Les étapes que je prends pour soulager les spasmes musculaires dans mes épaules et mon cou

Détendu  n'est pas un mot que j'atteins lorsque je me décris. Si j'essaye de pénétrer dans un  Pose de Savasana  ou s'installer dans la rédaction d'un article, abandonner la tension a toujours été une lutte pour moi. Je pensais mon exercice régulier,  Supplément en magnésium  Avant de me coucher, et (bien sûr) travailler sur ma santé mentale était suffisant pour calmer mon esprit et mes muscles. Mais j'ai gravement sous-estimé la pression physique que mon corps était durable - en particulier, mes pauvres épaules et  cou . 

Heureusement, j'ai obtenu un réveil, une réinitialisation et un plan d'action bien nécessaires pour aider mes muscles en colère à se détendre. Et si vous trouvez souvent vos épaules courbées ou maintenues vers vos oreilles, ces conseils approuvés par le thérapie physique sont également pour vous.

Quelles sont les causes des épaules serrées? 

'Une des raisons pour lesquelles une personne peut se sentir serrée est due au spasme - où le tissu musculaire est devenu gardé et ne veut pas se détendre d'être surmené', explique Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC . 

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Oh mon garçon, est-ce que je suis tombé dans cette catégorie. Des années de mauvaise posture (un inconvénient des travaux à distance), une récupération inadéquate de l'exercice, et le stress a fait travailler mes pièges supérieurs et mes légumes (les muscles du côté du cou) travaillant plus que leur juste part.

Non seulement ces zones se sentaient serrées, mais mon éventail était tellement restreint que je ne pouvais pas bouger facilement. Blatt note également que l'étanchéité peut se produire si le tissu musculaire n'est pas fréquemment poussé à sa position complète, ce qui est plus courant pour les personnes avec comportement sédentaire et une activité physique limitée. Donc, quand j'ai fait de l'exercice, je ne tire probablement pas le meilleur Force et stabilité du renforcement . 

C'est donc vraiment une épée à double tranchant: l'étanchéité musculaire peut limiter l'amplitude des mouvements et ne pas se déplacer à travers votre amplitude de mouvement peut entraîner une étanchéité.

Comment libérer la tension des épaules

Ce sont plusieurs étirements à domicile et exercices qui peuvent soulager la tension ou même empêcher la tendre si vous vous retrouvez enroulé sur un bureau (comme moi), affalé dans une voiture ou rigide comme une planche de stress: 

1. Rotations du coffre à loyer latéral: Ceux-ci sont idéaux pour la mobilité du dos ciblé, en particulier le haut du dos. 'Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et les bras tendus devant votre corps', explique Blatt. 'Atteignez lentement votre bras supérieur derrière vous et tournez le haut du corps tout en tournant le long de la colonne vertébrale et tournez votre tête avec votre main.' Pendant que vous êtes dans cette pose, essayez de vous détendre, de respirer doucement et de tenir 20-30 secondes. Complétez ceci de chaque côté deux à trois fois au moins une fois par jour. 
2. Blade épaule serre: 'Asseyez-vous d'abord ou debout avec le bien posture , 'Instruit Blatt.' Ensuite, serrez vos omoplates en arrière et en bas (comme si vous essayiez de pincer un crayon) et maintenez-en cinq secondes, répétant cinq fois. 'Cet exercice peut être fait autant que cinq fois par jour. Je commence par le faire deux fois par jour - un le matin et un avant de me coucher pour prendre l'habitude, et je vais espérer s'appuyer à partir de là. 
3. Épaule t's: Pour celui-ci, vous commencez par tenir un bande élastique Devant votre poitrine, vos bras complètement étendus (il n'y a donc pas de virage dans vos coudes). Ensuite, séparez vos bras et vers le côté tout en engageant vos omoplates en arrière et en bas. Pour cet exercice, Blatt recommande de faire trois sets de 10, deux ou trois fois par semaine.

Que se passe-t-il lorsque le traitement à domicile ne suffit pas? 

Si vous vous sentez chroniquement serré et qu'aucune quantité d'exercice ou d'étirement ne retire une charge de vos épaules, d'autres thérapies peuvent être incroyablement utiles dans réinitialisation votre base de référence. 

Pour moi, cela inclus massage et cuillères Pour améliorer le flux sanguin vers les parties de mes muscles qui étaient essentiellement verrouillées. Flux sanguin adéquat et efficace 1 est vital à la fonction musculaire optimale. Le sang transporte des nutriments et de l'oxygène dans les tissus et aide à balayer les déchets métaboliques (ce qui est préjudiciable au muscle). La circulation sanguine donc limitée entrave la santé musculaire. 

Massage La thérapie est une technique de compression pour briser manuellement les adhérences dans le fascia à soulager les spasmes 2 . Les ventouses sont une technique de décompression complémentaire. 

'Le cuillères A les mêmes objectifs que le massage - éloigner le fascia, mais en manipulant les tissus de la manière opposée, avec une aspiration ', explique Blatt. 

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Les tasses ont été placées sur mes points de déclenchement musculaire, qui ont tendance à être les zones les plus liées dans le tissu musculaire. J'hésitais à essayer ce traitement et je me tenais (pas choquant) à l'avance à l'idée de l'inconfort. Bien que je me suis retrouvé avec des cicatrices assez noueuses qui ont duré neuf jours, les tasses ont effectivement aspiré mon gâchis musculaire. Inutile de dire que j'ai ressenti une énorme vague de soulagement.

Mon plan va de l'avant

L'optimisation de la santé musculaire a été en tête pour moi cette année. J'ai augmenté mon apport en protéines pour 100 grammes par jour .

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J'ai également commencé à prendre MindbodyGreen pour améliorer mes magasins musculaires de ce composé de support d'énergie ainsi que mon résilience mentale . * (Mesdames, c'est un supplément que vous devriez certainement Envisagez d'ajouter à votre routine .

Maintenant, il est temps d'ajouter ces étirements et des exercices quotidiens pour prendre soin de mes muscles les plus surmenés (et oubliés). 

S'occuper de ces muscles aidera non seulement mon posture et améliorer mon amplitude de mouvement (et donc mes entraînements) mais aussi mon humeur. Il s'avère que vous ressentez physiquement détendu m'aide à me sentir mentalement détendu.

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Le point à emporter 

Ne haussez pas les épaules serrées comme un problème de passage. Parce que si vous ne faites rien, cela se transformera sournois en quelque chose de long terme comme il l'a fait avec moi. Dans ces cas, quelque chose de plus drastique - comme le massage et les ventouses - peut être bénéfique pour réaligner le fascia bloqué. 

Sinon, en prenant 10 minutes de votre journée pour des mouvements qui contredisent votre Souchosité typique Peut faire des merveilles dans le soulagement de cette tendre ou la prévenir complètement.