Je suis un expert des pigments végétaux: voici les 6 meilleures couleurs à manger

Mangez l'arc-en-ciel. C'est une phrase que vous avez probablement entendue sous une forme ou une autre, mais l'intention est claire: plus vous avez de couleurs dans votre assiette, plus vous consommerez d'antioxydants et de composés phytochimiques.

Cependant, selon Deanna Minich, Ph.D., IFMCP, nutritionniste fonctionnelle qui étudie les pigments d'origine végétale, il est grand temps de prolonger la phrase. «Ce sont des composés colorés; ce ne sont pas que des antioxydants. C'est une véritable façon des années 1990 de regarder les couleurs et la nourriture », dit-elle dans cet épisode du podcast lifeinflux. Au contraire, chaque teinte dénote un certain taper de phytonutriments qui s'associent à une partie spécifique de votre corps: «La nouvelle science de la couleur est qu'elle est fonctionnelle. Ils se localisent en fait dans certaines parties du corps et ont des rôles fonctionnels.

Assez cool, non? Et s'il est difficile pour Minich d'identifier ses pigments préférés de tous les temps (`` C'est comme une mère qui dit: 'J'ai un enfant préféré' ', ironise-t-elle), elle a quelques gros frappeurs dans chaque catégorie. Retrouvez-les ci-dessous:

1.Rapporter

«Quand je pense au rouge, j'aime vraiment les arilles de grenade», dit Minich. Ces bourgeons écarlates contiennent des anthocyanes (c'est ce qui les rend rouges), une classe de flavonoïdes anti-inflammatoires qui se sont révélés utiles contre maladies cardiovasculaires, arthrose, polyarthrite rhumatoïde, etc. . Plus la grenade est rouge, plus elle contient de ces anthocyanes - cela dit, recherchez les fruits aux teintes plus foncées plutôt que les pelures à la peau pâle.

«La grenade a plusieurs rôles et elle a tellement d'actifs différents», note Minich. Considérez cela comme une raison d'ajouter des graines à votre smoothie ou saupoudré sur un salade .

deux.Orange

Sa sélection orange? La carotte classique. Les carottes sont pleines de caroténoïdes, en particulier de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A que nous savons être essentiel pour la santé oculaire . Bien que vous puissiez préparer ce légume orange comme vous le souhaitez (nous les adorons carottes rôties au tahini ), Minich a quelques règles à garder à l'esprit: laissez la peau, profitez de ces carottes et servez-les avec une matière grasse.

Peaux de carottes et dessus de carottes contiennent des tonnes de nutriments, à savoir de la vitamine C, de la chlorophylle, magnésium et des fibres - et vous pouvez facilement les ajouter à une tonne de recettes: pesto, chimichurri, hamburgers végétariens et Suite . Quant à la portion de graisse, `` Nous avons besoin de graisse pour optimiser les caroténoïdes des carottes », Explique Minich. Mais cela ne prend pas trop de temps: c'est aussi simple que de verser de l'huile d'olive extra vierge sur votre salade ou de servir du saumon sauvage avec un accompagnement de carottes rôties.

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3.Jaune

Pour le jaune, Minich aime le citron. Cependant, comme les carottes, vous voudrez profiter de la peau extérieure: «Gardez à l'esprit que les phytonutriments sont concentrés dans la peau ou dans la peau», dit-elle.

Le jus de citron contient des quantités importantes de vitamine C, qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire , repoussant l'inflammation, mais la peau contient autant que cinq à 10 fois plus de vitamines que le jus lui-même . Le zeste contient également des composés appelés salvestrol Q40 et limonène, connus pour ont des propriétés antioxydantes . Dit Minich, «Si vous pouvez obtenir un peu de zeste de citron, vous apportez tous ces bioflavonoïdes et huiles essentielles. [C'est incroyable.'

Quatre.Vert

Au vert: vous pourriez penser que Minich mettrait en évidence tous les verts feuillus foncés vous pouvez mettre la main dessus. Bien sûr, ces légumes verts sont de premier ordre, mais Minich dit en fait que le thé vert est l'une des meilleures épiceries vertes à acheter. «Il rivalise avec le potentiel antioxydant de nombreux fruits et légumes», note-t-elle.

C'est parce que le thé contient un type spécifique de flavonoïde, appelé gallate d'épigallocatéchine (EGCG), dont il a été démontré soulager l'inflammation , améliorer la sensibilité à l'insuline , et même aider gérer le risque de certains cancers : 'Vous pouvez obtenir une quantité substantielle de ces phytonutriments protecteurs uniquement à partir du thé.' La qualité compte, bien sûr, alors assurez-vous de siroter du thé biologique, issu de sources durables et emballé.

5.Bleu violet

Les aliments bleu-violet sont les favoris de Minich. Il y a des tonnes de produits de base que vous pouvez choisir ici (jus de raisin Concord, raisins secs, pommes de terre violettes, carottes violettes, etc.), mais si vous voulez en choisir un seul sur lequel vous concentrer, elle recommande de rester simple: les myrtilles. Fraîches ou surgelées, les myrtilles offrent de précieux pigments violets, appelés proanthocyanidines , qui sont excellents pour la santé du cerveau.

En fait, des études ont montré que les myrtilles pourraient favoriser une plus grande activité cérébrale , et la consommation quotidienne pendant 12 semaines a aidé améliorer la mémoire chez les personnes âgées . Avec ces aliments bleu-violet, «nous pouvons réellement stimuler et optimiser la cognition, l'apprentissage et la mémoire», déclare Minich.

6.Noir

Considérez les aliments aux teintes plus foncées comme une extension de la variété bleu-violet. «C'est là que le pigment est si profondément teinté», explique Minich. «C'est ce que nous voulons. Cela dénote généralement une densité nutritionnelle plus élevée.

Elle vante des aliments comme le riz noir (qui a un quantité plus élevée de flavonoïdes, d'anthocyanes et d'activité antioxydante que le riz blanc ) et les mûres comme ses deux favoris. En fait, elle note: «Si je devais être sur une île déserte et que quelqu'un dise:« Deanna, je vous donne soit des myrtilles, soit des mûres pour survivre, «je choisirais les mûres. Rien contre le blues! C'est juste qu'en règle générale, plus le fruit ou le légume est foncé, plus il contient probablement de phytonutriments. En plus des polyphénols, les mûres contiennent également des tonnes de fibres: elles totalisent 8 grammes de fibres par tasse , tandis que les myrtilles fournissent 4 grammes.

Les plats à emporter.

Les aliments colorés à base de plantes regorgent d'antioxydants - cela sonne toujours vrai. Mais selon Minich, chaque pigment a ses propres propriétés spécifiques qui correspondent aux rôles fonctionnels de votre corps. Alors, oui, continuez à manger l'arc-en-ciel: concentrez-vous peut-être sur quelques couleurs à la fois, en fonction de ce dont votre corps a besoin.

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