Les meilleures vitamines pour la fatigue et le manque d'énergie, selon les RD

Si vous aimez plus de un tiers des adultes américains 1 , avez du mal à dormir suffisamment au quotidien, vous avez probablement connu votre lot de journées moroses. Vous connaissez ceux : les jours où vous vous sentez carrément épuisé et léthargique, comme si votre cerveau et votre corps bougeaient de façon glaciale. Mais voici le problème : vous n'avez pas nécessairement besoin d'avoir des problèmes de santé pendant votre sommeil pour faire face à ce type de journées régulièrement. En fait, un mauvais sommeil n'est qu'une des causes de la fatigue et du manque d'énergie. Une autre cause de niveaux d'énergie sous-optimaux ? Manque de certaines vitamines et minéraux.

'Les carences nutritionnelles peuvent entraîner une baisse d'énergie et une fatigue occasionnelle, car les milliards de cellules de votre corps dépendent des vitamines et des minéraux pour générer de l'énergie', explique Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , diététiste diplômée et diététiste coach en nutrition. 'Différents facteurs tels que le stress, l'exercice, l'alcool, l'environnement et la sous-alimentation peuvent épuiser vos réserves de vitamines et de minéraux, il est donc important de vous assurer que vous reconstituez ces réserves pour vous sentir mieux et plus énergique.'

La première façon d'y parvenir est d'avoir une alimentation équilibrée et équilibrée, riche en aliments entiers, dit Ferguson. 'Il est important d'essayer d'abord d'obtenir ces vitamines et minéraux à partir des aliments, car les aliments sont une source complexe de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui agissent tous en synergie pour fournir les formes les plus biodisponibles de ces vitamines et minéraux.'

Mais si votre régime alimentaire est à la hauteur et que vous souffrez toujours de fatigue, l'ajout de suppléments à votre routine pourrait aider à résoudre toute pénurie de nutriments et, à son tour, à augmenter votre énergie au besoin. Cependant, la seule façon de vraiment savoir si vos niveaux de certains nutriments sont bas ou non est de les faire tester. Ainsi, avant de faire sauter des gélules ou de mélanger des poudres, c'est une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins de santé général, qui peut administrer un test sanguin pour déterminer toute carence et recommander le dosage et le produit idéaux en fonction de vos résultats de test et de votre état de santé général.

En attendant, cet article vous propose les meilleures vitamines (et minéraux) contre la fatigue et le manque d'énergie, toutes appuyées par la science et recommandées par les professionnels de la nutrition.

Vitamine B12

Avec les sept autres vitamines B, la vitamine B12 (alias cobalamine ou méthylcobalamine sous sa forme activée) agit pour 'décomposer les aliments que nous mangeons et les transformer en énergie', * dit Mai Zhu, RDN, LDN , nutritionniste diététiste et fondatrice de Nutrition Happens. Cette énergie se présente sous la forme d'adénosine triphosphate (ATP), qui est essentiellement la principale monnaie énergétique qui maintient vos cellules (et tout le corps) en marche.

La vitamine B12 soutient également la formation de globules rouges, ajoute Zhu.* C'est essentiel pour aider le corps à obtenir suffisamment de sang riche en oxygène et à maintenir une quantité suffisante de globules rouges. Avec du sang ou des globules rouges oxygénés sous-optimaux, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir besoin d'une énergie adéquate.

Bien que les concentrations les plus élevées de B12 se trouvent dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers, de nombreux aliments non animaux sont également enrichis en nutriments (par exemple, les céréales du petit-déjeuner et les levures nutritionnelles). Pourtant, atteindre des niveaux optimaux de vitamine B12 par le biais d'un régime alimentaire seul peut être un défi pour les consommateurs de plantes, c'est pourquoi les National Academies recommandent aux végétaliens et aux végétariens d'envisager de combiner tout aliment riche en vitamine B12 avec une supplémentation pour atteindre la quantité alimentaire recommandée (RDA ) de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes.

En plus d'une forte dose de B12, L'accent de mindbodygreen+ combine caféine à partir de cerises de café entières biologiques et de grains de café, Panax ginseng , guarana , et L-théanine pour fournir un flux constant d'énergie tout au long de la journée à votre corps et à votre esprit.*

Vitamine B6

Un autre membre du Complexe de vitamines B , la vitamine B6 (pyridoxal 5-phosphate sous sa forme active) peut augmenter la production et la libération d'une poignée de neurotransmetteurs énergisants— y compris la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine 2 , selon un 2008 Cellules revue scientifique. 'Le nutriment joue également un rôle important dans votre métabolisme et la libération d'énergie des aliments en convertissant le glycogène (la forme stockée des glucides) en glucose (la principale source d'énergie)', explique Ferguson.

Contrairement à B12, B6 est facilement disponible dans une variété de sources animales et végétales, y compris la volaille, les fruits de mer (par exemple, le thon et le saumon), les pois chiches, les légumes-feuilles foncés, les bananes, etc. Ainsi, faire le plein de cette vitamine par le biais des aliments ne devrait pas être si difficile, d'autant plus que l'ANR pour les adultes de 19 à 50 ans n'est que de 1,3 milligrammes par jour . (À titre de comparaison, une portion de ½ once de saumon a 1,26 microgrammes de vitamine B6 3 , selon le Département de l'agriculture des États-Unis.)

Vitamine D

Vitamine D non seulement stimule l'humeur et soutient un système immunitaire sain, mais il peut également aider à maintenir votre niveau d'énergie stable, dit Valérie Agyeman, R.D. , diététicienne et animatrice du podcast Flourish Heights.

