Les 8 aliments fermentés les plus sains pour réduire l'inflammation et stimuler votre humeur

Ce n'est probablement pas nouveau pour vous que de consommer de bonnes bactéries - aka probiotiques -peut s'améliorer bonne santé . Mais ces bugs bénéfiques ont été liés à bien plus qu'une simple digestion.

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`` Optimiser votre intestin avec des probiotiques peut ... également vous aider à améliorer votre humeur et niveaux d'énergie , réduire inflammation et soutenez une système immunitaire ,' dit Ali Miller, R.D., L.D., CDE , auteur de Le régime anti-anxiété . En fait, une grande partie (environ 80%) du tissu immunitaire de votre corps se trouve dans le tube digestif, il est donc fortement influencé par les bactéries qui y vivent.

Mais quelle est la meilleure façon de consommer des probiotiques? Pendant que suppléments sont facilement disponibles, de nombreux aliments fermentés sont de puissantes sources naturelles de probiotiques. Et lorsque vous mangez ces aliments fermentés, une variété d'autres nutriments bénéfiques les accompagnent souvent. En fait, comme les probiotiques, les sous-produits acides de la fermentation également aider dans la digestion mais d'une manière différente - en favorisant la dégradation des micronutriments et des macronutriments dans notre alimentation (y compris le lactose), ce qui peut aider à réduire ballonnements et crampes .

Découvrez ici pourquoi les aliments fermentés sont si bénéfiques et ceux qui contiennent le plus de probiotiques.

Que sont les aliments fermentés?

Les aliments fermentés sont créés grâce à, eh bien, fermentation —Un processus dans lequel les composants des aliments, comme les sucres naturels, sont décomposés par la levure et les bactéries en d'autres substances bénéfiques. Le résultat final est un aliment qui regorge de probiotiques (ces bonnes bactéries dont nous avons parlé) et d'une variété d'autres nutriments.

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Note latérale: Il existe différents types de fermentation, y compris la fermentation sauvage, la lacto-fermentation et la culture. La fermentation sauvage se produit lorsque des microbes naturellement présents dans les aliments ou l'air lancent le processus, la lacto-fermentation est une variante de la fermentation sauvage qui se caractérise par la présence de Lactobacillus les bactéries (qui se trouve sur la plupart des produits, y compris le chou utilisé pour faire la choucroute), et la culture signifie généralement qu'un démarreur microbien a été ajouté pour lancer le processus de fermentation.

Mais avant de poursuivre la lecture de nos aliments fermentés préférés, il est important de comprendre que si vous ne les avez pas déjà mangés, vous devez les introduire lentement, dit Miller. Aliments probiotiques sont puissants et peuvent causer Détresse gastro-intestinale si vous passez de zéro à 60 trop rapidement.

Les aliments fermentés les plus sains.

1.Kombucha

Kombucha , qui est fabriqué à partir d'un SCOBY (colonie symbiotique de bactéries et de levures) mélangé à du thé noir ou vert sucré, existe depuis plus de 2000 ans - et pour une bonne raison. Pendant le processus de fermentation du kombucha, le SCOBY ronge les sucres dans le mélange de thé, produisant des acides organiques , Vitamines B et les bactéries probiotiques en conséquence.

«Le kombucha est un aliment probiotique unique en raison de sa culture SCOBY», déclare Miller. 'Son SCOBY comprend saccharomyces boulardii , qui présente de nombreux avantages pour la digestion et dermatite ».

Alors que les experts Je suis d'accord qu'il faut plus d'études sur les humains pour déterminer les bienfaits du kombucha pour la santé, certaines recherches suggèrent que d'autres composants du kombucha, comme le composés polyphénols du thé, sont liés à une variété de bienfaits pour la santé , y compris une réduction du taux de cholestérol, une diminution de la glycémie, une réduction possible du risque de certains cancers et une amélioration des fonctions hépatiques et gastro-intestinales. Le kombucha est également riche en acide glucarique, qui fournit un soutien important pour désintoxication .

Cependant, il est important de consommer du kombucha avec modération. Les Centers for Disease Control recommande 4 onces une à trois fois par jour, donc pas plus de 12 onces par jour. Cela ne devrait pas non plus être votre principale source probiotique. `` Si vous comptez sur le kombucha pour repeupler votre intestin avec des bactéries bénéfiques, je pense qu'il est nécessaire d'améliorer votre régime alimentaire fermenté '', a déclaré Ellen Vora, M.D., psychiatre holistique, à MBG. `` Ajoutez des ferments comme la choucroute et le kimchi avec des tubercules féculents comme la patate douce pour vraiment changer votre flore intestinale. ''

deux.Kimchi

Ce favori coréen est l'une des meilleures sources de probiotiques et donc un excellent moyen d'améliorer la santé intestinale globale. Kimchi est fabriqué en fermentant des légumes, en particulier du chou, avec des bactéries lactiques probiotiques. Bien qu'il existe de nombreuses bactéries qui aident au processus de fermentation, les bactéries lactiques sont un acteur clé.

Garnir votre sandwich ou votre barbecue coréen de ce chou fermenté savoureux peut entraîner des bienfaits pour la santé, notamment perte de poids, réduction du risque de syndrome métabolique, diminution de l'inflammation , et même le possible prévention de la croissance du cancer . La meilleure partie? Fabrication kimchi maison est bien plus facile que vous ne le pensez.

