Meilleurs suppléments pour le TDAH: vitamines, minéraux et herbes pour la mise au point

Si vous êtes un individu vivant avec un trouble de déficit d'attention / hyperactivité ( TDAH ), vous avez probablement remarqué que certains aspects de votre alimentation peuvent aider à soutenir la concentration et l’attention, tandis que d’autres rendent vos symptômes beaucoup plus difficiles à gérer. 

Quand j'étais diagnostiqué avec le TDAH En 2022, je me suis demandé si le médicament était la seule option. Bien sûr, cela peut vous aider à suivre les neurotypiques, mais ces effets secondaires? Yikes. Et si vous n'aviez pas considéré un plus Remède naturelle pour le TDAH Avant l'année dernière, je suis prêt à parier que vous avez dû au moins envisager d'exploiter sans ordonnance pendant le pénurie adderall à l'échelle nationale (ce qui se passe toujours, btw). 

La vérité est que bien que les suppléments ne remplacent pas directement les stimulants, ils peuvent certainement vous aider à atteindre des niveaux de micronutriments sains et Améliorez votre capacité à vous concentrer et à vous concentrer . 

Quels sont les meilleurs suppléments pour le TDAH?

«Il existe de plus en plus de preuves pour soutenir l'utilisation des suppléments chez les personnes atteintes de TDAH», explique le naturopathe et le nutritionniste Katherine Maslen, s.d. Elle recommande de traiter les symptômes du TDAH qui ont un impact sur la santé mentale, la cognition et le sommeil d'un patient avec la médecine à base de plantes et le soutien nutritionnel pour le système nerveux, la fonction des neurotransmetteurs et le cycle de sommeil / sillage (comme les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc et le magnésium).

femme gémeaux homme taureau

Neurologue intégratif certifié du conseil Romie Mushtaq, M.D. Ajoute que si les suppléments peuvent aider à l'attention et à la santé globale du cerveau, ils ne sont pas censés remplacer les médicaments sur ordonnance (par exemple, Adderall, Ritalin, Vyvanse). Cela dit, la supplémentation peut être une facette bénéfique d'un plan de soins holistique. «En plus d'une alimentation saine, des suppléments de haute qualité peuvent aider à fournir à votre cerveau les nutriments dont il a besoin pour soutenir les neurotransmetteurs impliqués dans la concentration et l'attention», dit-elle. 

TDAH Supplément des ingrédients pour rechercher

Acides gras oméga-3

De tous les ingrédients de complément de cette liste, acides gras oméga-3 ont les preuves les plus convaincantes soutenant leur efficacité pour protéger et soutenir la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de TDAH. 

«L'huile de poisson est l'un de mes suppléments incontournables lorsqu'il s'agit d'aider les patients neurodiverses», Maslen précédemment écrit pour MindBodygreen . «C'est littéralement de la nourriture pour votre cerveau, il n'est donc pas surprenant que la recherche soutienne son utilisation dans le TDAH. Nous savons que les adultes et les enfants diagnostiqués avec le TDAH ont tendance à être faible en oméga-3 acides gras 1 et que La supplémentation améliore les symptômes cliniques du TDAH 2 chez les enfants et les adolescents. »

Mushtaq explique que les acides gras essentiels (c'est-à-dire les oméga-3 et les oméga-6), alias EFA, jouent également un rôle important dans la fonction et la structure cérébrale. «Les oméga-3 sont particulièrement importants pour protéger les tissus cérébraux et aider la communication entre les cellules du cerveau. A 2017 Lipides alimentaires en santé et en maladie La révision a étudié les avantages des oméga-3 et des oméga-6 dans le traitement du TDAH chez les enfants et les jeunes adultes; Les suppléments EFA ont montré des améliorations dans attention, apprentissage visuel, mémoire à court terme, hyperactivité et impulsivité », Dit-elle.

Considérer un Supplément d'huile de poisson premium qui délivre 1,5 à 2 grammes (ou 1 500 à 2 000 milligrammes) de EPA plus DHA Pour les avantages optimaux pour la santé cérébrale.

