Les mesures que je prends pour soulager les spasmes musculaires des épaules et du cou

Détendu n'est pas un mot que j'utilise pour me décrire. Que j'essaie de m'enfoncer dans un pose de savasana ou me lancer dans l'écriture d'un article, lâcher prise a toujours été un combat pour moi. Je pensais que mon exercice régulier, supplément de magnésium avant de me coucher et (bien sûr) travailler sur ma santé mentale suffisait à calmer mon esprit et mes muscles. Mais j'ai gravement sous-estimé la pression physique que mon corps endurait, en particulier mes pauvres épaules et mes épaules. cou .

Heureusement, j'ai reçu un réveil, une réinitialisation et un plan d'action bien mérités pour aider mes muscles en colère à se détendre. (Et si vous trouvez souvent vos épaules voûtées ou tendues vers vos oreilles, ces conseils approuvés par un physiothérapeute sont également pour vous.)

Qu’est-ce qui cause les épaules serrées ?

'Une des raisons pour lesquelles quelqu'un peut se sentir tendu est due à des spasmes, c'est-à-dire que les tissus musculaires sont devenus prudents et ne veulent pas se détendre à cause du surmenage', explique Joshua Blatt, PT, DPT, ATC .

Et, oh mon garçon, est-ce que je tombe dans cette catégorie. Des années de mauvaise posture (un inconvénient du travail à distance), de récupération inadéquate après l'exercice et de stress ont fait travailler mes pièges supérieurs et mes releveurs (les muscles du côté du cou) plus que leur juste part.

Non seulement ces zones me semblaient tendues, mais mon amplitude de mouvement était si restreint que je ne pouvais pas bouger facilement. Blatt note également que des tiraillements peuvent survenir si le tissu musculaire n'est pas fréquemment poussé dans sa position complètement allongée, ce qui est plus fréquent chez les personnes atteintes de comportement sédentaire et une activité physique limitée. Ainsi, lorsque je faisais de l'exercice, je ne tirais probablement pas le meilleur parti de mes entraînements, car il est essentiel d'étendre toute votre amplitude de mouvement pour renforcer la force et la stabilité .

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Il s'agit donc vraiment d'une arme à double tranchant : la tension musculaire peut limiter l'amplitude des mouvements et le fait de ne pas parcourir toute l'amplitude des mouvements peut entraîner des tensions.

Comment relâcher la tension des épaules

Alors, comment lutter contre cela ? Il s'agit de plusieurs étirements et exercices à faire à la maison qui peuvent soulager les tensions ou même prévenir les tiraillements si vous vous retrouvez recroquevillé sur un bureau (comme moi), affalé dans une voiture, ou rigide comme une planche à cause du stress :

1. Rotations latérales du tronc : Ils sont parfaits pour une mobilité ciblée du dos, en particulier du haut du dos. 'Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les bras tendus devant votre corps', explique Blatt. 'Atteignez lentement le haut de votre bras derrière vous et tournez le haut de votre corps tout en tournant le long de la colonne vertébrale et tournez la tête avec votre main.' Pendant que vous êtes dans cette pose, essayez de vous détendre, respirez doucement et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Complétez ceci de chaque côté deux à trois fois au moins une fois par jour.
2. L'omoplate serre : 'Asseyez-vous ou restez debout avec un bon posture ', explique Blatt. 'Ensuite, serrez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas (comme si vous essayiez de pincer un crayon) et maintenez pendant cinq secondes, en répétant cinq fois.' Cet exercice peut être effectué autant de fois que possible. cinq fois par jour. Je commence par le faire deux fois par jour – une le matin et une avant de me coucher pour prendre l'habitude, et j'espère que je vais continuer à partir de là.
3. T d'épaule : Pour celui-ci, vous commencez par tenir un élastique devant votre poitrine, les bras complètement étendus (pour que vos coudes ne soient pas pliés). Ensuite, écartez vos bras et vers le côté tout en engageant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Pour cet exercice, Blatt recommande de faire trois séries de 10, deux à trois fois par semaine.

Que se passe-t-il lorsque le traitement à domicile ne suffit pas ?

Si vous vous sentez chroniquement tendu et qu'aucun exercice ou étirement ne soulage vos épaules, d'autres thérapies peuvent être incroyablement utiles pour réinitialisation votre ligne de base.

Pour moi, cela incluait massage et ventouses pour améliorer le flux sanguin vers les parties de mes muscles qui étaient essentiellement bloquées. Flux sanguin adéquat et efficace 1 est vital pour une fonction musculaire optimale. Le sang transporte les nutriments et l’oxygène vers les tissus et aide à éliminer les déchets métaboliques (préjudiciables au muscle). Un flux sanguin limité nuit à la santé musculaire.

Massage La thérapie est une technique de compression permettant de briser manuellement les adhérences du fascia pour soulager les spasmes 2 . Le cupping est une technique de décompression complémentaire.

'Le ventouses a les mêmes objectifs que le massage – briser le fascia – mais en manipulant les tissus dans le sens opposé, avec aspiration », explique Blatt.

Les coupes ont été placées sur mes trigger points musculaires, qui ont tendance à être les zones les plus liées du tissu musculaire. J'hésitais à essayer ce traitement et j'étais (sans surprise) tendu au préalable à l'idée d'un inconfort. Même si je me suis retrouvé avec des cicatrices assez noueuses qui ont duré neuf jours, les coupes ont efficacement aspiré mes dégâts musculaires. Inutile de dire que j’ai ressenti une énorme vague de soulagement.

Mon plan pour avancer

L’optimisation de la santé musculaire a été une priorité pour moi cette année. J'ai augmenté mon apport en protéines pour 100 grammes par jour . J'ai également commencé à prendre Mindbodygreen's pour améliorer mes réserves musculaires de ce composé énergétique ainsi que mes résilience mentale .* (Mesdames, c'est un supplément que vous devriez absolument pensez à ajouter à votre routine ). Il est maintenant temps d'ajouter des étirements et des exercices quotidiens pour prendre soin de mes muscles les plus surmenés (et oubliés).

Prendre soin de ces muscles aidera non seulement mon posture et améliorer mon amplitude de mouvement (et donc mes entraînements) mais aussi mon humeur. Il s'avère que je me sens physiquement détendu m'aide à me sentir mentalement détendu.

Les plats à emporter

Ne négligez pas les épaules serrées comme un problème passager. Parce que si vous ne faites rien, cela se transformera sournoisement en quelque chose à long terme (comme ce fut le cas avec moi). Dans ces cas, quelque chose de plus radical, comme un massage et des ventouses, peut être bénéfique pour réaligner le fascia bloqué.

Sinon, consacrer 10 minutes de votre journée à des mouvements qui contrecarrent votre affaissement typique peut faire des merveilles pour atténuer cette tension (ou la prévenir complètement).

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