5 façons de dormir plus profondément ce soir et tous les soirs

Curieux d'apprendre ce qu'un diététiste mange pour le dîner pour mieux dormir? Ou comment un psychologue calme les bavardages mentaux à la fin d'une longue journée? Notre série Sleep, The Wind Down, demande aux experts du bien-être de toutes sortes pour renverser leurs précieuses heures d'avant-lit.

Ces routines sont inévitablement façonnées par les industries respectives des clients, les histoires de sommeil et les préférences personnelles. Mais ils partagent quelques points communs clés que vous pouvez mettre en œuvre dans votre propre chambre.

Voici quelques meilleurs plats à emporter de près d'un an de compilation de ces histoires de sommeil:

Nous pourrions tous utiliser une habitude de faciliter le cortisol

En tant que dermatologue et psychiatre Amy Wechsler, M.D. écrit en elle routine , 'Je sais que nous guérisons dans notre sommeil quand notre  le cortisol est à son plus bas . 'Si son cœur bat et son esprit est agité à la fin d'une longue journée, elle prendra le signe de niveaux de cortisol élevés. Pour revenir à l'équilibre, elle appellera une routine hypotesol et fera la routine et fera le  respiration abdominale  Exercice démontré dans le clip ci-dessous.

Wechsler n'est pas la seule à garder une collème de cortisol rapide dans sa poche arrière à utiliser au besoin. D'autres techniques de relaxation populaires parmi les experts de la dérivation comprennent le roulement de mousse, la journalisation pour décharger des pensées négatives, faire le  La respiration 4-7-8 par Andrew Weil , Ou méditant en utilisant battements binauraux .

Trouver votre sommeil est super perspicace

Il y a une raison pour laquelle près de la moitié de celles présentées sur la délocalisation portent un Oura ring se coucher tous les soirs: en collectant des données sur le temps que vous passez dans diverses étapes de sommeil, Sleep Trackers Peut vous aider à mieux évaluer votre qualité de sommeil et votre santé globale.

'Après avoir acheté une bague Oura pour que je puisse surveiller mon sommeil plus précisément, j'ai vu une corrélation directe entre les nuits où j'ai eu le plus profond sommeil et les lectures de sucre plus élevées sur mon moniteur de glucose continu (CGM)', Docteur de médecine de précision Florence Comite, M.D. , Notes dans sa routine .

Ils peuvent également vous aider à identifier le temps dont vous avez besoin chaque étape de sommeil Afin de vous sentir le mieux et de planifier vos soirées en conséquence. 'Mon objectif est de s'endormir en moins de cinq à 10 minutes et de passer 25 à 40% de la nuit  sommeil profond  et 15 à 25% dans  Sommeil . Depuis que je porte  Un tracker de sommeil , Je sais que je reçois généralement mon meilleur sommeil profond avant 1 h du matin et le meilleur sommeil paradoxal de 3 heures du matin .... Donc, si je me couche trop tard, il mettra mon sommeil profond, et si je me lève trop tôt, je perds le sommeil REM, ' écrit médecin de médecine fonctionnelle Jill Carnahan, M.D .

Bien sûr, tout le monde ne va pas aimer suivre son sommeil jusqu'à la minute. Pour certaines personnes, ces lectures peuvent être plus anxieuses que utiles. Dans ce cas, les experts notent qu'il vaut toujours la peine de suivre votre sommeil à l'ancienne: en écrivant ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez le matin.

Même les meilleurs dormeurs bénéficient d'une supplémentation

Une poignée d'experts notent qu'ils prennent magnésium supplémentaire (un minéral essentiel) Avant de se coucher pour soutenir davantage la relaxation et les aider à s'endormir plus rapidement.

Les autres appels de sommeil de sommeil comprennent DEVANT , un neurotransmetteur responsable de la relaxation et du repos, et triphala , une formule à base de plantes ayurvédiques riche en antioxydants.

Une chose la plupart d'entre elles ne le faites pas atteindre la nuit? Mélatonine.

numéro d'ange 646

' Mélatonine  Peut-être utile pour les autres, mais pour moi, cela ajoute simplement à Grogginess, donc je ne le prends que si je voyage à l'international pour pirater le décalage horaire ', écrit Carnahan.

Vous voulez fixer des limites sur le travail nocturne? Régler une alarme

Des chercheurs jonglant avec plusieurs études aux médecins avec une liste complète des patients, les experts présentés dans cette série sont occupés et ne fonctionnent pas les 9 à 5 typiques. Bien qu'il soit préférable d'éviter le temps de l'ordinateur la nuit pour le sommeil, ce n'est tout simplement pas réaliste pour eux.

Pour les nuits où ils doivent travailler, de nombreux invités ont un piratage intelligent pour l'empêcher de perturber le sommeil: ils ont réglé une alarme, et une fois qu'il se déclenche, ils doivent se déconnecter pour la soirée.

Non seulement cette frontière les aide à limiter l'exposition à la lumière bleue, mais elle aide à garantir que leurs systèmes nerveux obtiennent au moins un certain temps pour récupérer avant le sommeil, mais note le psychologue clinicienne Kaitlin Harkess, Ph.D. , qui est un fan de la pratique .

Restez ouvert à la dernière technologie, mais n'oubliez pas les bases

Sans surprise, certaines routines de refoulement sont remplies des gadgets de sommeil les plus récents et les plus grands (exemple: Molly Malloof, M.D. ' salle à outils Biohacker '). Certains favoris récents parmi les invités en vedette incluent le Chilipad  Topper de matelas intelligent, Apollon sommeil portable, Vague de décalage chaise inclinable à gravité zéro, et Dose supérieure PEMF Mat.

Mais peu importe la hauteur de ces routines, elles reviennent toujours aux bases aussi: les experts ont présenté que la meilleure façon d'améliorer le sommeil est simplement de se coucher et de se réveiller à peu près à la même époque chaque jour. Avec le sommeil, comme beaucoup d'autre, La cohérence est essentielle .

Voici les statistiques sur l'heure du coucher et le réveil moyen des 10 dernières routines, au cas où vous seriez curieux:

• Heures moyennes, ils dorment une nuit: 6 heures 57 minutes
• Temps de réveil idéal moyen: 5 h 57
• Heure de coucher idéale moyenne: 22 h 18

Acupuncteur Snow Xia, L.AC. , a une explication intéressante pour expliquer pourquoi frapper le foin avant 23 heures. Peut être si bénéfique, même pour les oils de nuit. 'Selon le  Horloge d'organe TCM , une partie de la  Systèmes d'organes les plus importants  Passez par leur désintoxication de routine et leur réapprovisionnement pendant les heures de 21 h. à 5 heures du matin, il est donc préférable de ne pas manger après 21 h. et dormir avant 23 h, ' Elle écrit dans sa routine .

Le point à emporter

Le sommeil est profondément personnel, et il n'y a pas deux personnes qui n'auront exactement la même routine pré-lit. C'est ce qui rend si amusant d'expérimenter de nouvelles stratégies de sommeil et d'en trouver celles pour faire la vôtre.

Mettez en œuvre certaines de ces idées soutenues par des experts ce soir pour voir si elles vous aident du tout et restez à l'écoute pour plus de routines de refoulement sur MindbodyGreen chaque mercredi.