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Un entraînement pour renforcer vos jambes et vos fessiers (avec ou sans ballon de Pilates)

Lorsque vous imaginez un `` entraînement de jour pour les jambes '' difficile, vous pouvez imaginer des poids lourds et beaucoup de squats. Mais vous pouvez renforcer les muscles de vos jambes et de vos fessiers avec un équipement minimal ou même sans équipement du tout.





Ci-dessous, vous trouverez deux séquences inspirées du Pilates de B The Method, une méthode de fitness que j'ai fondée - une routine ne nécessite que votre poids corporel, tandis que l'autre utilise un Balle de Pilates . Je recommande ces séquences aux clients (y compris le co-fondateur et co-PDG de mbg Colleen Wachob ) pour cibler le bas du corps de manière efficace et stratégique. De plus, ils sont parfaits à essayer à la maison et ne prennent que peu de temps. Essayez-en un ou les deux pour un entraînement fantastique pour les jambes.

signe du zodiaque 23 octobre
Dans cet article

Série de jambes de Pilates: poids corporel.

Résumé

Durée: 10 minutes
Équipement: poids corporel
Instructions: Passez d'un exercice à l'autre, sans repos. Une fois que vous avez terminé les quatre mouvements, changez de côté et répétez toute la série.



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1.Extension de bras et de jambe allongés sur le côté

Lia Bartha - Entraînement de glute A1

Image deHannah Schwob/ lifeinflux



Comment: Commencez de votre côté, avec votre avant-bras inférieur enfoncé dans votre tapis, le torse soulevé du sol et la jambe inférieure sur le sol, le genou légèrement plié. Survolez votre bras et votre jambe en l'air. Étendez votre bras supérieur et étirez-le au-dessus de votre tête tout en étendant votre jambe supérieure droite, comme s'ils s'éloignaient l'un de l'autre. Ensuite, pliez votre genou supérieur et amenez-le vers votre poitrine tout en amenant votre bras sur votre jambe supérieure. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

deux.Bras et jambe torsadés sur le côté

Lia Bartha - Entraînement Glute A2

Image deHannah Schwob/ lifeinflux



Comment: Commencez de votre côté, avec votre avant-bras inférieur enfoncé dans votre tapis, le torse soulevé du sol et la jambe inférieure sur le sol, le genou légèrement plié. Survolez votre bras et votre jambe en l'air. Tournez votre torse vers le sol pendant que vous étendez votre bras supérieur devant votre corps et étendez votre jambe supérieure droite, comme s'ils s'éloignaient l'un de l'autre. Ensuite, pliez votre genou supérieur et amenez-le vers votre poitrine tout en amenant votre bras sur votre jambe supérieure. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.



3.Twist couché sur le côté avec ouvre-poitrine

Lia Bartha - Entraînement Glute A3

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Commencez de votre côté, avec votre avant-bras inférieur enfoncé dans votre tapis, le torse soulevé du sol et la jambe inférieure sur le sol, le genou légèrement plié. Survolez votre bras et votre jambe en l'air. Tournez votre torse vers le sol pendant que vous étendez votre bras supérieur devant votre corps et étendez votre jambe supérieure droite, comme si elles s'écartaient en diagonale l'une de l'autre. Gardez votre jambe supérieure droite, amenez-la devant votre corps, tout en ouvrant votre torse vers le plafond et en étirant votre bras supérieur dans la direction opposée à celle de votre jambe. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.



Quatre.Extension de jambe quadrupède

Lia Bartha - Entraînement des fessiers B

Image deHannah Schwob/ lifeinflux



27 novembre signe du zodiaque

Comment: Commencez par vos mains et vos genoux. Placez un avant-bras sur le sol et étendez votre bras opposé devant votre corps, paumes vers le bas. Tout en gardant le tronc engagé et le dos droit, soulevez votre jambe (du même côté que votre bras étendu) en l'air jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre colonne vertébrale. Abaissez votre jambe avec contrôle jusqu'à ce que vos orteils touchent presque le sol. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

Série de jambes de Pilates: avec ballon.

Résumé

Durée: 10 minutes
Équipement: balle de Pilates
Instructions: Passez d'un exercice à l'autre, sans repos. Une fois que vous avez terminé les quatre mouvements, changez de côté et répétez toute la série.

1.Crunch couché sur le côté avec extension

Lia Bartha - Entraînement Glute D

Image deHannah Schwob/ lifeinflux



Comment: Allongez-vous sur le côté, le bas du bras éloigné de votre corps, une balle de Pilates placée sous le côté de votre torse. Placez votre jambe inférieure sur le sol, le genou légèrement plié, la jambe supérieure tendue. Engagez vos fessiers pour soulever votre jambe supérieure à environ un pied du sol. En même temps, engagez vos obliques pour amener votre bras au-dessus de votre tête, puis vers votre jambe supérieure jusqu'à ce que votre main rencontre votre cuisse. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

deux.Coups de pied arc-en-ciel allongés sur le côté

Lia Bartha - Entraînement des fessiers E

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Allongez-vous sur le côté, avec une balle de Pilates placée sous le côté de votre torse. Vos bras doivent être pliés, les deux mains placées derrière votre tête. Placez votre jambe inférieure sur le sol, le genou légèrement plié, la jambe supérieure tendue. Tapez votre pied sur le sol à quelques centimètres devant votre corps. Soulevez votre pied en l'air, créant une forme de voûte plantaire, et tapotez votre pied derrière votre corps. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

26 janvier signe du zodiaque

3.Extension de jambe allongée sur le côté

Lia Bartha - Entraînement Glute F

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Commencez de votre côté, avec votre avant-bras inférieur enfoncé dans votre tapis et une balle de Pilates placée sous votre torse. Tournez légèrement votre torse vers le sol et placez votre main opposée sur le sol, le coude légèrement plié. Placez votre jambe inférieure sur le sol, genou légèrement plié. À partir de là, étendez votre jambe supérieure devant votre corps, puis pliez votre genou et étendez-la derrière votre corps (presque comme si vous faisiez du vélo). C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

Quatre.Levage des jambes sur le côté

Lia Bartha - Entraînement Glute G

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Allongez-vous sur le côté, le bas du bras éloigné de votre corps et la main supérieure reposant doucement sur le sol, les deux paumes vers le bas. Étendez les deux jambes droites et placez une balle de Pilates sous le côté de votre jambe inférieure. Fléchissez votre pied et soulevez votre jambe supérieure en l'air, puis redescendez avec contrôle. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions. Changez de côté au deuxième tour.

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