Un docteur en médecine fonctionnelle partage le mythe n°1 sur la construction de masse musculaire maigre

Alors que l’entraînement en force fait enfin son apparition, de plus en plus de gens commencent à se rendre compte que le programme d’exercices ne vous fera pas automatiquement « prendre du volume ». (Vous pouvez en savoir plus sur ce mythe ici .) Cela ne signifie pas non plus que vous devez préparer des boissons protéinées et vous engager à manger du poulet fade et grillé pour s'adapter à un certain moule.

L'image associée à la musculation est de plus en plus floue (en grande partie en raison du nombre croissant de femmes qui entrent dans cet espace), mais selon un médecin en médecine fonctionnelle Gabrielle Lyon, D.O. , il nous reste encore une idée fausse à briser : Les femmes de plus de 50 ans ne peuvent pas améliorer considérablement leur condition physique.

'[Les femmes] pensent qu'elles ne peuvent pas atteindre une bonne composition corporelle grâce à la ménopause', nous explique Lyon sur le podcast mindbodygreen . Mais cela ne pourrait pas être plus faux : ci-dessous, Lyon brise le mythe commun et donne quelques conseils pour développer ses muscles.

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Le mythe sur la construction musculaire et la ménopause

Voici le problème : c'est peut-être le cas Plus fort développer ses muscles à 50 ans, mais ce n’est pas impossible. Peignons le tableau, d'accord ? Avec l'âge, notre corps devient moins efficace digérer et absorber les protéines ; en conséquence, nous perdre de la masse musculaire et la force. Et la ménopause rend les choses encore plus compliquées : pendant la périménopause et la ménopause, les niveaux d'œstrogènes commencent à chuter, ce qui entraîne une diminution de la masse et de la fonction musculaire .

Cela étant dit, il est crucial de rester au top de votre masse musculaire maigre à mesure que vous vieillissez, avec apport adéquat en protéines et l'entraînement en force. Et, bien sûr, votre corps ne semble peut-être pas aussi tonique qu’il l’était dans la vingtaine, mais cela ne signifie pas que vous ne remarquerez aucun gain.

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'Lorsque vous ajoutez un entraînement en résistance, une sorte d'entraînement de haute intensité, et que vous vous assurez que votre nutrition est vraiment adaptée, vous pouvez obtenir une excellente composition corporelle quelle que soit votre phase de la vie, que vous ayez des hormones à bord ou non. non », partage Lyon. 'Je le crois parce que je l'ai vu.'

Comment rester fort

Encore une fois, développer ses muscles en vieillissant est tout à fait possible, mais cela demande certainement un peu plus de travail. Ces conseils ci-dessous devraient vous aider tout au long de votre parcours d’entraînement en force :

• Utilisez des kettlebells : 'Je ferai une sorte d'activité avec kettlebell, qu'il s'agisse d'un portage, d'un swing ou d'une tenue turque. Je ferai aussi un push-press ou une sorte de squat avec kettlebells', explique Lyon. Non seulement les exercices avec kettlebell aident à développer la masse musculaire, mais ils travaillent également sur votre force de préhension , ce qui peut améliorer considérablement votre qualité de vie en vieillissant.
• Utilisez des bandes de résistance : Selon la diététicienne et préparatrice physique Holly Baxter , les bandes de résistance sont généralement utiles pour les femmes qui cherchent à développer leurs muscles. 'Nous sommes plus résistants à la fatigue', dit Baxter à propos des femmes, c'est pourquoi nous pouvons bénéficier davantage des séries de chutes (qui nécessitent de soulever des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus) et de la restriction du flux sanguin. Envisagez de limiter le flux sanguin vers certains groupes musculaires via des bandes de résistance (comme celles-ci). Bandes de butin BFR ).
• Consommez suffisamment de protéines : Bien sûr, vous souhaiterez donner à ces muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer. Chercheur principal sur les besoins en protéines et en acides aminés Don Layman, Ph.D. , je l'ai déjà dit à mindbodygreen que consommer environ 100 grammes par jour est un objectif solide pour la plupart des femmes. Cela peut paraître beaucoup, mais Voici quelques conseils pour avoir atteint ce point de référence chaque jour.

Les plats à emporter

Le plus grand mythe sur la construction musculaire ? Que c’est impossible après avoir atteint la cinquantaine. Selon Lyon, il est peut-être plus facile de commencer tôt, mais il n’est jamais trop tard pour prendre le train en marche. Vous recherchez un programme de formation complet à référencer ? Vérifier ces mouvements approuvés par les entraîneurs .