J'ai demandé à 5 personnes ayant des scores de sommeil incroyablement élevés ce qu'elles faisaient avant de se coucher

Utiliser des trackers de santé comme le Bague Oura ou Cri peut fournir des informations précieuses sur vos habitudes de sommeil. En tant que passionné de suivi du sommeil, je m'efforce d'améliorer mon score de sommeil moyen, et c'est plus difficile qu'il n'y paraît.

Une longue routine de détente remplie d'une heure de yoga, de 30 minutes de méditation et de quelques tasses de thé apaisant semble attrayante, mais je n'ai tout simplement pas le temps pour cela - et j'irais jusqu'à dire la plupart les gens ne le font pas. J’ai donc cherché des conseils concrets.

Grâce au bouche-à-oreille et à un peu de sensibilisation sur les réseaux sociaux, j'ai été en contact avec des personnes qui ont un score de sommeil moyen de au moins 85 ans mais mènent toujours une vie bien remplie. Alors oui, ils sont tous tout à fait qualifiés pour parler de ce qu’il faut pour améliorer la qualité de votre sommeil, avec des données pour le sauvegarder. Sans plus tarder, passons aux conseils : 

Si vous avez besoin d'une bonne nuit de sommeil, planifiez votre entraînement le plus intense la veille.

'Une chose intéressante que je remarque, c'est que mon sommeil profond/REM augmentera généralement de manière significative deux nuits après une journée d'exercice très dure, pas immédiatement la même nuit', explique Eoghan Shields, un conseiller financier basé à New York. 

Donc, si vous avez désespérément besoin d'une bonne nuit de sommeil (par exemple, avant un grand événement ou avant une longue journée de voyage), envisagez de planifier cet entraînement épuisant quelques jours à l'avance afin de vous donner suffisamment de temps pour récupérer. 

Lorsque cela est possible, optez pour la réservation anticipée du dîner et des boissons

'Des choses comme manger un très gros repas dans les deux ou trois heures avant de me coucher et l'alcool gênent toujours mon sommeil, donc j'évite généralement cela ou je sais que je ne m'attends pas à une meilleure nuit de sommeil si j'en ai', explique Francesca Monti , un diététiste-nutritionniste agréé basé dans la Bay Area.

Dans le même ordre d’idées, Shields essaie également d’éviter trop d’eau avant de se coucher. '[J'ai coupé] l'eau bien avant de se coucher parce que c'est la chose la plus constante dont je me réveille', dit-il. 

Bien sûr, certaines nuits sont plus chargées que d’autres et vous risquez de devoir dîner à 21 heures. pour des raisons indépendantes de votre volonté, mais il s'agit avant tout de savoir comment ces repas de fin de soirée avoir un impact sur votre sommeil et, comme le dit Monti, gérer vos attentes lorsque cela se produit.

Essayez un masque anti-lumière rouge avant de vous coucher

Les appareils à lumière rouge se multiplient dans l’espace bien-être, certains conçus pour le sommeil et d’autres pour la longévité de la peau. Quoi qu’il en soit, cette thérapie par la lumière LED peut servir d’outil pour se détendre rapidement. 

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'Je fais aussi un masque aux lumières rouges avant de me coucher pendant 15 minutes, ce qui me rend toujours très calme', ​​explique Monti. De plus, les avantages du collagène en valent la peine (lisez le les bienfaits de la lumière rouge sur le teint ici ). 

Pour dormir, vous pouvez envisager de rechercher des appareils d'éclairage LED que vous pouvez conserver sur votre table de chevet, comme une lampe LED rouge. Pour un appareil adapté aux voyages, pensez au Helight compact ( c'est un favori du personnel de Mindbodygreen !). 

Un feu rouge a été montré soutenir la qualité du sommeil chez certains athlètes 1 et même aider améliorez votre humeur et votre concentration mentale au réveil 2 .

LECTURE CONNEXE : Ce petit outil de sommeil appartient à chaque table de nuit (et la preuve en est dans mes scores Oura)

Allume le bruit rose

Chiara ​​Capasso, assistante de direction basée à New York, opte pour des bruits roses qu'elle trouve sur Spotify comme un moyen de l'endormir. Ce type de son utilise un son plat et uniforme semblable à une cascade ou à des vagues sur une plage. 

