Ce sont les macronutriments standard sur une assiette de régime méditerranéen

le diète méditerranéenne est une façon de manger qui imite le régime alimentaire des habitants de la mer Méditerranée. Il met l'accent sur les aliments entiers et est riche en vitamines, minéraux et graisses saines. Il a été démontré que promouvoir la santé cardiaque , gérer le poids et même réduire les risques d'Alzheimer et maladies métaboliques .

Bien que non restrictives, il existe des portions spécifiques, ou macros, qui constituent un régime méditerranéen standard. Les macros, ou macronutriments, sont les trois principaux nutriments qui composent une alimentation saine. Ils sont principalement décomposés en glucides, protéines et graisses.

Pour mieux comprendre les macros spécifiques du régime méditerranéen, nous avons consulté des nutritionnistes pour leurs informations.

Quelles sont les macros typiques d'un régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen se compose généralement de `` 50% de glucides, y compris des céréales et des légumes, environ 15% de protéines et 35% de graisses '', déclare une diététiste. Isabel Smith, R.D., CDN .

Une assiette typique contiendrait la moitié des légumes, un quart des grains entiers et un quart des protéines, selon Smith. «Environ 10% de vos protéines peuvent contenir des graisses saines», ajoute-t-elle.

Quel genre de légumes?

Étant donné que les légumes constituent la plus grande partie d'une assiette méditerranéenne, il est important de comprendre lesquels inclure. Alors que Smith dit: `` Tous les légumes fonctionnent '', certains légumes sont plus sains que d'autres.

Les légumes-feuilles foncés, par exemple, contiennent une variété de antioxydants et caroténoïdes qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire l'inflammation. Ils sont également généralement riches en vitamines et minéraux. Pour obtenir ces avantages, ajoutez des épinards, du brocoli, du chou frisé et de la roquette à votre assiette, pour n'en nommer que quelques-uns.

Une autre façon simple de consommer une grande variété de légumes est d'utiliser une salade d'accompagnement saine. À la manière méditerranéenne, docteur en médecine intégrative Bindiya Gandhi, M.D., suggère de manger «une salade grecque traditionnelle à base de tomates, de concombre, de poivrons verts, d'oignons, d'olives et de feta».

Autres légumes à inclure: carottes, choux de Bruxelles, ail, chou-fleur, poivrons, artichauts, courgettes, aubergines, courges, champignons, céleri, fenouil, chou, poireaux, betteraves, pommes de terre, patates douces, navets, etc.

Quel genre de grains entiers?

Une chose qui attire les gens vers le régime méditerranéen est sa nature non restrictive. Contrairement à certains régimes qui limitent le pain et autres glucides , le régime méditerranéen les embrasse.

Les grains entiers non raffinés sont une source saine de fibre , protéines et micronutriments, y compris magnésium , zinc et cuivre », dit Gandhi.

Cela peut inclure des céréales saines comme quinoa , l'orge, le riz brun et le farro, pour n'en nommer que quelques-uns. Les lentilles entrent également dans cette catégorie.

Autres grains entiers à inclure: sarrasin, boulgour, millet, avoine, polenta, riz, baies de blé, pains à grains entiers, pâtes à grains entiers, pois chiches , haricots, pois et arachides.

Quel genre de protéines?

Un régime méditerranéen traditionnel limite la viande, mais Smith dit qu'ils peuvent inclure du poisson, ( BRISER poisson, thon, truite, bar, crevettes, huîtres, moules, palourdes, crabe), poulet, dinde et quelques viandes maigres. Les autres sources de protéines animales comprennent les œufs et les produits laitiers.

«Vous pouvez déguster des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec, le lait de chèvre, le fromage feta et le fromage de chèvre, avec parcimonie», dit Gandhi.

Pour ceux qui suivent une version végétale du régime alimentaire, le tofu, les légumineuses et les noix sont également bons sources de protéines . Incorporer à haute teneur en protéines des collations , comme l'houmous à base de pois chiches, est un moyen efficace de rester rassasié entre les repas.

Autres protéines à inclure: haricots, pois, arachides, fromage cottage, parmesan, ricotta, mozzarella.

Quel genre de graisses?

«Le régime méditerranéen est riche en graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive et les graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3 et -6», dit Gandhi. Puisque votre corps ne produit pas naturellement ces anti-inflammatoire acides essentiels, il est important d'en consommer en grande quantité.

Quelques graisses approuvées par le régime méditerranéen comprennent les poissons gras, les olives, les noix (noix, amandes, pistaches , pignons de pin, noisettes, noix de cajou, etc.), avocats et graines (graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, etc.)

L'huile d'olive extra vierge et l'huile d'avocat sont deux excellentes options de graisses saines pour préparer des aliments ou arroser des salades.

Qu'en est-il de l'alcool et du dessert?

Les sucres ne doivent être utilisés que de manière minimale ou au besoin, explique Smith. Boire du vin rouge ou manger du chocolat noir - tous deux riches en antioxydants —Est acceptable dans le régime méditerranéen, avec modération.

D'autres options de desserts comprennent des bols de fruits, du yaourt au miel et tourteau à l'huile d'olive , pour n'en nommer que quelques-uns. Vous n'avez pas à renier votre gourmandise - essayez simplement d'éviter les aliments transformés, les céréales raffinées et les sucres excessifs.

En bout de ligne.

Un régime méditerranéen standard est composé principalement de glucides provenant de légumes et de céréales complètes, ainsi que de protéines et de traces de graisses saines. Bien que les fruits ne soient pas présentés dans une assiette standard, ils sont un aliment de base d'un régime méditerranéen. Considérez ces macros de régime méditerranéen lorsque vous vous préparez petit-déjeuner , des collations , salades, dîner ou desserts.

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