Votre rythme circadien est plus important que vous ne le pensez – d’un scientifique du sommeil

Les conseils en matière de santé et de bien-être portent souvent sur ce que nous mangeons, sur la façon dont nous bougeons et sur les moyens de nous déstresser. Mais il y a un élément essentiel qui guide tout cela en silence : l’horloge naturelle de notre corps, le rythme circadien. 

Kristen Holmes, Ph.D. , psychophysiologiste, a passé sa carrière à étudier les liens complexes entre notre psychologie et notre physiologie, et elle a rejoint le podcast mindbodygreen pour faire la lumière sur la façon dont la synchronisation de l’horloge interne de votre corps peut changer la donne pour la santé et les performances globales.

De son expérience d'athlète d'élite et d'entraîneure à son rôle de scientifique de premier plan à CRI , Holmes a toujours été fasciné par la performance humaine, tant mentale que physique. Et ce qu’elle a appris, c’est que votre rythme circadien est la pierre angulaire de la résilience psychophysiologique. Dans cet épisode, nous découvrirons ce que signifie réellement la psychophysiologie, comment votre rythme circadien influence tout, de l'humeur à la motivation, et comment vous pouvez l'optimiser avec de simples modifications de votre style de vie.

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Le monde de la psychophysiologie

Avant de plonger dans les rythmes circadiens, prenons un moment pour explorer le monde de la psychophysiologie, un terme décrivant la connexion entre notre esprit et notre corps. 

Ce domaine examine comment notre état mental (psychologie) et nos réponses physiques (physiologie) interagissent. Par exemple, quel est l’impact de la qualité de notre sommeil sur notre humeur ? Et quel est l’impact de notre humeur sur la qualité de notre sommeil ? Ou comment variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) reflètent notre résilience au stress ? Holmes a passé des années à étudier ces liens, en particulier chez les athlètes, pour les aider, ainsi que nous-mêmes, à comprendre comment les états mentaux et physiques interagissent pour stimuler la performance.

Rythme circadien : le fondement de la santé

Selon Holmes, votre le rythme circadien est le fondement pour tous les aspects de votre bien-être. Lorsque votre rythme n’est pas synchronisé, cela crée un effet d’entraînement qui perturbe tout le reste : votre humeur, votre énergie, votre sommeil et même votre système immunitaire. Alors, qu’est-ce que le rythme circadien exactement ? C’est le cycle naturel de 24 heures de votre corps, régulé par des signaux externes comme la lumière, qui vous indique quand dormir, manger et être actif.

'Le sommeil est un résultat de votre rythme circadien', explique-t-elle. 'Si tu veux arrange ton sommeil , vous devez d’abord régler votre rythme circadien. » En d’autres termes, il ne s’agit pas seulement de vous coucher plus tôt ; il s’agit également de synchroniser votre horloge biologique, en utilisant des cycles de lumière naturelle et des routines cohérentes.

Définir votre rythme circadien

Holmes souligne l'importance de l'exposition à la lumière. La première chose que vous devriez faire le matin ? Sortez ! Passer rapidement 5 à 10 minutes dehors, même par temps nuageux, signale à votre corps qu'il est temps. il est temps de se réveiller et de bouger 1 . Si vous ne pouvez pas sortir, allumez vos lumières pour imiter la lumière naturelle du soleil. Cette routine prépare le terrain pour des performances mentales et physiques optimales tout au long de la journée.

La nuit, tamiser les lumières et limiter le temps passé devant un écran aide votre corps à produire de la mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. Et saviez-vous que la mélatonine n’est pas uniquement destinée au sommeil ? C’est également une protection contre le cancer, une stimulation du métabolisme et une neuroprotection – une raison de plus pour mettre vos lunettes anti-lumière bleue et commencer à éteindre ces lumières.

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Les études sur le sommeil le confirment

La recherche montre qu’une routine veille-sommeil stable est l’un des comportements les plus prédictifs de la résilience mentale et physique. Une étude sur les soldats de l'armée a révélé que ceux qui des temps de sommeil constants avaient une plus grande résilience psychologique, plus de sentiment de contrôle et des réseaux sociaux plus solides. Pendant ce temps, ceux qui sont restés éveillés plus tard ont constaté une baisse de leur VRC (variabilité de la fréquence cardiaque), qui est étroitement liée à la façon dont votre corps gère le stress.

Une autre étude a révélé que l'exposition à la lumière entre 23 heures et 23 heures. et 4 heures du matin pourrait diminution de la libération de dopamine le lendemain, ce qui entraîne une diminution de la motivation et de la récompense. C’est pourquoi établir et respecter un cycle veille-sommeil cohérent peut être si transformateur pour votre santé mentale et émotionnelle.

Créer une routine de soutien circadien 

Lorsqu’il s’agit de créer une routine saine, la magie réside dans les détails. Holmes souligne à quel point de petites actions cohérentes peuvent avoir un impact important sur votre rythme circadien et le bien-être général. Voici quelques domaines clés sur lesquels se concentrer :

• Synchronisation veille-sommeil : Garder votre horaires veille-sommeil cohérents est l’un des facteurs les plus cruciaux pour optimiser votre rythme circadien. Idéalement, essayez de vous coucher et de vous réveiller dans un délai de 45 minutes chaque jour, même le week-end. Un horaire de sommeil stable est directement lié à une meilleure variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), ce qui facilite la gestion des hauts et des bas de la vie.
• Hydratation : L'hydratation est un autre acteur clé pour améliorer le VRC. Holmes souligne que rester hydraté maintient votre corps à fonctionner de manière optimale, favorisant la récupération et la résilience globale.
• Repas de fin de soirée : Repas tardifs peut abaisser votre VRC, interférer avec la digestion et perturber votre rythme circadien. Pour de meilleurs résultats, essayez de finir de manger au moins deux à trois heures avant de vous coucher afin de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour une bonne digestion et une bonne nuit de sommeil.
• Alcool : L'alcool peut considérablement perturber vos habitudes de sommeil et faites le plein de votre VRC. Même si cela vous aide à vous endormir plus rapidement, cela a tendance à conduire à un sommeil fragmenté et de moindre qualité. Holmes souligne que pour ceux qui cherchent à optimiser leurs performances et leur bien-être général, minimiser l’alcool est l’un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter.
• Entraînement : Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, Holmes recommande Formation Zone 2 . Cette forme d'exercice de faible intensité, où votre fréquence cardiaque reste entre 60 et 70 % de votre fréquence maximale, est idéale pour améliorer la santé mitochondriale, ce qui stimule la production d'énergie et la récupération. Seulement 45 minutes deux fois par semaine suffisent pour constater des améliorations significatives. Et n'oubliez pas entraînement en force ! C'est vital pour les femmes , surtout avec l'âge, pour développer et entretenir ses muscles pour la longévité et la santé globale.

En vous concentrant sur ces cinq piliers, vous pouvez créer une routine qui travaux avec votre rythme circadien , conduisant à une meilleure santé, une résilience améliorée et des performances optimisées.

Les plats à emporter

Les recherches de Kristen Holmes révèlent que l'optimisation de votre rythme circadien ne consiste pas seulement à améliorer votre sommeil, mais également à améliorer tous les aspects de votre santé psychophysiologique. De la clarté mentale et de la motivation à la résilience physique et au bien-être à long terme, l’alignement sur l’horloge naturelle de votre corps pose les bases. Ainsi, que vous cherchiez à booster votre entraînement, à mieux vous concentrer au travail ou simplement à vous sentir plus énergique tout au long de la journée, commencez par vous adapter à votre rythme circadien.