Atteignez votre poids santé en synchronisant vos repas avec votre horloge interne

Le jeûne intermittent, qui met davantage l'accent sur le moment où vous mangez que sur ce que vous mangez, est rapidement devenu un style d'alimentation populaire. Non seulement vous pouvez intégrer le jeûne intermittent (IF) dans n'importe quel régime alimentaire, mais L'IF a des avantages étayés par la science qui vont de la perte de poids à l'augmentation de l'énergie en passant par la réduction du risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2.

Mais que se passerait-il s'il y avait un régime alimentaire qui allait encore plus loin en programmant non seulement vos repas, mais en veillant à ce que ces repas correspondent à l'horloge interne de votre corps? Il s'avère qu'il y en a. Et cette forme de jeûne dont on parle moins, appelée jeûne à rythme circadien ou régime à rythme circadien, présente de sérieux avantages.

Tout d'abord, qu'est-ce qu'un rythme circadien?

Avant de plonger dans le jeûne au rythme circadien, parlons du rythme circadien et de son importance. Votre rythme circadien (parfois également appelé cycle sommeil / éveil) est une «horloge» interne de 24 heures qui régule l'endormissement et l'éveil - ou le degré d'éveil et / ou de fatigue que vous ressentez au cours d'une journée.

Votre rythme circadien est contrôlé par une zone de votre cerveau appelée hypothalamus, qui est extrêmement sensible à la lumière. Lorsque votre hypothalamus est exposé à la lumière, il envoie des signaux au reste de votre corps pour lui dire qu'il est temps de se réveiller. D'un autre côté, quand il fait noir, votre hypothalamus signale à votre corps qu'il est temps de se détendre. En plus de la lumière, l'autre facteur majeur qui régule le rythme circadien est votre horaire de repas .

Tout cela se résume aux hormones - deux en particulier: le cortisol et la mélatonine. Dans un monde parfait, le cortisol monte le matin, culmine à nouveau dans l'après-midi juste avant le déjeuner , puis tombe la nuit. La mélatonine fait le contraire. Il est le plus bas le matin, puis augmente progressivement au fil de la journée. Cela signifie, en théorie, que vous vous réveillez le matin se sentir plein d'énergie et prêt à partir, puis la nuit, vous commencez à vous sentir somnolent et à vous coucher.

Qu'est-ce que le jeûne au rythme circadien?

Le régime du rythme circadien, également appelé régime du cycle solaire, encourage le chronométrage de vos repas avec le lever et la chute du soleil, ainsi que les pics et les baisses de cortisol correspondants. C'est parce que le cortisol a un effet significatif sur vos hormones thyroïdiennes, qui affectent le métabolisme des aliments que vous mangez. Lorsque le cortisol augmente dans les premières heures, votre métabolisme est également opérationnel et vous utilisez efficacement la nourriture que vous mangez comme énergie. Lorsque le cortisol plonge plus tard dans la journée, votre métabolisme ralentit simultanément, ce qui augmente la probabilité que votre corps stocke les aliments que vous mangez sous forme de graisse.

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Gardez à l'esprit que c'est ainsi que cela fonctionne avec des niveaux et des cycles de cortisol normaux. Si votre taux de cortisol devient trop élevé - comme en période de stress chronique - cela peut en fait avoir un effet paradoxal où le cortisol contribue à l'augmentation de la graisse corporelle , en particulier dans la région du ventre. Si vous êtes soumis à beaucoup de stress, il est important de maîtrisez ce stress avant de faire autre chose.

Le jeûne au rythme circadien considère également le rôle de l'insuline. Lorsque vous mangez, surtout si vous mangez un repas qui contient beaucoup de glucides, votre corps libère de l'insuline en réponse à l'augmentation de la glycémie. Selon les chercheurs d'une étude publiée dans Cellule en mai 2019, si l'insuline augmente à des moments inhabituels, comme lorsque vous mangez tard le soir, cela peut en fait perturber votre rythme circadien et augmenter votre risque de problèmes de santé à long terme, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. L'insuline favorise également le stockage de la graisse corporelle, surtout si vous mangez trop de glucides ou de calories.

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Amy Shah, M.D. , médecin certifié en double conseil et expert en jeûne intermittent pour les femmes , a expliqué précédemment à mbg comme ceci: «Toutes nos cellules et organes ont des horloges qui déterminent quand nos gènes doivent être activés et désactivés ... vous ne pouvez pas faire toutes les actions dans le corps à la fois. Ainsi, lorsque le soleil se couche, les actions de digestion sont généralement désactivées et les actions de réparation et de restauration sont activées. Si vous mangez tard dans la nuit, vous risquez d'avoir une digestion plus lente, une production d'acide inappropriée et une plus grande résistance à l'insuline. Cela conduit à un gain de graisse, G.I. symptômes, et même diabète ...

