5 Avantages inattendus de la créatine Vous verrez en dehors du gymnase

La créatine a valu une grande réputation de complément de renforcement musculaire proéminent, qui est bien mérité. Des centaines d'études Montrez qu'il soutient la croissance musculaire, la force et la récupération des personnes de tous âges et de tous niveaux de fitness (pas seulement les jeunes athlètes d'élite). * 

En fait, un 2024 Revue 1 ont constaté que les personnes prenant la créatine ont gagné en moyenne 2,5 livres de masse musculaire de l'entraînement en force et ont perdu environ 1,6 livres de masse grasse (par rapport aux personnes qui viennent de faire de l'exercice). * 

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Beaucoup de gens intéressés par la créatine ou commencent un supplément de créatine s'attendent à voir des améliorations de leur forme physique et de leur muscle (et vous allez avec une utilisation cohérente!) . 

Cependant, l’impact de la créatine s'étend bien au-delà de la santé musculaire. Ici, nous décomposons 5 avantages inattendus de l'ajout d'un supplément de créatine à votre routine quotidienne. 

Santé des os 

La créatine a la capacité de soutenir les deux types de masse maigre: tissu musculaire et santé des os . 

Les os subissent un état de virage constant - le fait que le vieux tissu osseurait est éliminé tandis que de nouveaux tissus sont créés par des cellules appelées ostéoblastes. Cependant, une nouvelle formation osseuse diminue avec l'âge, y compris pendant la ménopause. Au cours de cette transition, les femmes peuvent perdre 20% de leur masse osseuse En raison de la diminution des œstrogènes.

Nouvelles recherches indique que les suppléments de créatine (lorsqu'ils sont associés à une formation en force) peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Une étude a même trouvé que des femmes ménopausées prenant 8 grammes de créatine 2 L'entraînement quotidien et en force 3 fois par semaine pendant un an avait une meilleure santé osseuse que celles qui prennent un placebo. *

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Support métabolique

La capacité de la créatine à vous aider à construire et à maintenir cette masse maigre soutient votre métabolisme global.

Muscle et tissu osseux brûler plus de calories que la graisse, même au repos. Donc, plus la masse maigre est égale à un taux métabolique plus élevé et à un meilleur contrôle de la glycémie. * 

En soutenant la disponibilité énergétique dans les cellules musculaires et osseuses, la créatine peut préserver la force et la structure, en particulier pendant les périodes de stresser 3 , vieillissement 4 , ou changements hormonaux . *

Mémoire

La créatine soutient également la santé du cerveau. De petites quantités du composé sont stockées dans le cerveau, un organe qui nécessite beaucoup d'énergie pour fonctionner de manière optimale.

Alors que le glucose est la principale source d'énergie pour le cerveau, le glucose est toujours converti en ATP (adénosine triphosphate) 5 avant qu'il ne puisse être utilisé.

La créatine aide à alimenter la production d'ATP en fournissant l'un de ses principaux blocs de construction (phosphocréatine). *

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Les tâches cognitives complexes, y compris la récupération de la mémoire, peuvent nécessiter plus d'énergie. Et c'est là que la créatine entre en jeu. 

Les résultats d'une étude en 2023 ont montré que la créatine complète considérablement Mesures améliorées des performances de la mémoire 6 chez les adultes en bonne santé - avec les plus avantages observés pour ceux entre les 66 et 76 ans et les végétariens ( Voici pourquoi les végétariens ont besoin de plus de créatine ). *

Énergie

La créatine peut également offrir un bien nécessaire boost d'énergie mentale - Espialement après avoir mal dormi. * 

Chercheurs d'un Étude publiée en 2024 7 ont trouvé des changements positifs dans le métabolisme du cerveau, la capacité de traitement et la mémoire à court terme chez les gens après avoir pris une (grande) dose de créatine. Les avantages semblent culminer 4 heures après avoir pris un supplément mais ont duré un total de 9 heures. *

Humeur améliorée  

Une faible énergie cérébrale est liée à une mauvaise humeur et la créatine peut aider combler cet écart *.

Les premières recherches suggèrent que cela peut aider à soulever votre humeur, surtout lorsque associé à d'autres stratégies pour améliorer la santé mentale. *

Comment compléter avec la créatine

Pour que la créatine exerce sa gamme complète d'avantages, vous devez vous assurer que tous vos magasins de créatine sont pleins. Cela nécessite une supplémentation quotidienne lorsque vous utilisez la créatine quotidiennement (et obtient créatine à partir du régime seul ne suffit pas).

Visez à obtenir environ 5 grammes de monohydrate de créatine quotidiennement à partir d'une poudre (pas un gommeux) pour soutenir la santé musculaire et la cognition. Si vous recherchez vraiment ces avantages pour la santé des os, envisagez d'augmenter cette dose à 7 à 10 grammes par jour une fois que vous êtes ajusté. 

MindbodyGreen fournit 5 grammes de créatine par portion avec 2 grammes de taurine. La taurine est un acide aminé qui soutient la santé musculaire, la santé cardiaque et la longévité globale. Les examinateurs répartissent que cela les a aidés à développer les muscles et à se sentir plus énergisés. 

Le point à emporter

La créatine est un supplément qui peut avoir un Impact important sur votre santé . Il vous aide à développer les muscles et la force, et il soutient également de nombreux aspects de la fonction cognitive et du vieillissement sain.