Comment maximiser vos magasins de créatine pour plus d'énergie et de force *

La créatine est une substance qui agit comme une source d'énergie rapide pour nos cellules. À propos 95% de la créatine est stocké dans le tissu musculaire, c'est ainsi (et pourquoi) il est surtout connu pour son rôle dans l'aide aux gens à travers les entraînements, à construire des muscles et à soutenir la cognition. * 

Des études montrent que lorsque les magasins de créatine de votre corps sont pleins (aka saturés), cela vous aide vraiment à atteindre cet objectif. Alors, quelle est la meilleure façon d'obtenir la créatine dont vous avez besoin pour améliorer votre santé? La recherche révèle une réponse assez définitive. 

Sources de créatine

Il existe trois principales façons dont le corps obtient la créatine. 

numéro d'ange 1020

• Nourriture: La créatine est un composé tous Les animaux ont et stockent dans des tissus musculaires. Donc, manger des protéines animales fournit une certaine créatine (bien que les niveaux varient).
• Production endogène: Le corps est capable de faire de la créatine à lui seul à partir de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine. Vous obtenez ces acides aminés à la suite de la digestion des protéines, et les protéines végétales et animales sont des sources de ces acides aminés. 
• Suppléments: Les suppléments de créatine sont un go-to de plusieurs depuis des décennies (en particulier pour les athlètes et les amateurs de fitness). Ils fournissent une source concentrée de créatine - souvent en tant que monohydrate de créatine.

La nourriture et la production endogène de créatine échouent

Le fait est que même les personnes qui comprennent de la viande et des fruits de mer dans leur alimentation (et ont une production endogène optimale) 60 à 80% de leurs magasins de créatine remplis 1 à un moment donné. Le maintien de ce niveau nécessite que quelqu'un ait 2 grammes de créatine par jour 2 (généralement avec 1 gramme provenant du régime alimentaire et 1 gramme provenant de la production interne). 

Pour référence, même aliments riches en créatine ne fournissez pas que beaucoup de créatine. 

• Un service de 3 à 4 onces de hareng fournit environ 1 gramme 
• Une portion de 3 onces de porc ou de bœuf fournit 0,5-1 gramme 
• Une portion de 3 à 4 onces de saumon fournit environ 0,5 gramme 

Si tu Suivez un régime végétarien , votre apport en créatine est beaucoup plus faible et un régime végétalien ne fournit absolument aucune créatine. Et si votre apport en protéines globales est faible, votre corps est probablement également en deçà de la production en interne du composé. 

Et la recherche montre que s'appuyer sur un Supplément de créatine quotidien est le meilleur moyen pour tout le monde (végétarien et omnivore) de maximiser pleinement leurs magasins de créatine. 

La science derrière les suppléments de créatine

Bien que certaines recherches sur les suppléments soient au mieux clairsemées, les données sur la créatine sont robustes. En fait, c'est le Supplément le plus étudié là-bas. Les résultats montrent constamment que la prise 3 à 5 grammes par jour (même plus de 10 grammes) est sûr et efficace. 

Vos réserves de créatine doivent être entièrement saturées dans les quatre semaines suivant la supplémentation quotidienne. Une supplémentation cohérente à cette dose est ce que le La recherche montre : *

• Améliorer force  
• Construisez le muscle maigre
• Douleur musculaire de combat
• Fournir de l'énergie au muscle
• Soutient la cognition et mémoire (Oui, la créatine aide également votre cerveau)

Bien que la créatine soit à juste titre un bon choix pour les athlètes et les amateurs de gymnase, ils profitent à tout le monde. Pour les avantages de la santé musculaire et de la composition corporelle, l'ajout de créatine à un programme de formation en force - peu importe si vous êtes un novice ou un expert ou dans la vingtaine ou les années 70) est utile. * 

Lire connexe: 7 femmes partagent comment la créatine les a aidés enfin à tonifier leurs muscles  

Que rechercher dans un supplément

Les suppléments de créatine sont partout où vous regardez, il peut donc être difficile de déchiffrer ce qui est réellement efficace et ce qui est incertain. 

Choisissez toujours une poudre sur un gommeux ( Voici pourquoi ), recherchez le monohydrate de créatine et optez pour celui qui fournit 3 à 5 grammes par portion. 

Notre premier choix est celui qui fournit la taurine d'acide aminé pour soutenir davantage la santé musculaire, la récupération et la longévité globale. * Ou, celle-ci combine, c'est idéal pour l'hydratation quotidienne et après l'entraînement. * 

Lire connexe: Les 5 meilleurs suppléments de créatine pour les femmes

Le point à emporter 

Bien que vous puissiez obtenir une certaine créatine à partir du régime, est le moyen le plus efficace de saturer vos magasins de créatine et de récolter la gamme complète des avantages du composé. *.