Quels sont les bénéfices?

D'autre part, respecter un horaire d'alimentation qui s'aligne sur vos cycles hormonaux naturels et éviter les pics d'insuline tard dans la nuit peut aider à réduire votre risque de développer des maladies chroniques, un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Le régime rythmique circadien a également d'autres bienfaits pour la santé , aimer:

• Perte de poids
• Un métabolisme plus efficace
• Augmentation de l'énergie
• Meilleure digestion
• Inflammation réduite
• Fonction immunitaire améliorée

Il a également été démontré que le timing de vos repas avec votre rythme circadien naturel aide à améliorer les maladies inflammatoires, comme la polyarthrite rhumatoïde (ou PR) et les maladies inflammatoires de l'intestin (ou MII), les infections, les troubles métaboliques, les infections, certains cancers et les troubles du système nerveux central, comme la sclérose en plaques et la maladie de Parkinson. Il a même été présenté comme un moyen puissant de lutter contre les signes de vieillissement .

Quelle est la différence entre le régime à rythme circadien et le jeûne intermittent?

Bien qu'il partage des caractéristiques similaires avec le jeûne intermittent, le régime rythmique circadien est un peu plus strict en matière de timing. Contrairement au jeûne intermittent, qui vous permet de déterminer votre propre horaire d'alimentation, tant que vous vous en tenez à votre fenêtre de jeûne de 12 à 16 heures, le régime rythmique circadien exige que vous arrêtiez de manger avant 19 h. Une autre grande différence est que le régime au rythme circadien encourage le petit-déjeuner le matin, lorsque le cortisol est le plus élevé. De nombreuses personnes qui suivent des horaires de jeûne intermittent réguliers sautent complètement le petit-déjeuner et prennent leur premier repas vers l'heure du déjeuner.

La dernière vraie différence notable est que le régime rythmique circadien est généralement construit autour de deux fenêtres de 12 heures. Bien que vous puissiez prolonger votre fenêtre de jeûne et arrêter de manger plus tôt dans la journée si vous le souhaitez, il est recommandé de manger entre 7 h et 19 h. et jeûne entre 19h et 7 heures du matin À titre de comparaison, la forme la plus populaire de jeûne intermittent (appelée Méthode 16: 8 ou protocole Leangains ) recommande de jeûner 16 heures par jour.

Ce qu'il faut savoir avant d'essayer le régime.

Bien que le moment général de vos repas soit important, ce n'est pas la seule chose à prendre en compte lorsque vous suivez le régime rythmique circadien. Felice Gersh, M.D. , un obstétricien certifié spécialisé en gestion hormonale, recommande qu'en plus de manger au plus tard à 19 h, vous preniez également le petit-déjeuner dans les deux heures suivant votre réveil et ne mangiez pas plus de trois repas par jour. Oui, cela signifie pas de grignotage. Vous devriez également vous concentrer sur la construction de votre assiette avec des protéines maigres et des graisses saines et éviter les aliments transformés et trop de glucides.

Et comme le régime rythmique circadien repose sur une augmentation et une diminution prévisibles du cortisol et d'autres hormones, il est important que votre rythme circadien fonctionne réellement comme il se doit. Les lumières artificielles, le temps d'écran prolongé et les horaires de sommeil imprévisibles peuvent tous affecter négativement votre rythme circadien naturel et déstabiliser vos hormones. Manger avec vos cycles naturels de sommeil / éveil peut aider à commencer à équilibrer vos hormones, mais si vous faites défiler Instagram sur votre téléphone jusqu'à 2 heures du matin, cela peut annuler vos efforts alimentaires.

Pour profiter pleinement des bienfaits, Shah recommande que votre horaire de sommeil soit en harmonie avec votre horaire de repas en vous couchant entre 21 heures. et 23 heures et se réveiller entre 5 h 30 et 8 h chaque matin. Elle ajoute également qu'obtenir deux à cinq minutes de soleil tôt le matin peut réinitialiser l'hypothalamus et aider à une meilleure régulation hormonale.

Médecin intégratif et spécialiste immunitaire Heather Moday, M.D. , souligne qu'il est également important de tenir compte de la lumière artificielle et de la lumière bleue auxquelles vous êtes exposé avant de vous coucher. Auparavant, elle expliquait aux lecteurs de mbg: `` Si vous utilisez une tablette pour lire, assurez-vous de toujours utiliser la fonction de gradation du rétroéclairage et / ou de porter des lunettes anti-lumière bleue une à deux heures avant le coucher. Vous pouvez également utiliser des ampoules spéciales dans vos lampes de chevet qui filtrent lumière du spectre bleu . Cela permettra l'augmentation naturelle de votre mélatonine, une hormone immuno-activatrice.

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