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Vitamine D3

Vitamin D est essentiel pour un certain nombre de fonctions cognitives qui ont un impact sur le TDAH - à savoir, production de sérotonine 3 et réglementation de la dopamine 4 . De plus, les preuves suggèrent un lien entre la carence en vitamine D (VDD) et le TDAH existe, en particulier chez les enfants et les adolescents. 

Dans une méta-analyse de 2018 de Progrès de la nutrition , les enfants et les adolescents atteints de TDAH ont des niveaux de vitamine D inférieurs 5 que la population générale. De plus, un 2018 Annales de pharmacologie L'essai clinique a révélé que la supplémentation en vitamine D a aidé Améliorer la fonction cognitive 6 Chez les enfants atteints de TDAH et VDD.

Étant donné la prévalence de l'insuffisance de la vitamine D chez les adultes américains ( 29% sont déficients 7 et 41% d'autres sont insuffisants) et les preuves suggérant une augmentation de l'apport en vitamine D peuvent améliorer les fonctions cognitives chez les patients atteints de TDAH, Meslan et Mushtaq recommandent que les personnes atteintes de TDAH obtiennent leurs niveaux de sérum 25 (OH) D vérifié et prennent un supplément quotidien de qualité pour optimiser leur statut de vitamine D.

Pour atteindre Niveaux de vitamine D vraiment optimaux [c.-à-d., 25 (OH) d niveaux de 50 ng / ml ou plus], recherchez un supplément de vitamine D de haute qualité qui offre 5 000 UI de la vitamine D3 ( pas d2 ).

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B vitamines

B vitamines Jouez des rôles vitaux dans fonction cognitive , la régulation de l'humeur, la gestion du stress et aident à synthétiser de nombreux neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la noradrénaline. Donc, il ne devrait pas surprendre que les insuffisances de la vitamine B soient répandues dans la population de TDAH. 

Exemple: les personnes atteintes de TDAH Concentrations plus faibles 8 de riboflavine (B2), de vitamine B6 et folate (B9) dans un 2016 BJPSYCH OUVERT étude. Un lien entre les polymorphismes du gène MTHFR et un certain nombre de troubles psychologiques (y compris le TDAH) a également été trouvé dans des études récentes, selon un 2022  Plos un  Méta-analyse 9 . Considéré comme des individus avec Variations du gène MTHFR ne sont pas en mesure de convertir aussi efficacement les vitamines B critique de méthylation, Mushtaq dit qu'il est «important de soutenir méthylation avec des changements de style de vie et des suppléments. »

Ces vitamines B bioactive inclure:

• B2: riboflavine-5-phosphate
• B6: pyridoxal-5-phosphate
• B9: (6S) -5-méthyltétrahydrofolique (la forme active du folate)
• B12: méthylcobalamine

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Zinc

Une méta-analyse 2021 de Rapports scientifiques ont constaté que les patients atteints de TDAH sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de circulation de zinc plus faibles et peuvent être plus sujet à la carence en zinc 10 que les individus sans TDAH. Ce minéral essentiel est essentiel pour la production de neurotransmetteurs et la santé globale de l'intestin, et les chercheurs émettent l'hypothèse que ces mécanismes peuvent conduire les personnes atteintes de TDAH à être affectées par des niveaux inadéquats.

Les niveaux de zinc doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un plan de traitement holistique du TDAH. 

Caféine et L-théanine

En tant que stimulant, la caféine influence le système de dopamine du cerveau comme le font les médicaments stimulants du TDAH (cependant, de manières légèrement différentes). 

'Les médicaments stimulants pour les travaux de TDAH pour augmenter la quantité de dopamine de neurotransmetteur dans le cerveau en ralentissant sa réabsorption, favorisant ainsi une mise au point accrue', ' Uma Naidoo, M.D., un psychiatre nutritionnel formé à Harvard et auteur de C'est ton cerveau sur la nourriture précédemment Tell Kindbodygreen .

'Par conséquent, la consommation de substances stimulantes comme la caféine peut avoir des effets similaires sur les personnes atteintes de TDAH. Des quantités modestes de caféine ont été démontrées pour améliorer la mise au point, stimuler l'esprit et clair brouillard. 

