La plupart d'entre nous ne mangent pas assez de fibres - comment remplir votre assiette

Crabes ont toujours une connotation négative. Ils sont blâmés pour le dopage de la glycémie et provoquer une prise de poids. Bien que manger des tas de glucides de faible qualité comme les pâtisseries, les pâtes ou les pains blancs peuvent certainement avoir des effets négatifs sur la santé, glucides complexes de haute qualité qui sont riches en fibres sont cruciaux. 

Ce sont ces glucides qui sont sous-consommés de manière critique, ce qui représente 95% de tous les Américains en moins de leurs besoins en fibres (qui vont de  25 à 38 grammes 1  un jour). 

17 mai signe

Avantages de manger plus de fibres

Fibre est un glucides complexes uniques trouvés exclusivement dans les plantes, y compris les grains, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines). Il n'est pas digestible par le corps humain (il ne contribue donc pas aux calories à la nourriture ni ne provoque une réponse à la glycémie). 

Cependant, la fibre joue un rôle essentiel dans Garder votre horaire de salle de bain régulièrement (en ajoutant du volume aux selles), en favorisant la satiété, en abaissant le cholestérol et en soutenant le microbiome intestinal. * 

Certaines fibres ont même des propriétés prébiotiques, ce qui signifie que de bonnes bactéries dans l'intestin peuvent se nourrir et fermenter la fibre et créer des métabolites sains acides gras à chaîne courte . * 

Dans l'ensemble, les gens qui mangent à haute teneur 2 Les régimes ont une meilleure santé cardiaque, métabolique, intestinale et santé immunitaire. 

Comment manger plus de fibres

Incorporant constamment des aliments riches en fibres ( comme ces 25 options ) Dans votre alimentation quotidienne est un excellent point de départ. Cependant, même si vous mangez beaucoup de plantes, il peut toujours être difficile de frapper les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour. 

Donc, voici quelques hacks spécifiques (et savoureux) pour faire une brèche importante dans vos objectifs de fibres. 

Faire une salade de haricots dense pour la préparation des repas 

Les salades de haricots denses ont pris beaucoup de traction sur les réseaux sociaux ces derniers temps - et pour une bonne raison. Ils sont faciles à faire, à bien se garder dans le réfrigérateur et à emballer dans beaucoup de protéines, de fibres et de légumes. 

Ces salades ne sont vraiment qu'un mélange d'une ou plusieurs variétés de haricots, de légumes hachés (comme des oignons, des tomates et des concombres), des herbes et une vinaigrette. 

Les haricots sont l'un des aliments les plus fibreux du marché. Une tasse de haricots noirs fournit 15 grammes de fibres et 1 tasse de haricots cannellini offre 13 grammes. 

Ces salades font une excellente base pour le déjeuner ou le dîner (juste garnir de poulet ou de poisson pour plus de protéines) ou une collation de midi. 

Avoir un avocat par jour 

Les avocats sont une source de fibres étonnamment bonne. Un avocat moyen offre 13.5 3 Grammes de fibres (!!). 

Il y a également d'autres avantages à manger un avocat entier par jour. La recherche montre Pour que cela puisse améliorer la qualité de votre alimentation globale, une baisse du taux de cholestérol, soutenir la gestion du poids et favoriser la santé intestinale. 

Si cela vous semble beaucoup d'avocat, envisagez de le briser sur deux repas différents en une journée (avoir la moitié sur un toast d'avocat pour le petit déjeuner et l'autre moitié pour les tacos au dîner). Ou même avoir un demi-avocat par jour fournit toujours 6 à 7 grammes de fibres, ce qui est toujours une quantité significative. 

Démarrer un supplément de fibres

Suppléments de fibre sont un moyen pratique de stimuler votre apport en fibres. Beaucoup viennent dans des poudres, qui peuvent facilement être mélangées dans de l'eau ou ajoutées aux aliments que vous mangez déjà. 

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Et si vous complétez, il est toujours préférable d'en chercher un qui fournit fibres prébiotiques . Seuls certains aliments fibreux agissent comme des prébiotiques et nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin (et ont également des propriétés qui aident à gérer le taux de cholestérol). * 

MindbodyGreen est une excellente option. Chaque scoop de cette poudre fournit 6 grammes de fibres haricots de guar bio , Kiwifruit vert, et un trio de champignons. * (Il est également complètement sans saveur et se mélange facilement dans des liquides chauds ou froids.)

Faire des plats avec des pâtes lentilles

Si vous appréciez une salade de pâtes pour le déjeuner ou si les nouilles sont votre glucide de choix pour le dîner, alors recherchez des pâtes à lentilles. 

Par exemple, 2 onces de pâtes de lentilles rouges 4 (Environ une tasse de nouilles cuites) propose 6 grammes de fibres - il sautait sur les 2 grammes de fibres de la même quantité de pâtes blanches 5 . 

Les pâtes de lentilles ne comprennent généralement généralement qu'un seul ingrédient (farine de lentilles rouges) et sont un choix sûr pour ceux qui suivent un régime sans gluten. 

Faites un pudding Berry Chia pour le petit déjeuner 

Malgré leur petite taille, les graines de chia et les baies ont une quantité impressionnante de fibres malgré leur petite taille. 

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Un cuillère à soupe de chia 6 graines et ½ tasse de framboises 7 Fournir 4 grammes de fibres, chacun. 

Hannah Margaret Allen, rédactrice en chef de MindbodyGreen, a combiné ces deux ingrédients stellaires Ce pudding de chia en bonne santé indulgence Cela contient plus de 20 grammes de fibres (ce qui la maintient pleine pendant au moins cinq heures).

Le point à emporter

Les glucides riches en fibres font gravement défaut dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Il est donc temps de remplacer ces glucides sucrés de mauvaise qualité par de délicieuses alternatives fibreuses et un Supplément prébiotique .