3.Kéfir

Kéfir est essentiellement le cousin plus mince et tanger du yogourt. Il est généralement fabriqué en fermentant du lait à l'aide de grains de kéfir, qui sont des cultures de bactéries et de levures maintenues ensemble par un polysaccharide produit par les bactéries bénéfiques. Lactobacillus higarii.

`` Le kéfir contient une plus grande variété de probiotiques bénéfiques que le yogourt, ce qui aidera à promouvoir une digestion saine et la santé du microbiome '', a déclaré William Cole, D.C., IFMCP, expert en nutrition fonctionnelle, à mbg. Il contient également des vitamines B, de la vitamine K2 et du tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine stabilisatrice de l'humeur.

En raison du fort goût acidulé du kéfir, de nombreuses marques ajoutent beaucoup de sucre, ce qui peut compenser certains des avantages pour la santé. Optez toujours pour un kéfir nature non sucré et pensez à le parfumer vous-même avec quelques traits de cannelle ou en le mélangeant avec des baies.

Image deDuo Postscriptum/ Stocksy

Quatre.Cornichons lacto-fermentés + autres légumes

Décapage et la fermentation sont parfois confondues. Remettons les choses au clair: les deux processus sont des moyens de conserver les aliments. Cependant, le processus de décapage préserve les aliments dans une saumure (sel ou eau salée) ou un acide tel que le vinaigre, tandis que le processus de fermentation préserve un aliment contenant des bactéries.

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Alors, comment les légumes marinés (et parfois fruits ) parfois une bonne source de probiotiques qui améliorent la santé intestinale et la digestion? Parce que certains légumes marinés sont également fermenté, comme la choucroute et les cornichons lacto-fermentés, qui peuvent tous deux être préparés par le processus de fermentation lactique.

Lorsque vous choisissez des légumes marinés et fermentés, assurez-vous toujours que le pot ou l'emballage indique «crus et non pasteurisés» ou «lactofermentés». De cette façon, vous savez que les bogues bénéfiques sont toujours vivants et prêts à peupler votre intestin.

5.Choucroute

En plus de ses bienfaits pour la santé digestive, cette garniture de sandwich classique lacto-fermentée est une excellente source de fibre (qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques dans l'intestin et assure le bon fonctionnement de votre système digestif) ainsi que le renforcement immunitaire vitamine C et la construction osseuse vitamine K. .

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Assurez-vous de rechercher de la choucroute fraîchement préparée étiquetée `` crue et non pasteurisée '' (elle sera dans la section réfrigérée) et non des variétés en conserve - le processus de pasteurisation par lequel la choucroute en conserve tue une grande partie de ses bactéries bénéfiques. Mieux encore? Fouetter cette maison recette de choucroute est étonnamment simple.

6.Miso

Le miso est un ingrédient de premier plan dans les cuisines asiatiques pour sa savoureuse saveur umami. C'est aussi une source de fer, de calcium, de potassium, de vitamines B et de protéines complètes. Parce que miso est fermenté, il contient également de nombreuses bactéries probiotiques bénéfiques, y compris une souche de bactéries liée à un réduction des symptômes des problèmes digestifs comme les maladies inflammatoires de l'intestin. Mais vous devez faire attention à la façon dont vous l'utilisez. Lorsque vous cuisinez avec du miso, ajoutez-le aux recettes chaudes vers la fin du processus de cuisson afin de ne pas faire bouillir tous ces insectes bénéfiques. (Pas dans la soupe miso? Essayez-en une 9 recettes à base de pâte de miso .)

7.Tempeh

Comme le miso, tempeh provient de soja fermenté. C'est une protéine complète, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et les végétariens (et toutes les personnes) et cruciale pour soutenir la croissance et la réparation musculaires. Le tempeh est une source de protéines préférée parmi à base de plantes les personnes à la diète non seulement en raison de son profil nutritionnel, mais aussi en raison de sa capacité à prendre la saveur de tout ce avec quoi il est cuit, tout comme le tofu (mais le tofu n'est pas fermenté). Le tempeh peut également aider à améliorer la solidité des os, à réduire l'inflammation et à réduire le taux de cholestérol.

Mieux encore, les aliments à base de soja de toutes les variétés contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé du cerveau . Et les composés phytochimiques des isoflavones de soja peuvent aider à prévenir la perte osseuse postménopausique et certains cancers.

Vous ne savez pas comment cuisiner avec du tempeh? Essayez ce digne de bave, tempeh au sésame à emporter avec riz brun et brocoli .

8.Yaourt

Il est difficile de se tromper avec yaourt (sauf si vous choisissez une saveur riche en sucre) et choisissez des yaourts avec une étiquette de culture active. Et comme le kéfir, le yogourt a été fermenté avec des bactéries lactiques, ce qui en fait un autre excellent choix alimentaire intestinal. En fait, recherche a découvert que le yogourt peut augmenter le nombre de bonnes souches de bactéries dans l'intestin. Pourquoi c'est bon? La recherche a également révélé que le fait d'avoir moins de souches de bonnes bactéries peut augmenter le risque de certaines maladies , y compris le diabète de type 2, l'obésité, le syndrome du côlon irritable et les maladies inflammatoires chroniques.

Le yogourt est également riche en protéines - le yogourt grec peut contenir de 18 à 20 grammes par portion - et en calcium, ce qui en fait un choix judicieux pour maintenir une glycémie équilibrée et améliorer la santé des os.

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