Quand devriez-vous prendre de la créatine pour en tirer le meilleur parti ?

La créatine est depuis longtemps l’un des suppléments les plus populaires auprès des athlètes et des amateurs de fitness. Des décennies de recherche 1 et des centaines d'études montrent que la prise régulière de poudre de créatine (en parallèle d'un entraînement de force) améliore la masse musculaire maigre, la force et même la santé des os, bien plus que ne le ferait l'exercice seul.*

Mais la question demeure : quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine afin d’en tirer le meilleur parti ? Voici ce que vous devez savoir sur les suppléments de créatine et quand (et comment) les prendre. 

Pourquoi prendre un supplément de créatine ? 

Comme mentionné, les suppléments de créatine sont particulièrement utiles pour vous donner plus de puissance lors de mouvements intenses et à haute énergie.* 

En effet, la créatine joue un rôle dans la production d’énergie en aidant l’organisme à produire de l’adénosine triphosphate (ATP). Ainsi, si vous avez plus de créatine sous la main, vos muscles auront plus d’énergie à exploiter. 

À propos 95% de la créatine du corps 2 les réserves se trouvent dans les muscles, le reste de la créatine étant dispersé dans le cerveau, les reins et le foie. 

Comme le corps puise régulièrement dans ces réserves de créatine, en particulier pour ceux qui font souvent de l'exercice, vous devez absorber suffisamment de créatine pour maximiser et reconstituer votre réservoir de créatine. Si vos réserves de créatine ne sont pas maximisées (c’est-à-dire saturées), vous ne profiterez pas pleinement des avantages du composé.* 

Bien que vous obteniez de la créatine à partir d’aliments d’origine animale, les suppléments de créatine sont le meilleur, sinon le seul, moyen de saturer complètement vos réserves. 

Quand faut-il le prendre ?

Et c’est cette saturation qui est la plus importante pour capitaliser sur les bienfaits de la créatine. Il ne s'agit donc pas quand vous prenez de la créatine, mais il s'agit plutôt de prendre la bonne dose quotidiennement pour atteindre et maintenir cette saturation en créatine.*  

Pour une santé musculaire optimale, la dose quotidienne idéale est d’environ 5 grammes par jour (augmentez-la jusqu’à 10 grammes si vous recherchez des bienfaits pour le cerveau et les os, mais plus d’informations à ce sujet ici).

Avec cette dose de 5 grammes, il faut environ quatre semaines pour saturer 3 vos réserves de créatine. Après cela, continuez avec cette dose pour l’entretien. 

Et si vous le preniez avant ou après l’exercice ?

Maintenant, cette réponse pourrait vous surprendre. Après tout, la créatine est un outil connu pour améliorer les performances, alors la prendre au moment d’une séance d’entraînement n’aura-t-elle pas encore plus d’avantages ? 

Peut-être, mais la recherche est incompatible 4 et contradictoire. Certaines études montrent qu'il y a aucune différence 5 entre le prendre avant ou après l'exercice.

D'autres études indiquent que la prise de créatine pré-entraînement 6 est bénéfique et certaines données indiquent de plus grands avantages lors de la consommation de créatinine après exercice 7 . Mais dans l’ensemble, les preuves soutenant la prise de créatine au moment d’une séance d’entraînement se limitent à une poignée d’études (dont certaines incluent uniquement des hommes).  

Ces écarts pourraient être dus à des protocoles de supplémentation et d’exercice différents ainsi qu’au niveau de forme physique de départ des participants. 

Ce que chaque étude montre définitivement, c'est que prendre une dose quotidienne efficace de créatine avec un entraînement en force, que ce soit un, deux ou trois jours ou plus par semaine, est un moyen efficace de développer ses muscles (jusqu'à 2,5 livres de muscle , pour être exact).*  

Faut-il quand même prendre de la créatine les jours de repos ? 

Et cela signifie que vous devez absolument continuer à prendre de la créatine les jours de repos afin de maintenir vos réserves musculaires de créatine élevées et saturées.*  

Encore une fois, même si la créatine est généralement considérée comme un supplément sportif, il est préférable de la considérer comme un supplément quotidien, qui peut vous aider à obtenir votre la santé est de nouveau sur les rails .*

Faut-il prendre de la créatine avec autre chose ? 

La créatine peut être prise avec ou sans nourriture. Si vous intégrez de la créatine dans votre repas ou votre shake après l'entraînement, vous devez simplement vous assurer que vous consommez également au moins 25 grammes de protéines de haute qualité ainsi que des glucides (pour favoriser également la récupération). 

Beaucoup de gens aiment mélanger créatine avec leur café du matin . Non seulement c’est une excellente façon de se rappeler de prendre la poudre quotidiennement, mais c’est le parfait duo énergisant .*

Choisir un supplément de créatine

Il y a tellement de poudres de créatine parmi lesquelles choisir – et oui, vous le souhaitez choisissez une poudre plutôt qu'une gomme . 

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Faible pour celui qui fournit au moins 5 grammes de monohydrate de créatine, la forme la plus recherchée du composé. 

mindbodygreen's fournit exactement cela en plus de deux grammes de taurine par portion. La taurine est un acide aminé sous-estimé qui soutient également la santé et la récupération musculaires en plus de santé cardiaque , cognition et récupération.*  

Les femmes, en particulier, aiment dynamiser leurs séances d'entraînement, tonifier leurs muscles , et récupérez plus efficacement.*

Les plats à emporter   

Prendre une dose efficace de créatine et rester cohérent avec votre supplément est beaucoup plus important pour capitaliser sur les avantages que le moment exact du supplément. Mais vous pouvez le prendre avant ou après une séance de sport si vous le souhaitez.

N'oubliez pas que les bienfaits de la créatine sont également liés à l'entraînement en force.* Si vous ne savez pas par où commencer dans ce voyage ou si vous souhaitez réorganiser votre routine de remise en forme, consultez notre guide complet .