5 façons expertes de dormir plus profondément ce soir et chaque nuit

Curieux de savoir ce qu'un diététicien mange au dîner pour mieux dormir? Ou comment un psychologue calme les bavardages mentaux à la fin d'une longue journée ? Notre série sur le sommeil The Wind Down demande à des experts en bien-être de toutes sortes de révéler à quoi ressemblent réellement leurs précieuses heures avant le coucher.

Ces routines sont inévitablement façonnées par les industries respectives des clients, leurs antécédents de sommeil et leurs préférences personnelles. Mais ils partagent quelques points communs clés que vous pouvez mettre en œuvre dans votre propre chambre. Voici quelques-uns des principaux enseignements de près d'un an de compilation de ces histoires de sommeil :

Nous pourrions tous utiliser une habitude de réduction du cortisol

En tant que dermatologue et psychiatre Amy Wechsler, M.D. , écrit en elle routine , 'Je sais que nous guérissons dans notre sommeil quand notre le cortisol est au plus bas . ' Si son cœur s'emballe et que son esprit est agité à la fin d'une longue journée, elle le prendra comme un signe d'un taux de cortisol élevé. Pour retrouver son équilibre, elle fera appel à une routine de réduction du cortisol et faire le respiration abdominale exercice démontré dans le clip ci-dessous.

Wechsler n'est pas la seule à garder une dose rapide de cortisol dans sa poche arrière à utiliser au besoin. Parmi les autres techniques de relaxation populaires parmi les experts de Wind Down, citons le roulement de mousse, la journalisation pour décharger les pensées négatives, faire le la respiration 4-7-8 par Andrew Weil , ou méditer en utilisant battements binauraux .

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Le suivi de votre sommeil est super perspicace

Il y a une raison pour laquelle près de la moitié des personnes présentées dans The Wind Down portent un Bague Oura au lit tous les soirs : en recueillant des données sur le temps que vous passez à différents stades du sommeil, traqueurs de sommeil peut vous aider à mieux évaluer la qualité de votre sommeil et votre état de santé général.

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'Après avoir acheté une bague Oura pour pouvoir surveiller mon sommeil plus précisément, j'ai constaté une corrélation directe entre les nuits où j'ai dormi le moins profondément et les lectures de sucre les plus élevées sur mon glucomètre continu (CGM)', médecin en médecine de précision Florence Comité, M.D. , notes dans sa routine .

Ils peuvent également vous aider à déterminer le temps dont vous avez besoin pour chaque étape du sommeil afin de vous sentir au mieux et planifier vos soirées en conséquence. 'Mon objectif est de m'endormir en moins de 5 à 10 minutes et de passer 25 à 40 % de la nuit dans sommeil profond et 15 à 25% en Sommeil paradoxal . Depuis que je porte un suivi du sommeil , je sais que j'obtiens généralement mon meilleur sommeil profond avant 1 h du matin et le meilleur sommeil paradoxal entre 3 h et 6 h du matin. tôt, je perds le sommeil paradoxal,' écrit docteur en médecine fonctionnelle Jill Carnahan, MD .

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Bien sûr, tout le monde n'appréciera pas de suivre son sommeil à la minute près. Pour certaines personnes, ces lectures peuvent être plus anxiogènes qu'utiles. Dans ce cas, les experts notent qu'il vaut toujours la peine de suivre votre sommeil à l'ancienne : en écrivant ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez le matin.

Même les meilleurs dormeurs bénéficient d'une supplémentation

Une poignée d'experts notent qu'ils prennent magnésium supplémentaire (un minéral essentiel) avant de se coucher pour favoriser davantage la relaxation et les aider à s'endormir plus rapidement. D'autres légendes de supplément de sommeil incluent DEVANT , un neurotransmetteur responsable de la relaxation et du repos, et triphala , une formule ayurvédique riche en antioxydants.

Une chose la plupart d'entre eux ne le faites pas atteindre pour la nuit? Mélatonine. ' Mélatonine peut être utile pour d'autres, mais pour moi, cela ne fait qu'ajouter à l'étourdissement, donc je ne le prends que si je voyage à l'étranger pour contrer le décalage horaire », écrit Carnahan.

Vous voulez fixer des limites au travail de nuit ? Mettre une alarme

Des chercheurs jonglant avec plusieurs études aux médecins avec une liste complète de patients, les experts présentés dans cette série sont occupés et ne travaillent pas le 9 à 5 typique. Bien qu'il soit préférable d'éviter le temps passé devant l'ordinateur la nuit pour dormir, ce n'est tout simplement pas ce n'est pas réaliste pour eux.

Pour les nuits où ils doivent travailler, de nombreux clients de Wind Down ont un hack intelligent pour l'empêcher de perturber le sommeil : ils règlent une alarme et une fois qu'elle se déclenche, ils doivent se déconnecter pour la soirée. Non seulement cette limite les aide à limiter l'exposition à la lumière bleue, mais elle permet également à leur système nerveux d'avoir au moins un certain temps pour récupérer avant de dormir, note un psychologue clinicien Kaitlin Harkess, Ph.D. , qui est fan de la pratique .

Restez ouvert aux dernières technologies, mais n'oubliez pas les bases

Sans surprise, certaines routines Wind Down sont remplies des derniers et meilleurs gadgets de sommeil (exemple : Molly Malloof, docteur en médecine ' salle d'outils biohacker '). Certains favoris récents parmi les invités vedettes incluent le ChiliPad surmatelas intelligent, Apollon sommeil portable, ShiftWave fauteuil inclinable à gravité zéro, et Dose plus élevée Tapis CEMP.

Mais peu importe à quel point ces routines deviennent high-tech, elles reviennent toujours à l'essentiel : les experts ont noté que la meilleure façon d'améliorer le sommeil est simplement d'aller se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Avec le sommeil, comme avec tant d'autres choses, la cohérence est la clé .

Voici les statistiques sur l'heure moyenne de coucher et de réveil des 10 dernières routines, au cas où vous seriez curieux :

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• Nombre moyen d'heures de sommeil par nuit : 6 heures 57 minutes
• Heure de réveil moyenne idéale : 5h57
• Heure de coucher idéale moyenne : 22h18

Acupuncteur Snow Xia, L.Ac. , a une explication intéressante sur la raison pour laquelle frapper le foin avant 23 heures. peut être si bénéfique, même pour les noctambules. 'Selon le Horloge d'orgue TCM , certains systèmes d'organes les plus importants passer par leur routine de désintoxication et de réapprovisionnement pendant les heures de 21 h. Il est donc préférable de ne pas manger après 21 heures. et dormir à 23h00' elle écrit dans sa routine .

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Le sommeil est profondément personnel, et deux personnes n'auront pas exactement la même routine avant le coucher. C'est pourquoi il est si amusant d'expérimenter de nouvelles stratégies de sommeil et d'en trouver de nouvelles à faire soi-même. Mettez en œuvre certaines de ces idées soutenues par des experts ce soir pour voir si elles vous aident du tout, et restez à l'écoute pour plus de routines Wind Down sur mindbodygreen chaque mercredi.