'En fait, le manque d'énergie et la fatigue occasionnelle sont courants chez les personnes atteintes de carence en vitamine D ', explique Agyeman. C'est peut-être parce que la vitamine D aide les mitochondries (les centrales électriques de la cellule qui créent de l'énergie) à utiliser l'oxygène, aidant ainsi à fournir de l'énergie à de nombreuses parties du corps, y compris les muscles, ajoute-t-elle.

À moins que vous ne viviez près de l'équateur et que vous passiez beaucoup de temps à l'extérieur, vous ne consommez probablement pas suffisamment de vitamine D quotidiennement. 29% des adultes américains 4 sont carencés en vitamine D et 41 % sont insuffisants en vitamine D.

Et pour ne rien arranger, la vitamine D est minime dans les aliments . Bien sûr, vous pouvez le trouver dans les poissons gras (comme le saumon), les œufs et les aliments enrichis (par exemple, les céréales du petit déjeuner, le lait et le jus d'orange). Mais vous devrez probablement prendre un supplément de vitamine D3 de haute qualité en tandem pour atteindre l'objectif d'apport quotidien optimal en vitamine D de 5 000 UI . Et si vous ajoutez un supplément de vitamine D à votre répertoire, Ferguson recommande de le prendre en mangeant un repas riche en graisses pour améliorer l'absorption des nutriments (ou, mieux encore, choisissez mindbodygreen's puissance de la vitamine D3+ , qui contient un trio biologique d'huile d'olive, de graines de lin et d'avocat intégré dans sa formule pour optimiser la biodisponibilité).*

Magnésium

Considérant qu'il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques 5 dans le corps (par un 2017 Scientifique revue), cela ne sera peut-être pas un choc d'apprendre que le magnésium, selon les termes d'Agyeman, est un acteur clé de la création d'énergie : 'Le magnésium aide à convertir les aliments en énergie et est nécessaire à la production d'ATP', explique-t-elle. (Rappelez-vous que l'ATP est l'unité fondamentale d'énergie dans les cellules.)

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Il est donc logique que sans quantités suffisantes de magnésium dans votre corps, vous soyez plus susceptible de vous sentir épuisé. Après tout, votre corps n'a pas assez de ce dont il a besoin pour fabriquer le composé qui alimente vos cellules.

La bonne nouvelle? Le magnésium peut être trouvé dans une variété d'aliments, y compris les produits laitiers, les légumineuses, les graines, les grains entiers et les légumes à feuilles. La moins bonne nouvelle ? On estime que le régime américain standard contient seulement environ 50% de la RDA pour le magnésium , qui est de 400 à 420 milligrammes pour les hommes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes.

Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium, une supplémentation pourrait vous aider. assurez-vous simplement d'opter pour le bon type de supplément de magnésium (dont il y a beaucoup de ). Par exemple, Zhu appelle le malate de magnésium comme étant le meilleur pour stimuler l'énergie, tandis que Ferguson dit glycinate de magnésium peut aider à favoriser un sommeil sain (qui, à son tour, peut également aider à maintenir votre niveau d'énergie).

Fer

Le fer est responsable de la fabrication de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. 'Lorsque le corps manque d'oxygène, les tissus, les muscles et les cellules manquent d'oxygénation et de circulation sanguine, ce qui vous fait vous sentir plus fatigué', explique Ferguson.

Emballez votre assiette avec aliments riches en fer – comme les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, les produits enrichis (par exemple, les céréales et le pain), les haricots et les noix – peuvent vous aider à maintenir des niveaux de fer sains et à éviter toute baisse d'énergie liée au fer. Pour stimuler l'absorption de ce minéral essentiel, consommez des aliments riches en fer avec aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons rouges, le brocoli et les tomates), recommande Ferguson.

Et pour tous ceux qui ne mangent pas de viande, de volaille et de fruits de mer, gardez à l'esprit que vous aurez besoin de près du double de l'apport quotidien recommandé pour les mangeurs de viande (c'est-à-dire, 18 milligrammes par jour pour les femmes adultes menstruées et 8 milligrammes pour les hommes adultes et les femmes ménopausées, selon les National Academies). C'est parce que le corps n'absorbe pas le fer non hémique présent dans les aliments végétaux ainsi que le fer hémique présent dans les aliments d'origine animale.

Questions fréquemment posées

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir de la fatigue, dont l'une est le manque de nutriments essentiels. 'Certaines vitamines peuvent avoir un effet direct sur votre niveau d'énergie, et cela peut être perceptible, surtout si vous êtes déjà déficient. D'autres peuvent contribuer à certains processus qui aident à créer et à maintenir l'énergie', partage Agyeman.

Le fer, par exemple, est responsable de la fabrication de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. Lorsque vous n'avez pas assez de fer, votre corps ne reçoit pas suffisamment de sang riche en oxygène et, par conséquent, vous pouvez commencer à vous sentir fatigué. Les autres nutriments qui peuvent avoir un impact sur votre niveau d'énergie comprennent la vitamine B12, la vitamine B6, la vitamine D et le magnésium. En tant que tels, ces nutriments sont parmi les meilleures vitamines pour la fatigue et le manque d'énergie.

Lorsque vous traitez des insuffisances ou des carences nutritionnelles, vous devez d'abord essayer d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin au quotidien grâce à des aliments entiers. Ajout de suppléments (tels que L'accent de mindbodygreen+ , qui fournit 360 microgrammes de vitamine B12 et d'autres phytonutriments et plantes énergisantes) à votre routine peut aider à résoudre toute carence en nutriments et, à son tour, favoriser des niveaux d'énergie optimaux.*