Comment combiner Keto et jeûne intermittent pour la perte de poids, la santé métabolique et plus encore

Le jeûne intermittent et le régime cétogène sont deux stratégies alimentaires populaires qui peuvent toutes deux être bénéfiques pour la perte de poids, la santé métabolique, etc. Vous vous demandez peut-être si les combiner vous aidera à récolter encore plus de récompenses ou si c'est simplement trop une bonne chose.

Nous avons étudié les avantages du jeûne et du régime céto, et voici ce que nous avons appris sur les avantages de les associer et comment le faire en toute sécurité et efficacement.

Avantages du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent (FI) est un terme générique qui décrit les nombreuses façons dont vous pouvez aller avec et sans nourriture. (Nous avons couvert les tenants et les aboutissants de IF dans les articles précédents, et nous vous recommandons commencer ici si vous êtes nouveau dans le concept du jeûne intermittent.)

Très brièvement, IF est différent des autres 'régimes' en ce sens qu'il s'agit simplement d'un mode d'alimentation basé sur le temps plutôt que sur les choix alimentaires.

Jeûner pendant un certain nombre d'heures chaque jour peut faire basculer le ' commutateur métabolique 1 ' d'un état dominé par les glucides à un état brûlant des graisses ou des cétones. Le jeûne peut également être un outil de perte de poids car ça peut t'aider réduire votre apport énergétique global 2 .

La forme la plus courante de FI est l'alimentation limitée dans le temps (TRE), qui fera l'objet de cet article. TRE limite l'apport alimentaire quotidien à une fenêtre fixe de chaque jour, généralement ~ 8 heures. La fenêtre de repas s'aligne généralement sur la lumière du jour. Cela laisse une fenêtre de jeûne d'environ 16 heures qui se produit lorsque le soleil se couche.

On pense que ce modèle d'alimentation s'aligne sur nos horloges internes naturelles et soutenir nos systèmes circadiens 3 pour maximiser la synchronisation des processus biologiques . Par exemple, la tolérance au glucose (réponse de la glycémie aux glucides) est meilleure le matin 4 qu'il ne l'est la nuit.

En tant que nutritionniste Courtney Peterson, Ph.D. , dit sur le podcast mindbodygreen , 'Nous savons en fait depuis environ 50 ans que le contrôle de votre glycémie chez la plupart des gens est meilleur le matin et qu'il s'aggrave à mesure que la journée avance.'

Bien que les preuves établissant un lien entre l'IF et les résultats cliniques réels soient limitées, il s'agit certainement d'un outil qui ne doit pas être ignoré. Le jeûne n'est pas non plus un nouveau concept ou une « mode ». Le jeûne a une histoire remontant à des millénaires en tant que thérapie utilisée pour guérir la maladie et en tant que pratique religieuse bénéfique pour l'esprit et le corps. Notre biologie est bien équipée pour passer de longues périodes sans nourriture. Si ce n'était pas le cas, nous ne serions pas là aujourd'hui !

Résumé

Avantages du régime céto.

En parlant de l'histoire du jeûne… c'est exactement ce qui a conduit à l'introduction de ce que l'on appelle aujourd'hui le régime cétogène .

Ce régime riche en graisses et très faible en glucides imite métabolisme du jeûne humain et a été utilisé médicalement au début des années 1900 pour gérer les crises d'épilepsie 5 ainsi que Diabète de type 1 6 avant l'avènement de l'insuline.

Keto est une façon de manger qui limite les glucides au point que notre corps doit rechercher une source de carburant alternative pour nourrir notre cerveau avide de glucose. (Contrairement à la plupart de nos tissus, le cerveau ne peut pas brûler les graisses comme carburant.) C'est là qu'interviennent les cétones.

Lorsque nous réduisons l'apport en glucides et, par conséquent, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, au point de mettre le cerveau en danger de déficit énergétique, le foie commence à convertir les graisses (provenant soit de notre alimentation, soit des réserves de graisse corporelle en cas de déficit calorique) en cétones .

C'est ce qui définit un régime céto : une élévation des cétones. Il s'avère que le cerveau aime tellement les cétones qu'il les utilise même face à un métabolisme énergétique altéré. Les cétones font beaucoup d'autres choses extraordinaires dans le corps que les scientifiques sont encore en train de déballer.

Aujourd'hui, le régime cétogène fait l'objet de recherches dans divers contextes cliniques pour son effet sur cancer 7 , maladies neurodégénératives 8 , et surtout, Diabète de type 2 9 .