Ici, plus d'informations sur les couleurs du bruit et ce qu'elles signifient .

Gardez votre chambre froide

Capasso garde également sa chambre fraîche – 65 degrés Fahrenheit. 'Ou parfois plus froid', ajoute-t-elle.

La température ambiante idéale pour dormir se situe entre 60 et 68 degrés Fahrenheit, Victoria Albina, NP, MPH , spécialiste du système nerveux et infirmière praticienne holistique, a déjà déclaré à mbg. Mais cette fourchette peut fluctuer en fonction d’une multitude de facteurs comme le poids de la literie, les vêtements et la température interne du corps, pour n’en nommer que quelques-uns.

Votre température corporelle tombe naturellement avant de se coucher 3 , et avoir une pièce fraîche peut lancer ce processus. 

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Réservez votre temps au lit pour dormir uniquement

'Ma routine de détente se déroule essentiellement en dehors du lit (ce qui signifie qu'au moment où je m'allonge, je m'attends ou j'espère m'endormir assez rapidement)', rédacteur en chef du commerce mindbodygreen Carleigh Ferrante me dit. 

Il s’agit d’un conseil particulièrement utile pour ceux qui se retrouvent éveillés dans leur lit et qui se sentent à peine fatigués. Au lieu d'attendre, essayez de vous détendre avant de retirer vos draps et de ne vous allonger que lorsque vous vous sentez suffisamment fatigué pour vous endormir. 

Lisez avant de vous coucher, même si ce n'est que pour cinq minutes

'Une heure et demie avant l'heure de dormir, je range mon téléphone et je lis un livre. C'est aussi à ce moment-là que je prends un complément naturel pour dormir et ma dernière gorgée d'eau de la nuit', explique New. Merrell Readman, journaliste basé à York. 

Capasso consacre également ses derniers instants avant de dormir à un bon livre, que ce soit pendant 10 minutes ou une heure.

Si vous n'êtes pas un rat de bibliothèque, envisagez une activité qui ne nécessite pas de lumière bleue : dessin, étirements, journalisation, crochet, etc. L'objectif principal est de poser (et de garder) votre téléphone avant de vous installer. 

LECTURE CONNEXE : Les 12 meilleurs suppléments de magnésium pour le sommeil, la santé osseuse, l'énergie et plus encore* en 2024

Trouvez un moyen de vous réchauffer et de vous rafraîchir avant de vous coucher

'En général, je sauna quelques heures avant de me coucher et je remarque clairement que je m'endors beaucoup plus rapidement', déclare Shields. 

Vous n'avez pas accès à un sauna ? Élever la température de votre corps avec un bain ou une douche chaude avant de vous coucher peut également accélérer le processus d'endormissement. 

Lorsque vous quittez l’environnement chaud et apaisant, votre corps entame un processus de refroidissement, semblable à l’effet d’un repos dans une pièce fraîche.

Pensez au-delà de votre routine nocturne

'J'ai essayé à peu près tous les rituels avant le coucher auxquels vous pouvez penser, et j'ai découvert que cela dépend davantage de ce que je fais pendant la journée que de ce que je fais juste avant de me coucher', explique Ferrante.

Elle ajoute qu'elle dort mieux les jours où elle fait beaucoup de mouvement (que ce soit la marche, la musculation, le Pilates, etc.). Comme Shields, elle dort bien après des jours où elle a utilisé une couverture de sauna. et son tapis PEMF préféré .

Donc, si vous maîtrisez déjà l'art de la routine de détente, envisagez d'examiner plus en profondeur vos activités quotidiennes pour déterminer celles qui vous préparent à une nuit de repos réussie. 

Les plats à emporter

Parce que je recherche un score de sommeil plus élevé sans faire d'histoires, j'ai demandé à une poignée de personnes dont le score de sommeil moyen est supérieur à 85 comment elles maintiennent un repos de qualité dans un horaire serré.

Leurs conseils vont de la gestion de l’intensité de leur entraînement pendant la journée à l’activation du bruit rose avant de se coucher et à la prise au sérieux de la limitation du temps d’écran. Prêt à commencer à suivre votre sommeil de plus près ? Voici notre liste soigneusement organisée des meilleurs appareils portables actuellement disponibles sur le marché. .