Une nouvelle revue de la recherche confirme que la créatine est sûre et efficace

Lorsqu'ils sont formulés et pris correctement, les suppléments peuvent avoir un effet profondément positif sur votre santé. Mais il y a eu beaucoup de produits douteux avec des ingrédients et réclamations et des corrections rapides qui ont créé un air de méfiance. Et il est difficile de dire lesquels sont sûrs et efficaces et quels sont les gadgets.   

Bien qu'il soit l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces sur le marché, la créatine porte toujours un air de controverse. Beaucoup de gens confondent la créatine avec un raccourci risqué et lié aux muscles plutôt que ce qu'il est vraiment: Un composé sûr et bien documenté avec des avantages généraux. *

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Pour écraser toute confusion sur le sujet, les chercheurs ont récemment examiné 685 études Pour analyser son profil de sécurité. Voici ce que vous devez savoir. 

Sécurité des suppléments de créatine

La créatine est étudiée depuis le début des années 1900 . Ensuite, les athlètes et la communauté du fitness ont suscité l'intérêt pour les suppléments monohydratés de créatine (la forme la plus absorbable du composé) dans les années 1990, d'autant plus que de plus en plus d'études ont commencé à montrer son efficacité dans la construction de la masse maigre. 

Même ces premières données ont montré que le supplément avec de grandes doses de créatine (environ 25 grammes par jour) était sûr et efficace . 

C'est ce profil de sécurité et d'efficacité impressionnant qui a transformé la créatine en supplément le plus étudié. Et le fait que les chercheurs de cette dernière revue sur le composé aient trouvé 685 (!!) essais cliniques humains - dont plus de 26 000 participants - sur la créatine est absolument impressionnant. 

Cette analyse a clairement montré: 

• Aucune différence significative dans les effets secondaires entre ceux qui prennent la créatine et ceux qui prennent un placebo.
• Des effets secondaires ont été signalés dans environ 13% des deux groupes. 
• Les effets secondaires courants pour la créatine et le placebo étaient principalement des problèmes GI légers.
• Après avoir examiné presque 28,4 millions de rapports À partir des bases de données mondiales sur les rapports sur les événements indésirables (systèmes qui collectent des informations liées aux préoccupations concernant les médicaments, les suppléments et autres produits), la créatine monohydrate était rare. Lorsque la créatine a été mentionnée, ce n'était pas le monohydrate de la créatine. Ou, c'était un combo de créatine et d'autres ingrédients (comme dans les pré-entraînements ou les boissons énergisantes). 

La conclusion: La supplémentation en créatine est sûre et n'augmente pas le risque d'effets secondaires. 

Qu'est-ce qui a stimulé les idées fausses? 

Même si la recherche sur la créatine a été positive dès le début, la désinformation sur le supplément a persisté. 

Des histoires anecdotiques se propagent sur la créatine conduisant à la déshydratation des crampes, aux souches musculaires et aux préoccupations rénales, même si aucune étude n'a révélé que ces affirmations étaient vraies. Ici, nous plongeons plus sur la façon dont la désinformation des reins a commencé .

Alors qu'une partie de cette désinformation se propage toujours sur les réseaux sociaux, de plus en plus de gens suivent maintenant la science et récoltent les avantages de ce composé. 

EN RAPPORT: 5 Mythes de la créatine Nous devons arrêter de croire, d'un expert de premier plan

Avantages de la créatine

Suppléments de créatine Travaille vraiment Pour aider tout le monde (peu importe votre âge ou votre niveau de remise en forme actuel) développer des muscles et force.

À propos 95% de la créatine du corps Les magasins se trouvent dans les tissus musculaires où il est utilisé comme source d'énergie rapide lors d'activités de haute intensité (comme l'exercice). * 

Une certaine créatine se trouve même dans le cerveau. Et des études montrent que les suppléments de créatine soutiennent fonction cognitive et mémoire . *

Comment prendre pour les meilleurs résultats

La créatine est mieux considérée comme un supplément quotidien (oui, Même les jours de repos ).

La recherche montre que la prise de 3 à 5 grammes du composé par jour est efficace pour soutenir la santé musculaire.

Si vous êtes nouveau dans la créatine, commencer par une dose de 3 grammes et progresser peut aider votre corps à s'adapter à un nouveau supplément.

Ensuite, vous pouvez envisager de travailler à 5 grammes. 

Pour ceux spécifiquement intéressés par Avantages pour la santé du cerveau de la créatine , pensez à prendre jusqu'à 10 grammes par jour.

Choisir le bon supplément

Lorsque vous cherchez un supplément de créatine, toujours Choisissez la créatine monohydrate et optez pour une poudre sur un gommeux ( Voici pourquoi ).  

Notre premier choix est cette créatine associée à la taurine (un acide aminé qui soutient davantage la santé musculaire, la récupération et la longévité globale). * Il fournit par portion et 2 grammes de taurine . 

Ou, choisissez celui-ci qui combine. C'est génial pour l'hydratation quotidienne et après l'entraînement. * 

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Le point à emporter

Les études montrent continuellement que la créatine est un supplément sûr et efficace. C'est pour ajouter à votre routine quotidienne si vous essayez de développer des muscles, de vous pousser plus fort dans les entraînements et de réfléchir plus clairement pendant la journée de travail. *