Il est également prometteur pour promouvoir la santé du cerveau et traiter problèmes de santé mentale dix . 'Un régime cétogène est un outil très important pour les personnes qui essaient d'améliorer l'accès de leur cerveau à l'énergie et la santé globale de leur métabolisme cérébral', a déclaré un psychiatre nutritionnel. Georgia Ede, M.D. , dit sur le podcast mindbodygreen .

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Résumé

Pourquoi les combiner ?

Nous pouvons considérer le jeûne et le céto comme deux pois dans une cosse. Nous tirons de l'énergie pendant le jeûne et après un régime céto de la même manière : des graisses et des cétones.

Rappelez-vous, le régime cétogène a été introduit comme un moyen diététique de imitant jeûne. Pour cette raison, ils s'associent bien et souvent, sont pratiqués en concert. Keto s'occupe du choix des aliments (quoi manger), tandis que IF s'occupe du moment où manger (quand manger). Voici quelques raisons de combiner les deux :

Keto peut rendre la transition vers IF plus fluide.

Si le jeûne intermittent doit être associé à tout type de régime, le céto est idéal étant donné que la densité énergétique des aliments céto se prête à une fréquence de repas réduite.

Si vous passez d'une dinde froide à un jeûne à partir d'un régime riche en glucides, vous ressentirez très probablement des symptômes de manque d'énergie, d'hypoglycémie et de faim lorsque votre corps passera à la cétose. Ce serait comme sortir d'un sauna dans l'air hivernal.

Commencer un jeûne après un régime céto, cependant, est plus transparent. C'est moins un choc pour le système puisque votre métabolisme fonctionne déjà avec bonheur sur les graisses et les cétones. C'est plus comme sortir d'un sauna en plein soleil. Donc, si vous débutez avec IF, un régime céto peut aider à faciliter la transition.

Un régime cétogène peut également, dans de nombreux cas, faciliter le jeûne intermittent.

IF peut vous aider à rester en cétose.

Inversement, le jeûne peut être un excellent outil pour soutenir votre régime cétogène. Il peut à la fois déclencher la cétose (l'état dans lequel votre corps utilise les graisses décomposées pour produire de l'énergie au lieu du glucose provenant des glucides) et vous aider à rester en cétose pendant de plus longues périodes.

C'est parce que le jeûne est la façon la plus simple de stimuler la production de cétones de votre corps onze car il supprime toutes les sources de glucose en supprimant tous les aliments. Si vous suivez un régime cétogène, le jeûne intermittent est un excellent outil pour vider les réserves de glucose de votre corps, tout comme le fait un régime céto.

Keto et IF travaillent naturellement ensemble.

Les aliments que vous mangez avec un régime céto ont tendance à être plus denses en énergie et, par conséquent, vous devrez peut-être manger moins fréquemment avec ce plan. À moins que vous n'essayiez de forcer plusieurs repas dans votre horaire IF, vous finissez généralement par supprimer des collations et/ou un repas de vos habitudes alimentaires habituelles pendant le jeûne intermittent également.

Donc, si vous suivez un régime cétogène et que vous n'avez vraiment besoin que de deux repas par jour (peut-être que vous n'avez pas faim toute la matinée ou que vous ne désirez plus cette collation après le dîner), eh bien, maintenant vous êtes bien sur votre moyen de manger limité dans le temps.

De plus, si vous trouvez qu'un régime céto vous aide à jeûner par intermittence avec facilité, cela libère des heures de votre journée qui pourraient autrement être consacrées à penser, à préparer et à manger de la nourriture. Il s'agit d'un avantage négligé du jeûne intermittent qui s'étend au-delà du métabolisme et du poids corporel et pourrait vraiment, dans certains cas, améliorer la qualité de vie.

Ce qu'il faut savoir sur la perte de poids.

Keto et le jeûne ne sont pas des solutions magiques pour perdre du poids. Cependant, ils peuvent certainement supporter un déficit énergétique global lorsqu'ils sont correctement combinés.

Que la paire soutienne ou non la perte de poids dépendra de l'individu puisque l'adhésion à n'importe quel régime est le meilleur prédicteur de la perte de poids. En d'autres termes, si vous pouvez vous en tenir à un régime céto pendant le jeûne intermittent, vous réussirez probablement! Cependant, si votre programme de jeûne intermittent vous amène à vous gaver d'un pot de glace céto en fin de journée, cette stratégie n'est pas pour vous.

