Voici comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids sainement

Le jeûne intermittent n'est pas un nouveau concept, mais au cours des deux dernières années, il est devenu l'une des stratégies de régime les plus populaires.

Bien qu'il existe de nombreux avantages proposés jeûne intermittent , comme une digestion améliorée, un meilleur sommeil et une énergie accrue, une question qui entoure le jeûne intermittent est de savoir si cela peut ou non aider à perdre du poids et à gérer sainement.

De nombreux experts - et scientifiques - semblent convenir que oui, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids de manière saine, à condition que vous fassiez également attention à la qualité des aliments que vous mangez.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent exactement?

Le jeûne intermittent n'est pas techniquement un régime. C'est plus une stratégie ou un outil que vous pouvez utiliser avec votre régime alimentaire. Il y a beaucoup de types de jeûne intermittent , mais l'idée de base est d'alterner des périodes de temps définies lorsque vous mangez avec des périodes de temps définies lorsque vous jeûnez ou vous abstenez complètement de manger.

Les formes les plus courantes de jeûne intermittent sont:

• Jeûne limité dans le temps (méthode 16/8): Le jeûne limité dans le temps implique des intervalles de jeûne quotidien. En règle générale, quelqu'un jeûnera pendant 14 à 16 heures, puis mangera pendant une fenêtre de 8 à 10 heures tous les jours.
• Jeûne périodique (régime 5: 2): Le jeûne périodique consiste à manger normalement cinq jours par semaine, puis à jeûner, en ne consommant que 500 à 600 calories environ, les deux autres jours. Il est recommandé de choisir des jours de jeûne non consécutifs.
• Jeûne sur deux jours: Le jeûne sur deux jours consiste à alterner entre les jours de jeûne et les jours de repas réguliers tout au long de la semaine. Par exemple, vous mangez normalement le lundi, jeûnez le mardi, vous mangez normalement le mercredi, jeûnez le jeudi, etc. Les jours de jeûne, vous mangez généralement de 500 à 600 calories.
• OMAD (un repas par jour): OMAD est une forme de jeûne intermittent où vous ne mangez qu'un seul repas par jour. En général, cela signifie que vous passez 23 heures à jeûner et une heure à manger chaque jour.

Aucune des formes de jeûne intermittent n'a de restrictions sur les types d'aliments que vous pouvez manger, juste au moment où vous pouvez manger.

Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre du poids?

Même s'il n'y a pas de règles strictes sur ce que vous pouvez manger, un interniste certifié Vincent M. Pedre, M.D. , dit qu'en matière de perte de poids, le jeûne intermittent est une «tactique qui fonctionne presque toujours lorsque tout le reste a échoué». Vous n'êtes pas obligé de le croire sur parole. De nombreuses données scientifiques le disent aussi.

Un examen 2020 en Nutrition qui comparait plusieurs stratégies de régime de perte de poids ont rapporté que les personnes qui ont incorporé le jeûne intermittent ont perdu en moyenne de 4 à 10% de leur poids corporel sur une période de quatre à 24 semaines.

Une autre revue a révélé que 27 sujets qui pratiquaient le jeûne intermittent voyaient 0,8% à 13,0% de perte de poids à partir de leur poids de base.

Bien que ce style de régime puisse conduire à manger moins, il est possible de perdre du poids avec un jeûne intermittent, même sans changer votre apport calorique . En effet, contrairement à la restriction calorique normale, le jeûne intermittent peut également aider à soutenir l'équilibre hormonal, comme l'insuline, ghréline et leptine , qui jouent tous un rôle dans votre faim et votre métabolisme. Cette régulation hormonale est l'une des raisons pour lesquelles la plupart du poids que vous perdez - jusqu'à 79% - avec le jeûne intermittent se présente sous forme de graisse.

Le jeûne intermittent peut également aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut diminuer l'inflammation , vous faisant vous sentir moins enflé et gonflé, et a des effets positifs sur votre santé intestinale, ce que Pedre appelle «un aspect souvent négligé mais crucial de la perte de poids et du maintien de la santé globale».

