Vous vous sentez épuisé? 3 moyens à faible levage pour enfin vaincre cet épuisement, d'un MD

Quand il s'agit d'optimiser vos niveaux d'énergie, vous savez peut-être que cela demande un peu plus de travail que de boire une tasse de café ou trois et de l'appeler par jour. Une secousse de caféine peut fonctionner à court terme, bien sûr, mais pour l'épuisement chronique (et son cousin implacable, l'épuisement professionnel)? Il faudra peut-être des changements de style de vie appropriés pour que votre énergie soit au rendez-vous.

Amy Shah, M.D., docteur en médecine intégrative double certifié et auteur du nouveau livre Je suis tellement fatigué , serait d'accord: «Notre problème de fatigue et d'épuisement professionnel est un problème de style de vie», dit-elle dans cet épisode du podcast lifeinflux. Mais alors qu'une grande partie de la conversation est centrée sur des pratiques de qualité en matière de sommeil et de pleine conscience (qui aident, nous devons le noter!), Elle propose des moyens encore plus ciblés pour les moments où cette fatigue ne s'atténuera tout simplement pas.

Ses astuces, ci-dessous:

1.Mangez des aliments qui soutiennent l'intestin.

Nous sommes très attachés à la santé intestinale ici, il n'est donc pas surprenant que les aliments favorisant l'intestin figurent sur la liste. Mais selon Shah, votre instinct et votre niveau d'énergie sont inextricablement liés. Tout cela provient d'une inflammation chronique: «L'inflammation est l'activation de votre système immunitaire», explique Shah. «[Vos cellules immunitaires] appellent leurs amis et disent:« Hé, nous ne reconnaissons pas cela. Nous avons besoin d'aide ici. '' Ainsi, toutes vos cellules sont à l'écoute de la menace en question - le plus souvent au sein de la population américaine, cette `` menace '' est constituée d'aliments transformés et inflammatoires qui ne sont pas si bons pour votre intestin.

'Votre système immunitaire est parler constamment à vos bactéries intestinales , et ils prennent tout le temps des décisions sur ce qu'il faut faire », ajoute Shah. Lorsque votre microbiome intestinal est affaibli, dit-elle, des particules inflammatoires peuvent se faufiler dans la circulation sanguine et relancer la réponse immunitaire . 'Alors vous comprenez:' Oh, c'est pourquoi je me sentais si enflammé, enflé et fatigué quand je mangeais vraiment mal. ''

Maintenant que vous connaissez la science, Shah recommande de nourrir vos bactéries intestinales en augmentant votre consommation de légumes à six à huit portions par jour: «Si vous pouvez obtenir six à huit portions de [légumes] dans votre vie quotidienne, cela signifie deux portions à chaque repas au moins, vous allez bénéficier d'énormes avantages pour votre santé intestinale », note-t-elle.

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Sur quels légumes se concentrer? Aliments riches en prébiotiques comme l'oignon, l'ail, les asperges et le jicama sont des superstars qui soutiennent l'intestin, tout comme légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou. «Et puis vous avez des légumes-racines incroyables, comme la patate douce et les ignames», ajoute-t-elle. Essayez d'incorporer au moins deux de ces légumes à chaque repas (oui, y compris petit-déjeuner ), et vous remarquerez peut-être une différence d'énergie.

deux.Essayez le jeûne circadien.

Au sujet de la nourriture, dit Shah lorsque vous mangez est tout aussi important que la nourriture que vous mettez dans votre assiette. Elle est fan de jeûne intermittent mais avec une torsion: «Faire le jeûne intermittent dans le style circadien est la bonne manière biologique de faire le jeûne intermittent», dit-elle.

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Comment cela est-il lié à l'énergie? Eh bien, votre corps suit un rythme circadien chaque jour, vos hormones envoyant des messages à votre cerveau quand il est temps de dormir. «L'hormone mélatonine, par exemple, se lie à votre cerveau pour lui dire de s'endormir», dit Shah. Mais 'il se lie également au pancréas et dit au pancréas d'arrêter la production d'insuline et la production d'enzymes pancréatiques ».

Ainsi, lorsque vous mangez tard dans la nuit, votre pancréas peut ne pas digérer également les aliments, car il a été préparé pour le mode de récupération. «C'est comme si quelqu'un vous réveillait dans un sommeil profond et vous posait un problème de mathématiques vraiment difficile», dit Shah. «Vous allez faire des erreurs et vous n'allez pas réussir à ce test de mathématiques.

C'est pourquoi le jeûne circadien, note-t-elle, peut être un meilleur moyen d'aborder le jeûne intermittent. Avec le jeûne intermittent, vous pouvez choisir n'importe quelle fenêtre de repas limitée dans le temps que vous voulez; avec jeûne circadien , vous mangez avec la montée et la descente du soleil.

«Regardez comment nous avons été construits dans l'évolution», dit Shah. «Nous n'avions ni réfrigérateurs ni micro-ondes. Nous terminions nos repas peu après le coucher du soleil, et nous ne mangions pas tôt le matin. Il n'y avait pas de céréales là-bas quand vous vous êtes réveillé, non? Vous vous réveilleriez, récupéreriez votre nourriture, et cela pourrait être un peu retardé. Donc, physiologiquement et évolutionnellement parlant, le jeûne circadien s'adapte à notre corps par la biologie.

3.Incorporez le mouvement NEAT.

Une autre raison pour laquelle vous pourriez avoir une faible énergie: «Nous n'avons pas assez de mouvement dans la journée», dit Shah. Mais elle ne veut pas dire que vous devriez vous concentrer sur les entraînements HIIT: `` Je parle du mouvement NEAT, thermogenèse d'activité sans exercice ». Définition: énergie dépensée pendant les activités «non liées à l'exercice», comme monter les escaliers, faire l'épicerie, etc.

Essentiellement, Shah veut que vous vous concentriez sur le mouvement toute la journée, pas seulement pendant une séance d'entraînement formelle. «Les personnes qui vivent le plus longtemps au monde dans les zones bleues, elles ne font pas ce que nous, dans le monde occidental, considérons comme un« exercice ». Mais ils ne sont pas assis sur une chaise huit heures par jour - ils se déplacent; ils prennent les escaliers «ils marchent chez leur ami».

Le lien entre l'exercice et les niveaux d'énergie est bien documenté , mais Shah dit que de simples mouvements NEAT peuvent vous aider à récolter des avantages similaires - en fait, des recherches ont montré que le nombre de calories brûlées par NEAT varie d'environ 15% à 50% ou plus de votre dépense énergétique quotidienne .

Envisagez de prendre vos appels professionnels en marchant à l'extérieur ou de vous lever et de vous étirer toutes les heures - cela pourrait faire toute la différence. (Trouvez d'autres moyens d'incorporer le mouvement NEAT ici .)

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Les plats à emporter.

Si vous êtes confronté à une fatigue chronique et à une faible énergie, essayez les conseils à long terme de Shah pour remettre votre niveau d'énergie à niveau. Ses bienfaits vont au-delà de l'énergie, de toute façon, et vous n'aurez peut-être même pas besoin de cette troisième tasse de café pour vous garder sur la bonne voie.

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