À l'heure actuelle, aucun essai de recherche n'a étudié l'utilisation d'un régime cétogène parallèlement à une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids. Cependant, étant donné la promesse des deux interventions, il est probable que ces études seront éventuellement réalisées,

Il est à noter qu'il y a une étude de cas 12 d'une femme atteinte de diabète de type 2 qui a pu améliorer considérablement le contrôle glycémique en s'en tenant à un régime cétogène et en utilisant des jeûnes prolongés (24 à 42 heures de jeûne 3 jours/semaine). Elle a maintenu ces résultats en utilisant des jeûnes quotidiens de 16 heures.

Quelqu'un qui ne veut pas perdre de poids ? La combinaison de céto et IF pourrait toujours entraîner un déficit calorique dans votre cas et stimuler la perte de poids que vous n'aviez pas nécessairement recherchée.

Astuces pour les combiner :

Associez IF à un régime cétogène complet.

Si vous voulez limiter votre fenêtre de repas, allez-y doucement les aliments transformés 13 car ils ont tendance à être plus faciles à trop manger. Cela vaut pour aliments céto trop : simplement parce qu'un cookie hautement traité est techniquement une collation 'céto' ne le rend pas moins traité !

La vraie nourriture devrait toujours être ce qui constitue la grande majorité de l'alimentation. Opter pour des aliments entiers réduira également le temps que vous passerez à déterminer si un ingrédient répertorié sur vos aliments emballés que vous ne pouvez même pas prononcer est 'céto'.

Léger et riche en protéines.

Certaines recherches montrent que TRE pourrait entraîner une perte musculaire 14 lorsqu'il est prescrit sans exercice. Cependant, s'engager dans musculation régulière et assurer un apport adéquat en protéines (1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel) atténuera probablement cela.

Lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, un apport adéquat en protéines sera important pour maintenir ou développer les muscles quinze face à de longues périodes (par exemple, 16 heures) sans nourriture. Les protéines aideront également à gérer l'appétit si vous vous trouvez incapable de respecter votre horaire IF parce que vous êtes absolument vorace. Les protéines nous aident à rester rassasiés plus longtemps, alors utilisez-les à votre avantage !

Encore une fois, tenez-vous-en à des sources d'aliments entiers comme les œufs, la viande et les fruits de mer, ou optez pour protéines végétales de haute qualité si vous êtes végétalien ou végétarien .

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Restez hydraté.

Le jeûne et le céto peuvent entraîner des déséquilibres électrolytiques en suppression de l'hormone insuline 16 . Puisque l'insuline aide à la réabsorption du sodium, nous pouvons finir par sécréter du sodium et avec lui du potassium. Donc, soit salez généreusement vos aliments, soit trouvez un supplément d'électrolytes sans sucre pour éviter tout effet secondaire indésirable des déséquilibres électrolytiques (maux de tête, fatigue, crampes, etc.) lorsque vous combinez céto et IF.

Trouvez votre fenêtre de consommation idéale et maintenez-la cohérente.

D'abord et avant tout, mangez quand le soleil est au rendez-vous. C'est un moyen infaillible de s'en tenir à une alimentation limitée dans le temps, car il a été conçu par son créateur, Satchidananda Panda, Ph.D.

Son protocole de recherche suggère d'éviter de manger au moins deux à trois heures avant l'heure habituelle du coucher, de manger après le lever du soleil et de manger dans une fenêtre de 12 heures.

Dans ce cadre, vous pouvez ajuster votre fenêtre de consommation exacte en fonction de votre emploi du temps, de votre style de vie et de vos préférences. Peut-être que vous sautez le petit-déjeuner et que vous mangez de midi à 20 heures. ou sautez le dîner et mangez de 8 h à 16 h, par exemple.

Il y a des recherches à suggérer si vous essayez d'optimiser la santé métabolique et le contrôle glycémique, alors manger plus tôt dans la journée (c'est-à-dire tôt TRE) est préférable .

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Vous voulez juste vous assurer que la fenêtre n'est pas si courte que vous ne pouvez pas manger confortablement les calories et la nutrition dont vous avez besoin pour soutenir votre activité, votre poids corporel idéal et vos besoins nutritionnels. Il ne faut pas non plus être trop long qu'il ne fait pas grand-chose pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Ne vous inquiétez pas trop du moment de l'exercice.

Vous pouvez (et devriez) certainement toujours faire de l'exercice à jeun 17 , étant donné que vous n'êtes pas au gymnase pendant des heures. Le moment idéal pour cet exercice dépendra en fin de compte de vos besoins et préférences individuels.

