Un plan de 7 semaines pour maîtriser les tractions (et pourquoi ce mouvement est un A+ pour vieillir en bonne santé)

Maîtriser le pull-up ne consiste pas seulement à construire un physique impressionnant ; il s'agit d'investir dans votre avenir. Les avantages vont bien au-delà de l’esthétique, englobant une meilleure force de préhension, une longévité accrue et un vieillissement sain et confortable.

En tant qu'entraîneur personnel certifié, j'ai aidé de nombreux clients à maîtriser (sans jeu de mots) ce mouvement favorisant la longévité. Ce plan d'entraînement de sept semaines peut vous aider à progresser jusqu'à une traction sans assistance et à acquérir une certaine force dans le haut du corps en cours de route.

Qu’est-ce qui rend les tractions si bonnes pour moi ?

1. Force de préhension améliorée

Un avantage souvent négligé des tractions est l'amélioration substantielle de force de préhension ils fournissent. Une bonne prise est essentielle pour les tâches quotidiennes, du transport des courses à l'ouverture des bocaux. Maintenir une force de préhension robuste peut également améliorer considérablement votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez, et les recherches montrent que cela peut même aider. réduire la mortalité toutes causes confondues 1 . Cela fait des tractions la quintessence de l’entraînement en force fonctionnelle.

2. Longévité et vieillissement en bonne santé

Au-delà des bienfaits physiques, la maîtrise des tractions peut avoir un impact positif sur votre longévité et votre santé globale. En vieillissant, maintenir masse musculaire et densité osseuse devient de plus en plus important. Les tractions, en tant qu’exercice de mise en charge, favorisent les deux. Ils aident à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge et à améliorer la santé des os, réduire le risque de fractures et d’ostéoporose 2 .

3. Mobilité et indépendance physique accrues

Les tractions imitent des mouvements du monde réel, comme grimper et se relever depuis différentes positions. Cet aspect fonctionnel de l’exercice se traduit par une mobilité et une indépendance améliorées au quotidien, qui sont cruciales pour une vie épanouissante et active au cours de vos dernières années.

4. Avantages esthétiques

Les tractions sont un exercice composé polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Ils aident à construire un haut du corps fort et défini, y compris le dos, les épaules, les bras et le tronc. Cela contribue non seulement à un physique esthétique, mais améliore également la posture et la force globale du corps.

Un plan de 7 semaines pour maîtriser le déménagement

Imaginez ceci : vous, suspendu sans effort à une barre de traction, les muscles fléchis et un sourire de satisfaction sur votre visage. Avec ce plan de sept semaines, vous pouvez progresser jusqu'à maîtriser avec succès votre première traction.

Bien que sept semaines soit la durée que je recommande généralement aux débutants pour progresser vers son déménagement, il est important de vous approprier ce plan et de commencer là où vous en êtes. Vous devrez peut-être rester un peu plus longtemps avec les semaines un et deux pour développer la force de base, ce qui est tout à fait acceptable. D’un autre côté, vous pourrez peut-être condenser le programme à seulement quatre à six semaines. Allez-y à votre rythme.

Semaine 1-2 : Construire les fondations

Commencez par des poids. Prenez vos haltères ou vos haltères et suivez la routine suivante chaque fois que vous visitez la salle de sport :

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de rangées courbées , idéalement en augmentant les poids à chaque tour

27 mai zodiaque

Suivez-les par 3 séries de 8-10 lat pulls

Ensuite, effectuez 3 séries de 8 à 10 rangées inversées (prise inversée) en utilisant une surface solide comme un Machine de forgeron ou Sangles d'entraînement au poids corporel Centr's . Cela aide à développer le mouvement de traction.

Procédez aux suspensions : suspendez-vous à la barre de traction pendant 10 à 15 secondes à la fois, en vous concentrant sur la force de préhension et en vous habituant au mouvement.

Semaine 3-4 : Progression vers les négatifs + tractions scapulaires

Tractions négatives : Commencez par des tractions négatives. C’est comme la descente contrôlée d’un atterrissage de super-héros. Utilisez un pas ou un saut pour atteindre la position haute d'un pull-up sur votre barre (j'utilise le barre de traction depuis Kit de force du Centre ), puis savourez la descente en vous descendant le plus lentement possible. Visez 3 séries de 3 à 5 répétitions, en vous assurant que chaque descente est un exercice contrôlé et délibéré pour développer votre force de traction. Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps pendant ce mouvement. Connectez-vous au fonctionnement interne du dos afin de renforcer cette connexion corps-esprit.

Tractions scapulaires : En plus des négatifs, intégrez des tractions scapulaires à votre routine. C’est comme un échauffement pour vos omoplates. Commencez par vous accrocher au barre de traction avec vos bras complètement étendus et vos omoplates détendues. Maintenant, engagez ces omoplates, en les tirant vers le bas et ensemble comme si vous essayiez de pincer un crayon entre elles. Relâchez, puis répétez. Faites trois séries de 8 à 10 tractions scapulaires pour préparer davantage le haut de votre corps à une traction complète.

Continuez également à faire de la musculation des semaines précédentes, en augmentant le nombre de répétitions et/ou le poids (c'est-à-dire 3 séries de 10 à 12 répétitions, idéalement en augmentant le poids au fur et à mesure).

Semaine 5-6 : Essayer les tractions assistées

Maintenant, il est temps de s'amuser ! Cette semaine, vous pouvez commencer à utiliser des bandes de résistance pour vous aider : enroulez une bande autour de la barre de traction et placez-y un genou ou un pied pour alléger la charge (voici une vidéo pour vous montrer à quoi ça ressemble ). Visez 3 séries de 5 à 7 tractions assistées.

Continuez les tractions scapulaires des semaines 3 et 4. Et Maintenez votre musculation des semaines précédentes. Cette fois, effectuez des rangées unilatérales (3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque bras). Ensuite, revenez à 3 séries de 10 à 12 de vos rangées inversées (prise inversée).

signe du 30 mai

Semaine 7 : Passer aux tractions sans assistance

Il est temps de tenter votre première traction sans assistance ! Même s’il ne s’agit que d’une seule étape, c’est une étape importante.

Vous pouvez toujours revenir aux tractions assistées et suivre le format de traction avec poids et scapulaire des semaines 5 à 6 jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance pour effectuer le mouvement sans aide.

Continuez à pratiquer des tractions assistées et des rangées pondérées pour développer votre force et améliorer vos nombres de tractions.

Les plats à emporter

Prêt à maîtriser votre premier pull-up ? Ce plan de sept semaines offre aux débutants un parcours structuré pour se préparer à ce mouvement qui augmente la longévité. Alors, relevez le défi, restez cohérent et récoltez les fruits de cet exercice d'autonomisation alors que vous vous lancez dans un voyage vers une vie plus saine et plus dynamique .