Il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes atteintes d’auto-médication du TDAH avec de la caféine - parfois avant même de recevoir un diagnostic formel. Cependant, l'utilisation de la caféine peut s'accompagner d'une pléthore d'effets secondaires (par exemple, palpitations cardiaques, tremblements, pensées anxieuses). C'est là que L-théanine vient.

Il a été démontré que la L-théanine adoucit certains des effets stimulants de la caféine et Augmenter les ondes alpha 11 Dans le cerveau, ce qui peut vous aider à réaliser un «état d'écoulement» pendant que vous travaillez. Dans un petit essai contrôlé randomisé en 2020 publié dans Rapports scientifiques Les chercheurs ont constaté que la combinaison de caféine et de L-théanine était plus efficace pour atténuer les symptômes du TDAH chez les garçons (y compris l'errance mentale, le comportement des imprudents et le contrôle inhibiteur) que l'un ou l'autre phytonutriment en soi. 

Le calme zen et concentré qui en vient duo synergique Peut être utile pour les personnes atteintes de TDAH lorsqu'elles essaient de canaliser leur énergie dans une tâche qui nécessite une concentration. 

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Fer

Le fer est un autre micronutriment que les personnes atteintes de TDAH peuvent ne pas en avoir assez - 84% des enfants atteints de TDAH 12 avait des niveaux de fer significativement plus faibles que les enfants sans TDAH dans un JAMA Pédiatrie étude. 

Fer régule la production de dopamine 13 n, ce qui signifie en avoir assez Votre alimentation et / ou la routine de supplémentation est un aspect important de la gestion des symptômes du TDAH. En fait, une étude de la Annales de recherche sur les sciences de la santé médicale suggère que «les magasins à faible teneur en fer peuvent expliquer à 30% de la gravité du TDAH 14 .

Considérer Tester vos niveaux de fer pour voir si vous pouviez bénéficier de l'ajout de ce minéral essentiel à votre régime de compléments .

Magnésium

Le magnésium peut aider à soutenir les personnes atteintes de TDAH grâce à sa capacité à Calmez un système nerveux hyperactif 15 (ce qui est commun dans le TDAH). Dans une étude en 2020 publiée par le Journal international de médecine préventive , un supplément de magnésium s'est avéré aider à améliorer les problèmes de comportement chez les enfants atteints de TDAH lorsqu'il est associé à la vitamine D. 

Assurez-vous de vérifier la carence en magnésium avec un test sanguin avant d'ajouter un supplément à votre routine quotidienne.

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Brahmi (Bacopa monnieri)

Brahmi (aka Water Hyssop) est une herbe ayurvédique qui aide à équilibrer les neurotransmetteurs comme dopamine et sérotonine 16 , apaiser le système nerveux et améliorer la mémoire. Dans un essai clinique publié par Médecine de corps avancé , 225 milligrammes d'extrait de brahmi quotidien 85% des enfants atteints de TDAH 17 , y compris l'inattention, l'impulsivité, l'agitation et le mauvais contrôle de soi.

Ginkgo (ginkgo biloba)

Gingko est une autre herbe adaptogène qui peut aider les personnes atteintes de TDAH. Dans un essai clinique publié dans une revue allemande, des enfants atteints de TDAH qui ont pris 240 milligrammes de Gingko Biloba extraire quotidiennement pendant trois à cinq semaines a vu un réduction des symptômes 18 avec un minimum d'effets secondaires négatifs. 

Questions fréquemment posées

Le point à emporter

Le TDAH est un trouble neurologique complexe qui est touché par les choix nutritionnels et les choix de style de vie. En tant que telles, de nombreuses personnes atteintes de TDAH recherchent des options de traitement alternatives à utiliser à la place ou en conjonction avec des options de traitement plus traditionnelles de TDAH (c'est-à-dire des médicaments stimulants et une thérapie cognitivo-comportementale). 

Bien que les suppléments ne remplacent pas directement les médicaments contre le TDAH, il existe de nombreuses vitamines, minéraux, bioactifs et plantes qui ont cliniquement démontré l'efficacité de la réduction des symptômes du TDAH et de la concentration et de la concentration de soutien. Si vous souhaitez essayer un ou plusieurs des ingrédients de cette liste, assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé pour proposer un plan de traitement holistique.