Les lentilles sont un héros riche en nutriments: voici comment cuisiner chaque type + 10 recettes

À mesure que les saisons changent, mon garde-manger change aussi - et un ingrédient dans lequel je retourne toujours pendant les mois les plus froids est les lentilles. Bien sûr, ils font parfois des apparitions dans mes salades et bols d'été, mais l'un de mes plats préférés par temps froid est une bonne soupe aux lentilles.

`` Les lentilles sont un aliment nutritif, délicieux et accessible qui fait un excellent aliment de base pour le garde-manger '', dit Serena Poon, C.N., CHC, CHN , chef, nutritionniste et praticien en énergie nutritionnelle. «Les lentilles fournissent des macronutriments et des vitamines importants et peuvent être conservées longtemps dans un récipient bien scellé dans un endroit frais et sec. Non seulement cela, mais c'est un achat facile et sans déchets, car ils se trouvent dans les sections en vrac de nombreux magasins.

Pourquoi vous devriez ajouter des lentilles à votre garde-manger.

Au-delà de leur durée de vie solide , il y a aussi des raisons nutritionnelles de s'approvisionner en lentilles. Semblables à d'autres légumineuses, elles offrent une bonne source de protéine d'origine végétale et fibre . Ils offrent également `` une gamme de vitamines et de minéraux, tel que folate, potassium, fer et manganèse », selon Poon.

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Plus précisément, `` les lentilles sont riches en polyphénols, ce qui les rend antioxydants puissants », dit Poon,« et leur confère également des propriétés qui protègent contre l'inflammation et les maladies ». Et cette fibre susmentionnée est une forme de prébiotiques , qui alimentent les bonnes bactéries dans notre intestin, pour maintenir notre microbiome intestinal en plein essor.

Les nutriments notables parmi les différentes variétés de lentilles sont essentiellement similaires, mais selon Poon, «les lentilles beluga sont l'une des plus remarquables. Ces lentilles noires robustes contiennent également des anthocyanes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes.

Les variétés de lentilles et comment cuisiner avec elles.

Lorsque vous vous rendez dans un magasin pour les récupérer, vous trouverez une gamme de variétés qui vous attend - dans un arc en ciel de couleurs , pour démarrer. Alors, comment savoir quel type acheter et comment cuisiner avec eux?

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Si vous travaillez avec une recette, il est préférable de suivre ses instructions, car même si les profils nutritionnels peuvent être similaires, la façon dont ils cuisinent ne le sera pas. Pour une préparation plus générale, Poon a eu quelques conseils sur la façon de cuisiner chaque type de lentille:

• Lentilles brunes et vertes: Ce sont probablement parmi les plus couramment utilisés aux États-Unis. «Les lentilles brunes et vertes sont un choix parfait pour une soupe de lentilles ou pour une purée de lentilles», dit Poon. `` Pour préparer un repas simple et nutritif, mélangez une gamme de légumes avec des lentilles cuites, du bouillon de légumes et des épices, et faites chauffer sur la cuisinière. '' Pour les cuire, rincez-les puis laissez mijoter environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres.
• Lentilles rouges (ou jaunes): «Communément utilisés dans les currys et les dals indiens, ils se fondent également bien dans les soupes», explique Poon. «Les lentilles rouges ont une saveur sucrée et de noisette qui se marie bien avec des épices vibrantes. Ils cuisent le plus rapidement, ne prenant qu'environ 15 minutes pour devenir tendres, mais ils en décomposent également certains pendant la cuisson. Cela crée une texture crémeuse, parfaite pour les ragoûts.
• Lentilles françaises: Parfois aussi appelées lentilles le puy, celles-ci «ont tendance à conserver leur forme plus que les autres cépages et constituent des accompagnements parfaits ou des ajouts de salade», explique Poon. En ce qui concerne la saveur, il y a des nuances poivrées qui se marient bien avec des aromates comme l'ail et les oignons. «J'adore créer un plat d'accompagnement simple avec des lentilles françaises préparées, de l'ail et du mirepoix», dit-elle. Celles-ci prennent environ 25 minutes pour atteindre une tendreté idéale et, comme pour toutes les variétés, doivent être rincées avant la cuisson.
• Lentilles Beluga: En plus de leurs antioxydants supplémentaires, les lentilles beluga ont une texture très résistante. Poon explique qu'ils `` font un merveilleux ajout à une salade chaude ou à une farce '' mais aussi qu'elle adore `` mélanger des lentilles béluga terreuses avec des légumes frais et croustillants comme le concombre, l'oignon rouge et une simple vinaigrette au citron maison à déguster en tant que telle. salade.' Ceux-ci doivent être cuits à environ al dente, environ 20 minutes à ébullition.

10 recettes à base de lentilles à essayer.

Quand il s'agit de cuisiner avec des lentilles, la soupe et les salades sont définitivement un incontournable, mais vous pouvez en faire tellement plus. Voici quelques-unes de nos idées de recettes préférées:

1. Un M.D. soupe de lentilles apaisante pour l'estomac
2. Un simple piment végétalien aux `` lentilles éclatées ''
3. Un copieux ragù aux lentilles et aubergines
4. Un one-pot ziti cuit végétalien avec beaucoup de protéines
5. Un saumon salade aux lentilles françaises et saveurs
6. À macro-bol avec beaucoup de probiotiques
7. Un grand bol de chili-mac végétalien pour le confort
8. Un tahini et du curcuma accentués salade de chou-fleur et lentilles
9. Un concentré de protéines césar de chou frisé avec croûtons de lentilles
10. Une soupe aux lentilles qui saute les lectines

Si vous souhaitez augmenter les nutriments de vos légumineuses, vous pouvez envisager de les faire germer (consultez notre guide ici ), ce qui peut les rendre plus faciles à digérer et améliorer la disponibilité des nutriments. Alors cet hiver, pensez à essayer différentes méthodes de cuisson pour ces petites super légumineuses abordables - il y a tellement de façons de les préparer, donc vous ne vous ennuierez jamais.

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