Si vos objectifs sont de maximiser les gains musculaires, par exemple, vous voudrez positionner votre fenêtre d'alimentation pour qu'elle commence lorsque vous avez terminé votre entraînement. Vous pouvez également vous entraîner pendant votre fenêtre de repas. Par rapport à manger au cours de la journée, entraînement en résistance jumelé avec TRE 18 (lorsque l'entraînement a lieu dans la fenêtre d'alimentation) entraîne des gains musculaires similaires. Bien qu'il y ait aussi une étude 19 qui ont constaté que l'entraînement à jeun peut augmenter la réponse de nos muscles à l'apport en protéines après l'exercice.

Il est donc probable que vous puissiez vous entraîner comme vous le souhaitez (nourri ou à jeun) sans souci. Pour optimiser la récupération, choisissez une fenêtre pour manger à proximité de votre séance de gym et assurer un apport adéquat en protéines après l'entraînement .

Exemple de plan et d'horaire de repas.

Le nombre de repas par jour que vous mangez sur céto et IF dépendra de la taille de vos repas, de vos préférences alimentaires et de votre horaire, mais il s'agira probablement d'un à trois repas. Ceci est un exemple utilisant une fenêtre de repas de 8 heures, mais elle peut être condensée pour éliminer l'un des repas. Dans ce cas, ajoutez plus de protéines et de matières grasses (ou simplement des protéines grasses comme les poissons gras et les œufs) aux repas que vous mangez.

Après le réveil :

Sirotez de l'eau, du café, du thé ou une boisson non calorique de votre choix.

Conseil de pro sur le café :

Petit déjeuner (11h) :

Option 1: Des œufs cuits comme vous le souhaitez avec un côté d'avocat et d'épinards sautés.

Option 2: Pudding de chia avec crème de noix de coco entière, poudre de protéines et noix hachées.

Déjeuner (15h) :

Option 1: Salade de saumon (ou de sardines) avec légumes hachés, fromage, avocat, graines et vinaigrette à base d'huile d'olive. Ajoutez un œuf à la coque ou deux pour un peu plus de protéines.

Option 2: Smoothie avec des produits laitiers riches en matières grasses ou du lait de noix comme base, de la poudre de protéines, des légumes verts, du beurre de noix et une poignée de baies (facultatif). Si vous n'avez jamais remplacé les fruits surgelés par du chou-fleur cuit à la vapeur puis surgelé, essayez-le! Il épaissit vos smoothies comme le ferait une banane congelée.

Dîner (18h) :

Option 1: Poisson ou steak grillé (avec modération) accompagné de légumes non féculents cuits à la vapeur avec de l'huile d'olive ou du beurre.

Option 2: Bols à tacos avec viande hachée (poulet, bœuf, dinde, etc.) assaisonnés d'épices à tacos et cuits avec beaucoup d'oignons et d'ail, servis sur du riz au chou-fleur, avec avocat, salsa, fromage râpé, jalapeños hachés et coriandre. Garnir de tahini mélangé avec du jus de citron vert.

Dessert (avant 19h) :

Option 1: Crème fouettée épaisse (fouettée) avec quelques baies.

Option 2: Un carré de chocolat noir 90-100%

Effets secondaires et qui ne devrait pas combiner céto avec IF.

Si vous obtenez une nutrition et des calories adéquates pendant votre fenêtre de repas, le simple conseil de manger lorsque le soleil est levé (< 12 heures) ne présente aucun risque.

Keto et TRE, à la fois séparés et jumelés, ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes et allaitantes, et vous devriez demander conseil à votre médecin si vous êtes intéressé par l'un ou l'autre du point de vue de la santé en fonction de votre état de santé actuel.

Ceux qui peuvent être vulnérables à une perte de poids non désirée ou à une restriction calorique, comme les personnes jeunes, maigres et/ou très actives, ainsi que femmes menstruées sont plus à risque d'effets secondaires, si l'association des deux rend difficile la consommation de suffisamment de calories et de nutriments.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Le jeûne intermittent et le régime céto vont bien ensemble étant donné leur chevauchement dans la promotion de l'utilisation des graisses et des cétones comme carburant. Vous pouvez utiliser un régime céto pour rendre les transitions de l'alimentation au jeûne un peu plus douces, compléter votre programme de jeûne , et vice versa. Vous pourriez même naturellement finir par jeûner par intermittence pendant le céto si le régime finit par stabiliser votre appétit. Suivez simplement les conseils décrits dans cet article pour vous assurer de tirer le meilleur parti de cette combinaison naturelle.