Selon un examen de 2017 dans Revue annuelle de la nutrition , le jeûne peut également aider à rétablir un rythme circadien sain, ce qui a des effets positifs sur votre santé intestinale, votre métabolisme et vos habitudes de sommeil.

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Quel est le moyen le plus efficace d'essayer le jeûne intermittent pour perdre du poids?

Le bilan 2020 en Nutrition résume que jeûne périodique (également appelé régime 5: 2) semble être le moyen le plus efficace d'utiliser le jeûne intermittent comme outil de perte de poids.

Cependant, Pedre dit qu'il ne croit pas aux approches universelles et que le plus important est de prendre en compte vos besoins individuels.

En ce qui concerne le jeûne, dit-il, «j'encourage les patients à commencer petit et à augmenter progressivement leurs intervalles. Vous pouvez commencer par une fenêtre de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner et augmenter cette fenêtre à 14, 16 heures ou plus par jour au fil du temps. Vous pouvez également le faire varier jour après jour - la clé est de le faire fonctionner pour vous.

Quelles sont les raisons pour lesquelles une personne pourrait ne pas perdre de poids pendant le jeûne intermittent?

Bien que le jeûne intermittent soit certainement un outil efficace, ce n'est pas une solution miracle, et certaines choses pourraient bloquer ou empêcher la perte de poids.

Médecin en médecine fonctionnelle Mark Hyman, M.D. , dit qu'une erreur qui peut vous empêcher de perdre du poids est de grignoter excessivement entre les repas et de manger toute la journée. Il explique que même s'il n'y a pas de `` règles '' sur ce qu'il faut manger lors d'un jeûne intermittent, la quantité et la qualité de votre nourriture comptent toujours.

Vous pourriez aussi avoir difficulté à perdre du poids pendant le jeûne intermittent si:

• Vous mangez accidentellement des calories pendant votre fenêtre de jeûne.
• Tu n'es pas bien dormir .
• Vous ne bougez pas votre corps.
• Vous êtes vraiment stressé.
• Vous avez des problèmes de dérégulation surrénalienne / cortisol sous-jacente.
• Vous êtes une femme avec d'autres problèmes hormonaux .

Si vous appartenez à l'une des trois dernières catégories, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas essayer le jeûne intermittent, mais vous pourriez avoir plus de mal à gérer votre poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez votre niveau de stress et vos problèmes hormonaux.

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Y a-t-il des inconvénients?

Bien que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, le jeûne intermittent présente également certains inconvénients. Et selon Pedre, la faim est la plus grande.

Alors que la faim a tendance à diminuer à mesure que votre corps s'habitue au jeûne, cela peut être un problème au début, dit-il. Et parfois, cette faim peut conduire à trop manger les mauvais types d'aliments pendant vos fenêtres d'alimentation.

Cependant, vous pouvez lutter contre cette faim en vous contentant d'aliments entiers satisfaisants, comme les viandes maigres, les graisses et les huiles saines et beaucoup de légumes riches en fibres, au moment de manger, dit Pedre. Évitez les glucides et les sucres raffinés, qui peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie qui aggravent la faim et les fringales.

Il peut également être difficile de s'en tenir au jeûne intermittent en cas de changement d'horaire ou d'événements sociaux nocturnes.

Mais comme le dit Pedre, «la vie arrive, et vous ne devriez pas vous sentir absolument confiné à un régime alimentaire». Pendant les week-ends, vous voudrez peut-être sortir avec vos amis ou prendre un petit-déjeuner aux crêpes avec vos enfants - des activités qui ne correspondent normalement pas à votre horaire de jeûne intermittent - et c'est OK.

En bout de ligne.

Jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids de manière saine, mais ce n'est pas une solution miracle. Si vous mangez beaucoup d'aliments malsains ou grignotez excessivement pendant vos fenêtres d'alimentation, cela peut empêcher la perte de poids et tout autre avantage potentiel pour la santé du jeûne intermittent. La meilleure approche consiste à combiner le jeûne intermittent avec une alimentation saine et complète.

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