre heures '', explique Talbott, bien que l'heure exacte dépende de votre capacité personnelle à métaboliser la caféine, qui diffère d'une personne à l'autre. .

Une étude a révélé que les participants qui buvaient 4,5 milligrammes de caféine par kilo de poids corporel vu une amélioration de 15% de la performance athlétique. Par exemple, une personne de 140 livres aurait besoin de boire 285 milligrammes, soit environ une tasse de café de 20 onces.

Et même si vous êtes un gros buveur de café, les recherches indiquent que ne change pas les effets positifs de la caféine a sur l'athlétisme.

Y a-t-il des effets secondaires ou des inconvénients potentiels?

Alors que certains pensent que le café peut entraîner une déshydratation pendant une séance d'entraînement, Talbott dit que tant que vous buvez correctement de l'eau, tout devrait aller bien.

Boire trop de café (environ 400 mg ou quatre tasses par jour) peut entraîner des inconvénients potentiels, comme une sur-caféination. «Après 400 mg de caféine, vous commencez à voir les effets bénéfiques du café être remplacés par des effets secondaires négatifs», explique Talbott. Ces effets peuvent inclure une tension ou une anxiété élevée, des palpitations cardiaques, des maux d'estomac dus à une augmentation de la production d'acide et une augmentation du cortisol.

Si vous faites une séance d'entraînement le soir, il vous conseille d'arrêter de boire du café au moins quatre heures avant le coucher pour éviter les troubles du sommeil.

En bout de ligne.

Le café peut aider à améliorer vos performances sportives. Si vous choisissez de boire du café pour améliorer votre condition physique, essayez de ne pas dépasser l'apport quotidien recommandé (moins de quatre tasses) et assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau.

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